Hatékony súlycsökkentő tréning - HIIT tréning, COPD vagy utánégéses hatás - Képzési tanfolyamok
HIIT edzés, Tabata, COPD effektus, "utánégés" hatás - ezeket a fogalmakat ebben a cikkben fejtem ki.
Ide tettem néhány teljesítménysportoló képét. Egyikük fizikai tulajdonságait sem lehet vitatni. Mindannyiuk zsírszázaléka alacsony, mindannyian keményen edzenek, mindannyian diétát tanulmányoztak, korrektek, szakemberek alakították ki igényeik szerint, de még mindig nem egyformák.
Szerinted az egyik jobban megszállottja a "vadállatok meghúzásának", mint a többiek?
Az egyik 100 vagy 400 m, a másik 40 km-nél hosszabb versenyre edz.
Nem lenne logikus, ha az ilyen távot futók sokkal "erősebbek" lennének, mint azok, akik csak 100 m-t futnak?
Úgy tűnik, nem. Úgy tűnik, hogy néha az intuíció becsap bennünket.
HIIT edzés - az emberi test intelligenciája
Lássuk, mi a magyarázata ennek a "paradoxonnak" és mit kell tennie, hogy teste közelebb kerüljön a kívánt ideálhoz.
Testünk nagyon okos és különösen alkalmazkodó. Olyan munkát végez, ahol a lábakat többnyire használják, izomtömege fejlődik ezen a területen.
Olyan tevékenységre készteted, ahol magasnak kell lennie (kosárlabda), magas (a genetika határain belül).
A felső vonatra (úszásra) elsősorban szükség van, a többinél jobban fejlődik, és a példák folytathatók.
Azt mondhatnánk, hogy minden sport egy bizonyos módon megváltoztatja a testet. azt mondom a test alkalmazkodik ahhoz, hogy ez a tevékenység a lehető leghatékonyabb legyen, vagyis minimális erőforrás-felhasználással.
A maraton esetében nagyon hosszú távot kell megtennünk. Ha figyelembe vesszük a mozgás egyenletét, akkor a minimális kalóriafogyasztáshoz csökkentenünk kell a mozgatott súlyt.
Mindenekelőtt mondjon le a felesleges zsírról. És amikor már nincs kövér, az izomtömeg feladása.
Ez a magyarázat arra, hogy miért maratoni futók vagy hosszútávfutók nem túl izmosak. És egy testépítő minden bizonnyal nem képes túl sok ezer métert futni, függetlenül attól, hogy mennyire alkalmas.
Más a helyzet a gyorsasági futóknál. Találtam egy képet egy másikkal, aki részt vesz a kerítésugrás teszten, de a futók 100 vagy 400 m-esek. Esetükben a távolság nagyon rövid. 10, 20 vagy 45 másodperc alatt érik el a célt. Minden egy perc alatt.
Itt nincs kérdés a hatékonyságról. Nem kell minimális energiafogyasztással befejezni a versenyt. A tesztet a lehető leggyorsabban kell befejeznie, és akkor a fogyasztás nem számít.
Fontos, hogy a "motor" nagy "hengerűrtartalommal" rendelkezzen. Ez magyarázza az erős karokat, mert ők is részt vesznek a mozgalomban.
Nem fogok túl részletezni, azt hiszem, megvan az ötlet.
HIIT edzés - Úgy, ahogy kinézni szeretnél?
Bármi is legyen a választásod, úgy kell edzened, mint ők. Szeretne maratoni futónak tűnni, kezdje el futni 500-1000 m-t, és haladjon 40 000 m-ig.
Úgy akarsz kinézni, mint egy futó, 100 m-t futni maximális sebességgel, és egyre gyorsabbá válni. Nyilván nem elég egy napi sprint, igaz? Tehát 5-10-20-at kell tennie, amennyit csak lehet.
Lehet, hogy kíváncsi vagy arra, miért verek a mezőnyeket teljesítménysportolókkal, amikor soha nem leszel az.
Igazad van, kissé eltávolodtam a témától, de két olyan képzés hatását akartam példázni, amelyeket ugyanazt hívunk: futó!
Mint látható, a különbség óriási! És nem csak a távolságról beszélünk. A 800–1000 méter feletti futók mind másképp néznek ki, mint a 100–400 méteresek.
HIIT edzés - Mi a különbség?
A dátum más intenzitás amelyen dolgoznak. Rövid távolságokon az erőfeszítés 100% -os fizikai kapacitás, míg nagy távolságokon, a gyakorlat hosszabb időtartamú fenntartása érdekében a fizikai kapacitás körülbelül 50-60% -án dolgozunk.
Azt mondtam, hogy "fizikai kapacitás", de a tudományos kifejezés a VO2 max, és ez az oxigénfogyasztás maximális sebessége, amelyet egy növekményes erőfeszítés során mértek (amely lépésenként növekszik), általában motoros futópadon mérve. A maximális oxigénfogyasztás tükrözi az egyén fizikai állapotát, és fontos meghatározója az állóképességének a hosszantartó testedzés alatt, a maximális alatti terhelés mellett. A név V - térfogat, O 2 - oxigén, max - maximum származéka.
Tehát egy újabb bizonyíték annak a ténynek, hogy "megérdemli", hogy teljes kapacitással dolgozzon.
Mivel nem vagyunk teljesítménysportolók, nem fordíthatunk annyi időt az edzésekre, mint ők. Szeretnénk lefogyni és formában maradni, és a gyakorlatokkal töltött idő maximális hatását szeretnénk elérni. Van jobb lehetőség, mint futni (futópadon)?
Égés vagy COPD hatás
Van egy mód a vonatok előállítására, amit úgy hívnak a COPD vagy az utánégés hatása (után = után, éget = éget). A COPD a a testmozgás utáni oxigénfogyasztás feleslege vagyis további edzés utáni oxigénfogyasztás. Mcsillapítsa az extra oxigénfogyasztást edzés után és nem az ő idejében.
Mármint hazamentél és tévét néztél, de edzés közben még mindig kalóriát égetsz el. Milyen klassz.
Mi a magyarázat erre a hatásra?
Ha erőfeszítéseket teszünk, keményen lélegzünk, és izmaink sajognak, mert a sejtek oxigént fogyasztanak, és megjelenik a tejsav. Megterhelés után a testnek keményen kell dolgoznia az oxigéntartalékok feltöltése, a tejsav eltávolítása és az izmok helyreállítása érdekében. Ezt az extra kalóriabevitelt utóégésnek vagy COPD hatásnak nevezik.
Amikor ez a hatás bekövetkezik?
Folyamatosan jelenik meg, de megfigyelték, hogy rövidebb, de nagy intenzitású edzés után sokkal magasabb, mint hosszabb, közepes vagy alacsony tempójú edzés után.
Más szavakkal, több kalóriát éget el egy rövid, de intenzív edzés után, mint egy hosszabb után, de olyan intenzitással, amely nem növeli túl a pulzusát. Tehát kevesebb időt tölthet az edzőteremben, de szuper hatékony edzést végezhet!
Természetesen az utána elégetett kalóriák száma függ az életkortól, a fitnesz szintjétől, az edzés időtartamától és intenzitásától.
Mit kell tennie ehhez a hatáshoz?
A maximális intenzitással vagy a lehető legközelebb dolgozni: 70-85%.
De szerinted miért nincsenek 1000 méteres sprintek? Miért csak 100 vagy 400 m?
Mert mi, mint emberek, nem tudjuk fenntartani a 100% VO2Max erőfeszítést 1 percnél tovább, 1 hazugság fele kivételes esetekben.
