Testsúlycsökkentő tippek, hogyan lehet hatékonyan megszabadulni a karácsonyi kilóktól!
Kezdőlap »Fitnesz» Hajtsa végre hatékonyan az ünnepi fontokat: Ezekkel a tippekkel fogyhat
Gondolod azt is, hogy függetlenül attól, hogy sportolsz-e vagy sem, ne kerüld a finom csemegéket és a sültet? Nagyszerű, végül is a karácsonyt nem fogyásnak szánják. És egy ilyen plusz kiló a csípőn nagy motiváló tényező lehet a sport és a testmozgás szempontjából.
A karácsonyi ünnepek után történő fogyás nem olyan nehéz, és nagyrészt az életminőség jelentős romlása nélkül lehetséges - mindaddig, amíg tudja, mire kell figyelnie. A következőkben 5 +1 tippet adunk a fogyáshoz, amelyek gyorsan leadják az ünnepi fontokat.
1. fogyási tipp: Bőséges reggelit és a három étkezés szabályát kell megtenni
Sokat vitatott kérdés: Hány étkezést kell elfogyasztania egy nap? Három? Öt? Vagy csak kettőt? Szerintem naponta háromszor megeheti a telit, és így is fogyhat. Különösen fontos, hogy ne hagyja ki a reggelit, mert különben úgynevezett éhségroham lép fel a nap folyamán, és a nap folyamán több kalóriát fogyaszt, mint egy kiadós reggelivel.
A három étkezés szabályának oka az inzulinszint: ha ez magas, a test nem tud zsírot égetni. De ha egész nap három nagy ételt eszel, ahelyett, hogy két-három óránként kisebb étkezéseket fogyasztana, az inzulinszintje csökken. A három étkezés között a zsírégetés javában zajlik, különösen, ha testmozgással támogatod a zsírégetést.
2. tipp a fogyáshoz: erőnléti edzés és a fehérjebevitel növelése
A fehérjék testünk építőkövei és izmaink fő alkotóeleme. Az izmok fontos szerepet játszanak a súlykontrollban. Egy kilogramm izom lényegesen több kalóriát éget el, mint egy kilogramm zsír. Ismeretes, hogy az erőnléti edzés vagy akár az intenzív állóképességi edzés biztosítja a legnagyobb kalóriafogyasztást edzés közben. Az erősítő edzés/intenzív állóképességi edzés (hegyi futások, intervallumok) felépítik az izmokat, ami természetesen energiába kerül. Sok energia szükséges ezen izmok fenntartásához.
Ezenkívül az erőnléti edzés után van egy úgynevezett utánégetési hatás - ami megnövekedett bazális anyagcsere-sebességet okoz. Az edzés után a légzés és a pulzus egy ideig felgyorsul. Az idegrendszer hosszabb ideig marad "aktivitási módban" (amelyet a szimpatikus idegrendszer irányít), és a test hosszabb ideig felszabadítja a tesztoszteron és a kortizol hormonokat. Amíg mindez történik, a kalóriaszámláló továbbra is ketyeg.
Ezért a testépítők úgy ehetnek, mint egy kombájn, és még mindig nem halmoznak fel egy uncia zsírt. Az edzés utáni utóégés és a testben magas izomtartalom miatt végtelen mennyiségű energiát égetnek el. Ezért kulcsfontosságú, hogy a test elegendő építőelemgel rendelkezzen fehérje formájában az izmok felépítéséhez.
Egy másik pozitív hatás: a fehérjék fenntarthatóbban töltenek fel, mint a szénhidrátok vagy akár a zsír. Például fehérje turmixokat, tojást, halat, tejtermékeket, diót és hüvelyeseket használok fehérjeforrásként.
És: Ez a fajta sport már régen nem volt fenntartva a férfiak számára. És semmiképpen sem csak a sok izomtömegről van szó. Inkább a fit az új szexi - és a nők erőnléti edzése abszolút csípő.
Töltse le a táplálkozási naplót a képre kattintva.
3. tipp a fogyáshoz: cukor és Alkohol Mér - nem tömegben!
A cukor és az alkohol gátolják a zsírégetést, ezért mérsékelten kell használni őket. Hébe-hóba egy darab sütemény, egy fagylalt, egy pohár vörösbor tökéletesen finom, és pusztán az életminőség miatt a menü része kell, hogy legyen. De ha rendszeresen iszod este a sörödet és cukros ételeket fogyasztasz, akkor nem fogod megkapni azt a régóta várt hatos csomagot.
