Testtömeg edzés a Lebert Equalizer XXL segítségével - gyakorlatok
A testtömeg-edzésről ma már sok könyv található. A nagy dolog az, hogy a gyakorlatokat szinte bárhol elvégezhetjük, és csak egy kis felszerelésre van szükség, ha egyáltalán. Ez is olcsó. A sérülések kockázata szintén lényegesen alacsonyabb, mint ha túlzol a súlyokkal, például súlyzó edzés közben. Véleményem szerint mindkettő kombinációja helyes. A súlyzós edzés egyik előnye, hogy javítja az egyensúlyt és a stabilitást.
Testtömeg edzés otthoni használatra
Deszka
Egyszerű gyakorlat a deszka. Ez az NBA profi nagyon jól mutatja ezt a videót. 5 perc nagyon jó idő. Egy bizonyos ponton a hasizmok nagyon rosszul égnek. Amint az edző megjegyzi a videóban, ez a gyakorlat az erőnlétet is erősíti.
Remek gyakorlatok is vannak a lábak és a térdek megerősítésére. Ebben a videóban néhány gyakorlat látható (8: 00-tól). Bár ez kosárlabdázó, a térd a teniszben is nagy stressznek van kitéve. Ezért ezeket a gyakorlatokat minden teniszezőnek ajánljuk.
A deszka testreszabható.
1. változat: Váltakozva mozgassa a lábait fel és le. Ez lábanként 15.
2. változat: mozgassa a medencét felfelé és lefelé.
3. változat: Emelje meg a jobb karját és a bal lábát, tartsa őket röviden, majd hátra. Az egész akkor a másik karral és lábbal.
4. változat: Ugyanaz, mint a 3. változat, de a kar és a láb ugyanazon az oldalon van.
5. változat: 2 lépés szükséges itt.
fekvőtámaszok
Ez a gyakorlat az egyik legegyszerűbb, amely valójában létezik, és rövid időközönként elvégezhető is. Minden reggel 2 x 20-at csinálok, 3 percbe telik, és azonnal késznek érzem magam a napra. Fontos azonban a helyes végrehajtás. A fenti fényképen szereplő férfi rosszul teszi, mert a hátának egyenesnek és egyenesnek kell lennie. Ha itt csatolsz, akkor nincs erő a magban.
A könyöknek hátrafelé kell mutatnia, nem kifelé. A kezeknek a test közelében és a mellkas szintjén kell lenniük. Húzza kissé hátra a lapockáját. A csukló védelme érdekében javasoljuk, hogy speciális markolatokat kapjon, vagy egyszerűen formálja a kezét ökölbe. Az ismétléseknek változóaknak kell lenniük.
5-10 nagyon lassan, pihenő, 20 normál sebességgel. Ez rajtad és természetesen a saját fitnesz szinteden múlik.
1. változat: Vegyünk egy testlabdát (pl. Ezt → Link *), és tegyük rá kissé szét a lábakat. Ezután a szokásos módon végezze a fekvőtámaszt. Mivel a labda rugalmas, további erőt kell kifejteni a lábakon és a magon.
2. változat: Az 1. változat mellett edzheti a hasizmait is. Csakúgy, mint az a nő, aki fekvőtámasz után térdét a felsőteste felé húzza, és természetesen a labdát tartja a lábán. Ezután menjen vissza, majd végezzen fekvőtámaszt.
Fogantyúként a következő javaslatokat tehetem. Véleményem szerint nem szabad itt spórolni, mert a fogantyúk gyakorlatilag egy életen át bírják.
Perfect Push up V2 push-up markolatok körülbelül 30 euróért az Amazon-on (→ Link *). Előny: A fogantyúk elfordulhatnak, így az edzés nagyobb kihívást jelent. Ezenkívül a fogantyúk nagyon stabilak és csúszásmentesek.
Alternatíva: saját öklöd (ingyenes!)
Lebert egyenlítés
Nagyon lelkes vagyok a Lebert Equalizer XL * iránt. Van néhány videó a YouTube-on. Nem mindenki lesz olyan szélsőséges, mint Frank Mendrano, de célokat tűzhet ki 🙂 Ezzel a két egyszerű rúddal számos olyan gyakorlatot végezhet, amely megterheli az egész testét. Az XL verzióval mártások és egyenletes felhúzások is lehetségesek. Minden eszköz áttekintést nyújt a lehetséges gyakorlatokról.
PowerCube
A PowerCube *, akárcsak a Lebert Equalizer, kiváló eszköz a testtömeg-edzéshez. A készülék kissé nagyobb (114 cm magas, 63 cm széles) és a koherens felépítés miatt stabilabb is. Súly: 23 kg. De természetesen az sem helytakarékos. A stabilabb felépítés miatt a PowerCube valószínűleg kissé alkalmasabb a kezdők számára, mint a Lebert Equalizer. Mert itt néha óvatosan kell eljárni a két rúddal, amelyet nem billent meg velük. A PowerCube esetében ez nem így van. Függőlegesen is elhelyezhető, így a magasság miatt még néhány gyakorlat lehetséges. Szintén nagyon jó eszköz.
Van egy nagyszerű videó itt:
Equalizer vagy PowerCube ? - Ízlés kérdése. Csak az egyenlítőt birtokolom, és nagyon elégedett vagyok vele. Mindenekelőtt az ekvalizer nagyon helytakarékos. Nem tudok ajánlást tenni.
Erőgyakorlatok
Itt vannak a személyes kedvenceim a megfelelő testedzéshez, amelyet rendszeresen végzek. Fontos! Jól melegítsen!
Felhúzások a hátizmok számára
Feküdj a hátadon. Helyezze a rudakat a váll bal és jobb oldalára, fogja meg a jobb és bal felső sávot, és húzza fel. Fontos: vállhát és mellkas kifelé, hogy hátul valódi húzást érezhessen.
A bicepsz felhúzása
Feküdj ismét a hátadra. Tegyen egy oszlopot a feje fölé. A második rudat a lábára helyezi, majd a rúdra helyezi. És most húzza fel, mint egy klasszikus felhúzást. Ezenkívül tartsa a testét egyenesen
Mártások a tricepszhez
Néhány dolgot szem előtt kell tartani a merülésnél. Ha ezt nem teszi meg, akkor feleslegesen megterheli a vállát, és akár meg is sértheti. Az általános szabály az, hogy a karokat nem szabad kinyújtani. A rudak párhuzamosak egymással. Az alsó végeknek össze kell érniük, hogy a rudak vállszélességűek legyenek. Fogja meg középen, húzza fel és hajlítsa meg a térdeit. A karoknak a test közelében kell lenniük. A könyök nem mehet ki oldalra. Hajlítsa kissé előre a testét. Húzza hátra a vállát. Ezután menjen le olyan messzire, hogy a karok körülbelül 90 fokosak legyenek, majd menjen fel újra. A karok szöge befolyásolja az intenzitást. Itt nem az ismétlések száma a meghatározó, hanem a helyes végrehajtás. 3 ismétlés jobb, mint 8 helytelenül végrehajtott ismétlés. Ez a testtömeg edzésnél is a nagyszerű dolog. Az egyes gyakorlatok intenzitását maga határozhatja meg, és számos izomcsoportot kihívhat.
Push-up a mellkas és az első váll
Helyezzen egy oszlopot a padlóra, majd fogja meg a bal és jobb fogantyúval. Minél magasabb, annál nehezebb. Itt is fontos, hogy a váll visszahúzódjon, a test pedig egyenes legyen.
Visszapattanás/robbanékonyság
Egyszerűen ugorjon egy guggolásból egy oszlop fölé. A bár állhat vagy hazudhat. Kezdőknek talán nem szabad egyenesen átugrani egy álló oszlopot, hanem először tesztelni kell, hogy elérheti-e még a magasságot is.
Következtetés
Mivel mostanában rajongtam a testtömeg edzésért, minden sportolónak tudom ajánlani az Equalizert. Ezenkívül a két rúd nem foglal sok helyet.
Vásárlás az Amazon-tól: Lebert Equalizer XL *
Vásárlás a Sport Thieme-től: PowerCube *
* Ha linkekre vagy képekre kattint, néha közvetlenül egy bolt (külső szolgáltató) webhelyére irányítanak. Itt állítható be a külső szolgáltató cookie-ja. További információ a sütikről az adatvédelem alatt található. Az itt megadott ár időközben eltérő lehet a boltban. Ha ilyenkor vásárolna egy terméket, kapok egy kis jutalékot érte. Ez nem növeli az Ön számára a vételárat . Nagyon köszönöm a munkám támogatását és elismerését.