A HIIT képzés a megoldás
És akkor a megoldást HIIT edzésnek hívják - nagy intenzitású intervallum edzés, vagyis nagy intenzitású időközönként edzeni. Mit jelent? Rövid gyakorlatok 70-85% kapacitással, majd rövid szünet vagy edzés alacsony intenzitással, majd legfeljebb egy másik fele, majd rövid és egyidejű legfeljebb 20 perc!
Megfigyelték, hogy a maximális hatékonyság az, amikor az alacsony intenzitású periódusok fele a maximális intenzitás időszaka. Vagyis 40 másodpercig keményen dolgozik, 20 másodpercig alacsony intenzitású mozgásokat végez.
Példák a HIIT edzésprotokollokra
Példa: 30 másodpercig maximális intenzitással fusson, járjon vagy fusson könnyedén 15 másodpercig. 20 másodpercig ugráljon kötelet, 10 másodpercig lazítson. 10 másodperc alatt mászni lépcsőn, 5 másodpercig normális tempóban ereszkedni.
A 20 másodperces erőfeszítés, a 10 másodperces pihenés protokollját hívják meg Tabata protokoll a japán orvos után, aki bizonyította hatékonyságát a sportolók edzésében.
Lehet, hogy először sokkal hosszabb "visszatérési" időszakokra lesz szüksége, talán még az erőfeszítés kétszeresére is, de a lényeg az, hogy ezt a szünetet addig nem szabad megtennie, amíg teljesen meg nem pihent, és nem kap nehéz lélegzetet.
Még akkor is, ha fáradtnak érzi magát, az erőfeszítés kétszerese, zárja le a szünetet, és kezdje el a maximális erőfeszítés következő körét. Az ismételt futás példáját figyelembe véve 30 másodperc maximális sebesség után menjünk 60 másodpercet, majd sprinteljünk újra.
Nagyon sok HIIT protokoll és kombináció megtehető, de bármi is legyen ez a protokoll, az intenzitás a kulcs. Adjon meg mindent ebben a néhány tíz másodpercben.
Nagyobb hatékonyságot szeretne?
Használjon összetett gyakorlatokat és súlygyakorlatokat. Nem csak izomtömeget építenek, de elég magasak ahhoz, hogy előidézzék a leégés utáni hatást.
Minden edzésem ezekre az elvekre épül, és havonta egy edzést kap díjmentesen ha beiratkozol tanfolyamokra.
HIIT edzés - néhány óvintézkedés
Ez a fajta edzés nagyon megterhelő a test számára, és ezért nem szabad visszaélni vele. Hetente legfeljebb 2-3 HIIT edzés ajánlott. Kombinálható napokkal erősítő edzéssel vagy aktív felépüléssel, mint például jóga, pilates, úszás vagy más, közepesen vagy alacsony intenzitással végzett sport.
Javasoljuk továbbá az összes izom és ízület alapos felmelegedését és néhány perces kardiózást valamivel azelőtt.
Legyen óvatos, ha kezdő vagy. Kezdje 10, 15 másodperces erőfeszítéssel, és növekedjen onnan. Jobb, ha van egy kis türelme, mint hogy megsérüljön!
HIIT tréning - Befejezésül
Remélem, hogy ez a cikk segít abban, hogy ne pazarolja az idejét olyan gyakorlatokkal, amelyek nem közelítik meg gyorsan a célját, és hogy intelligensen kezdjen el edzeni, és rövidebb idő alatt jobb eredményeket érjen el.
Szeretne tesztelni egy HIIT edzést? Töltse le ingyen itt, és működjön együtt velem.
Most azt szeretném, ha elmondanád, hogy érezted magad, és ha meggyőztelek, hogy kezdj másképp edzeni.
39 lej értékű, a tiéd teljesen ingyenes!
A HIIT képzésnek több típusa létezik:
HIIT képzés kezdőknek,
HIIT képzés haladóknak,
Hiit fogyás edzés
hiit fitnesz edzés
az erőfeszítéssel szembeni ellenállás képzése