Testsúlycsökkentő gyakorlatok A 10 legjobb tonizáló gyakorlat
Súlycsökkentő gyakorlatokat keres? Jó helyen jársz. Ebben a cikkben megtudhatja, melyek azok a TOP 10 gyakorlatok, amelyek segítenek a fogyásban és a test tonizálásában. Sok gyakorlat van a fogyáshoz, de csak néhány közülük igazán hatékony.
Az alábbiakban olyan gyakorlatsorokat talál, amelyek segítenek abban, hogy 2006 óta szinte állandó súlyt tartsak fenn. A súlyom 10 évnél hosszabb ideig legalább 74 kg, legfeljebb 77 kg, 180 cm magasságnál. Ne gondolja, hogy az anyagcsere vagy a genetika az oka. Ez nem olyan boldog eset.
Megtudja, mi a titkom, és mit gondolok a fogyókúrás gyakorlatokról.
Ha nem szeretnél olyan edzőterembe járni, ahol légszomjad van, de mindenáron edzeni szeretnél, javaslom, próbáld ki ezt az egyszerű fogyókúrás készletet, amelyet otthon vagy akár a szabadban végezhetsz.
Az általam javasolt súlycsökkentő gyakorlatok alkalmasak bármilyen helyzetre, akár a parkba, akár az erdőbe, akár az utcára mész - futva végig a város beton dzsungelén, a ház előtti padon vagy a füvön fogsz gyakorolni. Személy szerint legszívesebben kültéri edzéseket végeznék, ha az időjárási körülmények megengedik.
Fontos:
Ne felejtse el minden testedzés előtt felmelegedni a testét, különösen az erőgyakorlatok elvégzése előtt.
Hogyan néz ki az ideális fogyókúra?
Lehet, hogy meglepődsz, de a testmozgás másodlagos hatást gyakorol a fogyásra.
A fogyókúrás gyakorlatokra való áttérés előtt győződjön meg arról, hogy megfelelő étrendet tart-e. Ezen gyakorlatok egyike sem segíthet, ha étrendjében magas kalóriatartalmú termékeket használ.
Ne feledje, hogy az étrend sokkal fontosabb, mint bármelyik fogyókúrás gyakorlat. Az a szerepük, hogy még kevésbé tonizálják a kalóriákat, mert hosszú ideig kell edzeniük a felgyülemlett kalória elégetése érdekében.
A súlycsökkentő gyakorlatoknak általában a kalóriák elégetése és a zsír izommá alakítása a szerepe. Amikor úgy dönt, hogy elvégzi ezeket a gyakorlatokat, meg kell győződnie arról, hogy nincs-e felesleges kalóriája.
A legjobb testsúlycsökkentő gyakorlatok azok, amelyeket testtömeggel hajtanak végre, és maximális számú ismétlés végezhető el.
Az alábbiakban felsorolja azokat a legfontosabb gyakorlatokat, amelyeket ajánlok, ha fogyni akar.
Az optimális súlyom megőrzésének első kritériuma a szelektív étrend, és legtöbbször teljes ételeket fogyasztok. A helyes táplálkozásról itt olvashat.
A második kritérium, amely segít fittségben maradni, a rendszeres edzés ezekben az években. Még akkor is, ha nem jártam edzőterembe, és nem egy izmos test fejlesztését tűztem ki célul, mindig bókokat kaptam, hogy nagyon jól nézek ki.
Mi a titka?
Testtömegű gyakorlatok, nagy számú ismétlés, és ami a legfontosabb: állandó intenzitás és edzés.
Egyetlen súlycsökkentő gyakorlat sem segíthet, ha nem tesz elég erőfeszítést ahhoz, hogy ezeket a kalóriákat elégesse és rendszeresen végezze.
Voltak időszakaim, amikor heti 5 órában 5 edzést végeztem. Ez a 2 óra intenzív edzéseket jelentett szünetek és némi megkönnyebbülés nélkül.
Nem szeretem ezt, de sajnos nincs más megoldás. Ne is próbáljon alternatív megoldásokat keresni mindenféle tablettával és mágikus megoldással. Ezeknek a dolgoknak ideiglenes hatása lesz, és valószínűleg hamarosan még rosszabb helyzetbe kerül.
