Testtömeg edzés az izomtömeg számára
Ebben a cikkben felfedez egy testtömegű edzést, amely segít az izomtömeg hatékony növekedésében, ingyenes időt pazarolni és ingyenes elhanyagolni a különböző izomcsoportokat.
Az utóbbi időben sok kérdést és kérést kaptam az oldal olvasóitól egy olyan edzésprogramra, amelyet otthon is lehet végezni testtömeggel és minimális felszereléssel.
Ezért továbbra is látni fogja a konkrét példa olyan edzés, amely nem "szenved" a testtömeg-edzés 3 súlyos hibája közül az izomtömeg szempontjából.
Ez az edzés néhány jól átgondolt elven alapul, amelyek elindítják biztosítják hogy valójában NEM csak állóképességet vagy más tulajdonságokat fejlesztesz, hanem az izomtömeg fejlesztésére koncentrálsz ... hogy MINDEN izmodon dolgozol formás… És hogy igazán izmos, vonzó és nagy teljesítményű testet kell felépítenie ... nem egy közepes testet, amely több száz fekvőtámaszt képes megtenni, és ennyi.
Tréning program
A testtömeggel és izomtömeggel kapcsolatos edzés programja, amelyet javasolok neked, próbáld ki az elején 2 külön edzésnapból áll, amelyek között egynapos szünet van.
Így kezdődhet az 1. hónap, a szerdai 2., a pénteki 1. és így tovább. Ha vasárnap edzhet, akkor azt javaslom, hogy folytassa a megszakítások nélkül a vasárnapi 2., keddi 1., csütörtök 2., szombat 1. és így tovább. Ha nem tudsz, akkor sem probléma - a heti 3 napos edzés elegendő lesz, ha még nem tettél ilyen rutint.
Képzési napok
ott van minimális mit ajánlok neked minden edzésnapon:
1. nap
Vízszintes úszó változat
Egyenleg-hosszabbító változat
2. nap
Függőleges úszó változat
Ismét ezek a minimumok.
Felettük hozzáadhat olyan alapgyakorlatokat, olyan gyakorlatokat, amelyek nagyobb hangsúlyt fektetnek a különféle kisebb izomcsoportokra, amelyeket kiemelni szeretne ...
… Vagy akár dinamikus HIIT gyakorlatok (vagy más anyagcsere kondicionáló stílusok), ha több zsírt akarsz égetni.
feladatok
Az edzőteremben történő edzéshez egyszerűen felírhatok 6-8 ismétlést sorozatonként (például), és Ön válassza ki a használt súlyokat, hogy minimum 6 és maximum 8 ismétlést végezhessen.
A testtömeg edzéseket illetően nincs ilyen egyszerűséged.
Mivel a testtömeg állandó, a gyakorlat könnyebb vagy nehezebb változatát kell választania.
Alapvetően meg kell találnia a módokat a karok és a támogatott testtömeg százalékos arányának megváltoztatására, így kisebb-nagyobb feszültséget gyakorolva az izmokra.
Ezért a fenti programban Nem javasoltam a gyakorlat "fix" változatát.
Például NEM adtam meg „emelkedett lábú lebegést” vagy „pókember lebegést”, mert egy olyan srác, aki alig lebeg, nem tudná követni a programot.
Ehelyett egyszerűen írok "Úszó variáns" vagy "Térd variáns", és neked kell választanod egy kellően nehéz változatot Neked.
Gyakorlatok változatai
Íme néhány gyors példa:
➤ Vízszintes úszó variáns - Lásd még az úszó cikket.
Megjegyzés: A húzó izmok (hát, bicepsz és még sok más) hatékony fejlesztéséhez nincs feltétlenül szükség ilyen eszközre vagy akár vonóhorogra. Az alábbiakban elmondom, hol láthatja az összes szükséges variációt.
➤ Csípőhosszabbító változat - A legkönnyebben elérhető és leghatékonyabb az alsó híd és annak változatai
Vertical Az úszók függőleges síkbeli változata - ezek közül a legnehezebb az úszók állványról kézre történő lebonyolítása
➤ Térdig érő variáns - a támasz térdhajlatától a pisztoly-térd hajlításáig
Az összes gyakorlathoz meg kell találnia a szintjének megfelelő lehetőséget - azt, amely lehetővé teszi körülbelül 6-12 ismétlés elvégzését, és NEM sokkal többet.
Amint az ereje megnő, és eléri az ajánlott tartomány felső határát, meg kell találnia egy kissé nehezebb lehetőséget, ha tovább akarja növelni az izomtömeget.
Nincs értelme az állóképesség edzésével az ismétlések nagy számának elérésével, amikor valóban növelni akarja az erőt és az izomtömeget.
Ezért az egész "trükk" az, hogy minél több hatékony opciót kell tudni minden testtömeg-gyakorlathoz…
… Valamint amelyek nehezebbek és könnyebbek.
Mit csinálsz, ha még nem tudsz vontatást vagy fekvőtámaszt végrehajtani?
Vagy… milyen gyakorlatokon keresztül lehet haladni a térdhajlítástól az egyik lábszár hajlításáig?
És ahogy el tudod képzelni, mindehhez részletes magyarázatokra van szükség, hogy helyesen tegyék őket, és ne sérüljenek meg.
Ezért alkottam többet bemutató és magyarázó videók MINDEN alapmozgáshoz és a mellé tettem lépésenkénti képzési útmutató, az ALFA programban:
(további részletekért kattintson a fenti képre)
Mi kell még
Ha ebben a speciális programban követi a kevéssé ismert gyakorlatokat és az összes haladással kapcsolatos tippet, akkor semmire nincs szüksége.
Nincs szükség szabad súlyokra, rugalmas szalagokra, vonórudakra, függesztőrendszerekre vagy bármi másra.
És nem is kell vizes palackot vagy ki-ki-bármi mást használni súlyként (ahogy más webhelyeken is olvashatja).
Ha van egy vonóhorogja, akkor elhelyezheti magasságban a függőleges rajzoláshoz, valamint valahol közepes magasságban a vízszintes rajzmozgások tökéletes elvégzéséhez. De ismételten nincs szükséged erre. Legalábbis néhány jó hónapig tartó megerőltető testmozgásra, amelyben az izmok egyre nagyobbak lesznek a tükörben.
Karcsúsító és meghatározó?
Ha úgy érzi, hogy valami extra dolgot kell tennie annak érdekében, hogy megszabaduljon a hasán lévő további zsírtól és a többi "problémás" területtől, akkor nem tévedhet el néhány nagy intenzitású testtömeg-sorozat.
Helyesen végzett, egyáltalán nem növeli az izomtömeget, és az edzés után órákig jelentős mennyiségű zsírégetést okoz.
Így az izmaid még hatásosabbak lesznek.
Ezen felül fejleszteni fogja fizikai állapotát, anélkül, hogy több tíz percet futna egymás után.
Ezért az izomtömeg gyors növekedésének programja mellett csak testtömeg mellett (a vonóerő nélkül is)…
… Az ALFA program modern képzése a zsírégetés szuperhatékony módszerét is tartalmazza.
És mindkettő használatával rekordidő alatt sokkal fittebb és vonzóbbnak tűnik.
Kattintson az alábbi képre, és tudjon meg többet: