Testmozgás és táplálkozás A tél után
Ossza meg
Edzés és táplálkozás
Hogyan lehet időben megszabadulni a karácsonyi szalonnától tavasszal.
nak,-nek Globális rendszergazda
Ossza meg
Az ünnepek és a sötét évszak után sok kerékpáros számára nehéz lehet visszatérni a rendszeres edzés és a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás rutinjához.
Egészséges és fontos a test és az elme számára, hogy szünetet tartson magának és igazán jól érezze magát. Vége a karácsonynak, a sötét január hamarosan a múlté lesz - milyen gyorsan találhat vissza most normális kerékpáros életébe?
Összegyűjtöttünk néhány tanácsot Önnek arról, hogyan térjen vissza az edzésre és a táplálkozásra vonatkozó rutinjába az idei céljainak elérése érdekében.
A A falánkság véget ér!
A karácsony és az ünnepi időszak kísértéseivel néhány hete van. Finom, gazdag ételeket, édességeket, csokoládét és forralt bort fogyasztottak olyan mennyiségben, amelyet egyébként nem tudsz magadról. Januárban bármilyen motiváció átélheti a sötétséget és a hideget. Megszokta a nagy adagokat és az életet strukturált edzés nélkül, és minél előrébb tart a tél, annál nehezebb visszatérni az életbe az edzés felépítésével és az egészséges étrenddel.
Februárral a tavasz menthetetlenül közelebb jön, és lassan a bűnös lelkiismeret és egy kis pánik keveredik. Akkor következik a döntés: Most véget ért a lottóélet! Az első tennivaló a falánkság leállítása. A szekrényben lévő bontatlan kincsek, mint a bor és a csokoládé, további értesítésig bontatlanok maradnak. Vagy adhat dolgokat egy adott alkalomra, vagy megtarthat egy különleges alkalomra.
Ezzel a döntéssel és az első fontos lépéssel jó úton halad a téli zsír elolvadására a közelgő hóolvadással.
A célod
Minél előbb kezdi el újra a strukturált képzést, annál jobb. A testmozgás kalóriákat éget és kalóriadeficitet hoz létre. Ezenkívül az edzés támogatja az izmok fenntartását és fejlődését, ami viszont fokozza az anyagcserét. Az anyagcsere viszont kalóriát éget el - a kör teljes.
Tegyen reális célokat a strukturált edzéshez való visszatéréshez és a fogyáshoz: Ha egyik napról a másikra újra kemény edzésbe kezd, néhány héten belül kiég, és nem tudja folytatni az edzés terhelését. Ez gyorsan csalódáshoz és a jó szándék megtöréséhez vezethet.
Ugyanez vonatkozik az étrendedre: Még akkor is, ha a lehető leggyorsabban meg akarsz szabadulni a tél során megjelent néhány kilótól, nem tanácsos drasztikusan csökkenteni a kalóriabevitelt. Biztosítania kell testének elegendő üzemanyagot szénhidrát formájában az edzéshez, hogy az edzés során el tudja érni a szükséges teljesítményt és sikeresen lehúzhassa.
A fenntartható és sikeres fogyás ajánlása heti 500 gramm. Ezt a célt napi 500 kcal kalóriahiánnyal lehet elérni. Különösen az elején segíthet, ha felírja, mennyi kalóriát fogyaszt és mennyit használ fel edzés közben. Tehát mindig figyelni fog arra, hogy továbbra is jó úton jár-e, és megfelelő-e az egyensúly a kalóriabevitel és a fogyasztás között.
Gyakoroljon éhgyomorra
Az éhgyomorra végzett testmozgás számos fiziológiai előnyhöz juttathatja Önt: testét arra ösztönzik, hogy zsírraktárait üzemanyagként használja. Ez viszont azt jelentheti, hogy a téli zsír egy kicsit gyorsabban olvad. Fontos, hogy józan túráihoz kiválassza azokat a kijáratokat, amelyeket evés nélkül is megtehet, például reggel reggel előtt. Az éhgyomorra kirándulások során a stresszt alacsony szinten kell tartania, és hetente kétszer-háromszor kell korlátoznia. Ezenkívül nem tarthat tovább 90 percnél.
Ha az éhezési gyakorlat miatt nem éri el magát, vagy ha gyorsan éhesnek találja magát, fogyasszon fehérjében gazdag ételt vezetés előtt, hogy elkerülje a vezetés utáni vágyakat.
Erről többet tudhat meg ebben a cikkben: Edzés éhgyomorra - Tippek
A diéta
Nagyon jól érezted magad karácsonykor, januárban engedtél gyengébb önmagadnak és beletörődtél a téli kékbe.
Legkésőbb az év második hónapjának kezdetére itt az ideje, hogy újra gondoskodjon kiegyensúlyozott étrendjéről, és gondoskodjon arról, hogy minden étkezés a legfontosabb tápanyagokat tartalmazza. A kiadós ételek nagy adagjait, amelyek belülről felmelegednek a hidegben, és jól érzik magukat, lassan vissza kell hozni a szokásos adagméretbe.
Az alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátok miatt a vércukorszint lassan és folyamatosan emelkedik, és megakadályozza az étkezések közötti hirtelen vércukorcsökkenést és az ennek következtében az uzsonnás dobozba jutást. Alacsony GI-indexű ételek például a barna rizs, az árpa árpa és az édesburgonya.