Itt vannak azok a gyakorlatok, amelyeket legtöbbször gyakorolok, és amelyeken egész életemben nem fogok változtatni.
Súlycsökkentő gyakorlatok kezdőknek otthon.
guggol.
A térdelés az úszókkal együtt univerzális gyakorlatok, amelyek életkoruktól vagy felkészültségi foktól függetlenül sokféle változatban hajthatók végre. Csak a térdhajlításokat további súlyok nélkül fejlesztheti izomereje és rugalmassága. Megteheti egyszerű genoflexiókat, ugrásokkal vagy egy lábon.
A térdelés a lábak és a fenék karcsúsítására is tökéletes gyakorlat. Előnye, hogy nem igényel felszerelést, és otthon, kint vagy az edzőteremben is elvégezhető.
Klasszikus úszók.
A klasszikus fekvőtámaszok továbbra is alapvető gyakorlatok a fogyáshoz és az izomtömeg növeléséhez minden sportoló számára. Függetlenül attól, hogy milyen típusú sportot űz, ezeket fel lehet használni az edzésprogramban.
Az úszások különböző típusúak lehetnek testtömeg alkalmazásával, vagy további súlyok behelyezésével a hátra vagy rugalmas szalagokra. Hatékonyan alkalmazhatók fogyókúrás gyakorlatokként, valamint a kar- és mellizmok edzésére.
Ha nem tudja, hogyan kell a megfelelő úszókat csinálni, olvassa el az úszókról szóló cikket itt.
Fordított úszók.
Ez a fajta fekvőtámasz a kinti edzésprogramban is alkalmazható, ha körülötted van egy megfelelő rúd/tartó tárgy. Ez a gyakorlat a tricepsz vagy a has edzésére szolgál, de természetesen fogyásként is használható. Változtathatja a kezek szögét a lábak eltávolításával, hogy megváltoztassa a nehézségi fokot.
A törzs megemelése.
Ez egy egyszerű gyakorlat a hasizmok edzésére és a gyomor feszesítésére.
Ennek a gyakorlatnak a hátán kell feküdnie egy fitneszszőnyegen, a térde feláll és összetapad.
Az emelés a hasizmok megfeszítésével történik, miközben a kezek a mellkason vannak. A maximális hatékonyság érdekében ezt a gyakorlatot gyorsasággal kell elvégeznie.
A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz.
A hatékony fogyáshoz olyan gyakorlatokra van szükség, amelyek hatékonyabban kalóriát égetnek el. Általában több izomcsoportra van szükségük, és sokkal magasabb a tempójuk. Ha hatékonyan szeretne fogyni, akkor különösen kardió gyakorlatokat kell használnia.
Burpee.
Ha egy gyakorlatot választanék fogyáshoz és alakformáláshoz, akkor burpee lenne. Nagy izomcsoportot foglal magában, és tökéletes gyakorlat a kalóriák elégetésére.
Többféle változatban lehet, amelyek elsődleges gyakorlatokat tartalmaznak: ugrás, térdelés, lebegés vagy további elemek hozzáadása, például a hegymászó gyakorlása.
Könnyű futás.
A futás minden idők egyik legfontosabb fogyókúrája. Ha már kint vagy, és az edzés helye bizonyos távolságra van tőled, választhatja a bemelegítést könnyű futással. Természetesen ez nem helyettesíti az alapvető bemelegítést, amelyet hangsúlyozni kell az izületeken és az izmokon, amelyeket edzeni fog.
A futásnak olyan könnyű tempóban kell lennie, amely lehetővé teszi, hogy párhuzamosan beszéljen valakivel. Ebben a szakaszban nem kell sok energiát fogyasztani.
Ha ezt a gyakorlatot fogyás céljából szeretné alkalmazni, akkor minden nap legalább 5 km-t kell futnia. Ha kevesebb ideje van, akkor kicsi, de intenzív sprintek alapján végezhet edzéseket. Például 100 m sebességgel.
Javaslom, hogy az edzés vége felé végezzen 2-3 sprintet maximális sebességgel, így sok kalóriát éget el, és sokkal hatékonyabban fogja edzeni a testét.