Hasznos, ha tisztában vagyunk az étrenddel: „Mit töltsek magamba minden nap?” Sok úgynevezett apróságot szoktunk figyelmen kívül hagyni. Segíthet az is, ha három nap alatt megírod, mit is eszel valójában. De tartsd magad az igazsághoz, magadnak írod a táplálkozási naplót, ezért írj le igazán minden cappuccinót! Ezután értékelheti és felfedezheti a cukor vagy az alkohol csökkentésének egyik vagy másik lehetőségét.
4. tipp: Kevesebb szénhidrát este
A tudomány bebizonyította, hogy minél kevesebb szénhidrátot fogyaszt el este, annál könnyebb a testnek egyik napról a másikra átállnia zsírégető üzemmódra, és a fogyás alvás közben is működik.
Másrészt a tudomány azt is mutatja, hogy edzés után (amelyet a legtöbben este végeznek munka után) a szénhidrátokra van szükség a regeneráció javításához. Tehát mit kell figyelembe venni?
Mikor este kemény edzéseket végeztem, a hangsúly a szénhidrátok segítségével történő gyorsított regenerációra összpontosít. Ezért általában nagy adag kuszkuszt vagy krumplit vagy kventát fogyasztok.
Ha az utolsó edzés néhány órája volt, akkor inkább eszek egy nagy salátát dióval, sajttal vagy sült csirkemellel és este kvarkkal. Mindig van egy kis adag kuszkusz, rizs, burgonya vagy tészta. Arról azonban gondoskodom, hogy a szénhidrát adag kicsi maradjon.
5. súlycsökkenési tipp: fokozza a zsíranyagcserét
A hosszú távú fogyáshoz rendkívül fontos az anyagcsere serkentése, és ezáltal megalapozni a zsírégetést. A gyorsabb anyagcsere fokozott energiafogyasztást eredményez. Anyagcserénk sebessége megegyezik azzal a sebességgel, amellyel a testben kalóriákat égetnek el.
A rostban gazdag ételek (zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű termékek) mellett olyan ételek, mint a gyömbér, a chili, a kurkuma vagy a fahéj is, serkentik az anyagcserét - a magas folyadék (víz) bevitel az anyagcserét is felgyorsítja.
A zsíranyagcsere kifejezett stimulálása érdekében nem tanácsos szénhidrátot fogyasztani az állóképességi egységek előtt, vagy reggeli előtt 30 percig kocogni. Szeretek inni egy eszpresszót (tej és cukor nélkül) a reggeli edzés előtt. Aztán kiadós reggelivel kóstolom meg fehérjeturmixot, gyümölcsöt és müzlit. Tehát a zsíranyagcsere megindul. Edzés után a sejtek elegendő fehérjében gazdag energiát kapnak a gyors és hatékony regenerálódáshoz.
6. tipp: motiváció és kitartás
Ne essen pánikba, ha a mérleg mutatója egyik napról a másikra nem mozog lefelé. Végül is a jó dolgok időt igényelnek, és az izmokról ismert, hogy nehezebbek, mint a zsír. A testében bekövetkező változások tehát nem azonnal láthatók a mérlegen. Nagyon fontos: továbbra is kitartó és minden nap újból motiválja magát. Ha további motivációs tényezőre van szüksége a mindennapi élet gyengeségeinek leküzdéséhez, ajánlott egy fitnesz karkötő vagy egy pulzusmérő. A piros inaktivitási index emlékeztet a rendszeres testmozgásra, és ösztönzést nyújt arra, hogy minden nap túllépje önmagát. Melyik karkötőt? Nos, ízlésétől függően széles a választék.
Röviden:
Ha meg akarja változtatni az életét és az étkezési szokásait, akkor ne essen azonnal a házba. Kis lépésekkel is elérheti a célt. Egy héten legalább egy napon megkísérelem magam, amelyen néha több van, mint egy gombóc fagylalt. Legalábbis ez a cél. Ha három vagy négy nap alatt "csak" kezelni tudom, akkor a világnak sem lesz vége. Végül van még egy lehetőséged a diéta optimalizálására a következő héten. És köztudott, hogy a kis lépések közelebb visznek a célhoz, mint egyetlen lépés sem.