Tegye tányérját gyönyörűen színesé és változatossá: A gyümölcsök és zöldségek most ismét gazdag menüben szerepelnek. Még akkor is, ha vigyázni akar, hogy ne fogyasszon túl sok zsírt, fontos kihagyni a megfelelő zsírokat: Az esszenciális zsírsavak, mint például az avokádóban vagy a dióban találhatók, még mindig szerepelnek benne - legalább napi két vagy három adagot kell bevennie egyél belőlük. Ezek a zsírok nemcsak üzemanyagot adnak hosszabb utazásaidhoz, hanem támogatják a tested helyreállítását is. Csak abba kell hagynia a telítetlen zsírsavakat, és meg kell próbálni azokat nagymértékben korlátozni, vagy ideális esetben teljesen elkerülni.
Kis étkezések között
Az étkezés kihagyása néhány kiló leadása érdekében már elveszítette - de nem a súlyát. Már említettük, hogy a napi 500 kcal kalóriahiány elegendő a fenntartható és stabil fogyáshoz. Ez nem azt jelenti, hogy minden nap teljesen kihagy egy étkezést. Vércukorszintje zuhan, és olyan vágyakat fog kelteni, amelyek késztetik a cukros snackeket. Ez a stratégia ráadásul negatívan hat az edzésére, mert hiányzik az edzéshez szükséges energia.
Ahelyett, hogy minden nap kihagyna egy étkezést, ossza fel ételeit kisebb harapnivalókra, és ossza szét a nap folyamán. Minden egyes étkezéssel kissé csökkentheti a kalóriákat, és így elérheti 500 kcal megtakarítását. Vércukorszintje állandó marad, és annak kockázata, hogy drasztikusan lecsökken, és cukros, édes snackekhez folyamodik az energia növelése érdekében, megszűnik.
Mindannyian ismerünk olyan embereket, akik sikert várnak a baleseti diétától. Igaz: ilyen étrendváltozásokkal gyors eredményeket érhet el, de ezek rövid életűek. Nincs hosszú távú siker. Épp ellenkezőleg: testünk még mindig az energiatakarékosság felé irányul, amikor kevés élelmiszer állt rendelkezésre. Ha drasztikusan csökkenti a test energiaellátását, teste leállítja anyagcseréjét. Az elfogyasztott étel a zsírsejtjeiben lesz tárolva. Végül nem éget el semmit, csak többet halmoz fel.
A diéta és a testmozgás kéz a kézben jár: A testmozgás stimulálja az izmok növekedését, ami viszont fokozza az anyagcserét. A testmozgás nélküli fogyás leginkább az izomtömeg csökkenésének, nem pedig a testzsír csökkenésének köszönhető.
Ne hagyja ki a kikapcsolódást
Az edzés utáni felépülés a minden és a vég, így a képzésnek is megvan a kívánt hatása. A gyógyulás magában foglal egy ésszerű és kiegyensúlyozott étkezést is, amely támogatja és elősegíti a gyógyulást. Az edzés utáni megfelelő táplálkozás ugyanolyan fontos, mint az edzés előtti táplálkozás. Ha megfelelően táplálkozik a gyógyulási szakaszban, és ugyanolyan komolyan veszi a gyógyulást, mint az edzés, akkor hamar észreveszi, hogy produktívabb az edzés során. Ez viszont azt jelenti, hogy több kalóriát fogyasztanak edzés közben. Az edzés utáni étkezés kalóriájának számának csökkentése ezért kontraproduktív.
Az edzés utáni és helyreállítási étkezésnek nagyon magas fehérjetartalmúnak kell lennie, hogy elősegítse az izmok helyreállítását és növekedését. A szénhidrátok sem hiányozhatnak: feltöltik kimerült glikogénkészleteiket.
Ebben a cikkben többet megtudhat: Regeneráció - 6 pont, amelyet tudnia kell
Az előkészítés minden
Az előrelátás és a tervezés nemcsak az edzésben segít: Ha előre tudod, mit szeretnél enni és főzni, akkor konkrétabban vásárolhatsz, és ennek megfelelően megtervezheted és elkészítheted ételeidet. Tehát mindig van egy áttekintése arról, hogy mit fog enni, és kerülje az esti összedobást, vagy a hazafelé vezető utat a pizzéria mellett. Ha sokat utazik munka miatt, készítse el otthon ételeit, és vigye magával. Akkor kevésbé hajlandó egészségtelen alternatívákat és harapnivalókat vásárolni útközben.
Ha előre megtervezi, hogy mit szeretne enni, akkor segít betartani a tervét: feloszthatja idejét, megszervezheti az idejét, és ennek megfelelően elkészítheti ételeit. Ha edzés után nincs ideje enni, a helyreállító ital nélkülözhetetlen tápanyagokat nyújthat. Az is segít, ha mindig egészséges snack van nálad: Ha éhesnek érzed magad között, könnyebben tudsz ellenállni a kísértésnek, hogy cukros falatokhoz folyamodj.
Ne csüggedjen
Ne csüggedjen attól a néhány plusz kilótól, amelyet az ünnepek alatt megevett. Amíg nem hagyja, hogy ez a kivétel szabálysá váljon, egy kis kényeztetés nem vezet tévútra.
Ha legkésőbb most visszatér a strukturált edzéshez, és folytatja egészséges és kiegyensúlyozott étrendjét, akkor a néhány plusz kiló hamarosan a múlté lesz, és újra csúcsformában lesz.