Hegymászó vagy hegymászó.
Ez egy nagyon karcsúsító gyakorlat. Különösen a hasizmokat edzi, használható az edzésprogramon kívül, otthon vagy az edzőteremben. Különböző variációkban hajtható végre a gyakorlat bonyolultságának növelése vagy az izmok bizonyos kategóriáinak hangsúlyozása érdekében.
A hegymászó gyakorlása során figyelembe kell venni a kivitelezési technikát: a tenyér helyzetének a váll alatt kell lennie + a medence csoportosulása a lábakkal együtt. A gyakorlat során a térdnek a mellkas felé kell hajolnia, legalább 90 fokos szögben.
A hegymászó tökéletes gyakorlat a hasi fogyáshoz. Még akkor is, ha nehezen hajtja végre ezt a gyakorlatot, erőfeszítéseket kell tennie, ha eredményt szeretne elérni.
A sorozat ismétléseinek száma attól függ, hogy jelenleg milyen szinten állsz. Szabadon túlléphetem a 100-as sorozatot (50 + 50 mindkét láb). 100 - 120 ismétlés után elérik a növekedés pontját.
Ha tökéletes fogyókúrát keres, a hegymászó az egyik. Nemcsak a hasizmokat, hanem a lábak és a hát izmait is edzi.
Húzódzkodás.
A tapadás nehezen elvégezhető gyakorlat, de sok szempontból hatékony.
Ha kívül van egy sportpályán, ne zárja ki az edzésprogramból a traktusokat. Ha nincs rögzített rúdja, akkor más tartóelemeket is találhat, például egy fa ágait.
Ennek a gyakorlatnak a nagy népszerűsége elsősorban annak köszönhető, hogy nemcsak hozzájárul az izomerő és az állóképesség fejlődéséhez, javítja a külső erőnlétet, hanem erősíti a szalagokat is, jótékony hatással van a gerincre.
A húzóerők sikeresen alkalmazhatók fogyókúrás gyakorlatokként, mert sok fizikai energiára van szükség a teljesítéshez.
Ugrás.
Az ugrás tökéletes gyakorlat a lábak edzésére, és hatékony módszer a kalóriák elégetésére és a fogyásra.
Többféle ugrás lehetséges, amellyel hatékonyan vagy akár az edzőteremben is edzhet.
Megteheti egyszerű magas, hosszú vagy akár térdugrást.
Kombinálhatja a térdhajlításokat + az ugrást vagy az ugrást 360 fokos elforgatással a haladók számára.
Számos variáció segít abban, hogy gyorsan megunja a lábát, és az utolsó megmaradt kalóriáig égjen el.
Ha ugrásokat szeretne használni fogyókúrás gyakorlatokként, akkor az a javaslatom lenne, hogy használjon ugrókötelet. Így képes lesz tartani a tempót, amely motivál és segít további ugrásokban.
Ne felejtsen el térdig ugrani sem. Szuperan gyakorlok a fogyásért.
Planck.
Ha irigylésre méltó hasra vágysz, akkor a deszka neked való. Ez egy statikus súlycsökkentő gyakorlat, amelyet időben hajtanak végre. Segít a zsírégetésben és serkenti a hasizmok növekedését. Gyakorolja ezt a gyakorlatot 3-4 sorozatban, 60-90 másodpercenként, ha kiváló eredményeket szeretne.
következtetések.
Mint láthatja, nincsenek varázslatos fogyókúrás gyakorlatok. A fő titok a megfelelő táplálkozásban rejlik, amelyet az edzés követ. Ez nem azt jelenti, hogy az egyik létezhet a másik nélkül.
Ha fogyni akar, akkor ki kell alakítania a táplálkozás megfelelő részét, majd egy speciális képzési programot kell alkalmaznia az Ön számára.
A helyes edzésterv elkészítéséről lásd a témakör itt található oldalát.
Egy másik fontos elem az alvás és a mentális egészség. Ha ezeket az összetevőket alkalmazza, akkor az eredményei rövid idő alatt 2-3-szor jobbak lesznek.