Testtömeg-gyakorlatok és súlyzós edzés - TopCulturism - gyakorlatok,
A fitnesz világát sok szélsőségesség jellemzi, és úgy tűnik, sokan úgy gondolják, hogy a saját testtömegű gyakorlatok és a súlyzós edzés egymást kizárják.
Ezenkívül nagyon elterjedt gondolat, hogy a testedzés az erőnlét "természetesebb" megközelítése. Bár igaz, hogy a súlyzók, amelyekkel manapság a legtöbb edzőteremben találkozunk, viszonylag újdonságok, ugyanúgy igaz, hogy az emberek hosszú ideje emelnek nehéz tárgyakat, hogy jó formába lendüljenek és nagyobb erővel bírjanak.
Tehát melyik a jobb, a saját testsúlyos gyakorlatok vagy a súlyzós edzés? Az őszinte válasz az, hogy egyik lehetőség sem jobb a másiknál. Valójában gyakran több előnyhöz jut, ha mindkét megközelítést párhuzamosan használja.
1. lépés: Állítsa be a céljait
A bizonyos módon történő edzésről csak a saját céljainak és igényeinek megfelelően szabad dönteni. Például több súlyzós edzést is felvehet a szokásos rutinjába, amikor úgy dönt, hogy bizonyos célokat teljesítenie kell a fizikai fejlődés szempontjából. Tehát a képzésnek a célokhoz való igazításáról van szó. Ezért a legfontosabb lépés egy adott képzési típus kiválasztásakor az, hogy pontosan azonosítani tudja céljait.
Az alábbiakban bemutatunk néhány példát, amelyek tökéletesen szemléltetik, hogy a saját testedzésed hogyan tud tökéletesen működni a súlyzós edzéssel kombinálva.
Sikeres kombinált program létrehozása
Miután pontosan meghatározta céljait, eldöntheti, hogy a testsúly és a súlyzós edzés kombinációja lesz-e a legjobb megközelítés e célok eléréséhez.
Sokféleképpen hozhat létre edzési programot, de a következőkben két olyan programot talál, amelyek példaként szolgálnak, és segítenek abban, hogy képet kapjon arról, hogyan vonhatja be saját testedzését és súlyzós edzését. pontosan a céljának megfelelően tervezett programban.
A hipertrófia programja
Ehhez a programhoz edzéscélként a hipertrófiát fogjuk kitűzni.
Ha az izomtömeg növelését tűzted ki célul, akkor önmagában a testtömeggel végzett edzés nem a leghatékonyabb módszer arra, hogy megszerezd azt, amit szeretnél.
A II. Típusú izomrostok, amelyek a leginkább érzékenyek a nagy növekedésekre, jelentős feszültséget és nagy súlyt igényelnek az alkalmazkodáshoz és növekedéshez. Ez leginkább intenzív és progresszív súlyzós edzéssel valósítható meg.
Ha akarja, időt pazarolhat az összes edzési lehetőség kipróbálására a saját testsúlyával, de ne felejtse el, hogy a cél elérésének leggyorsabb és legegyszerűbb módja a klasszikus edzés nagy súlyzóval és súlyzókkal.
Azonban a saját testtömegével végzett edzés nagyon jó kiegészítő lehet az izomnövekedést elősegítő súlyzós edzéshez.
A maximális hipertrófia eléréséhez különféle protokollokon kell dolgoznia az ismétlési intervallumok és a pihenőidő tekintetében. A nagy súlyok és az alacsony ismétlések száma, a testtömegű gyakorlatokkal párhuzamosan, mérsékelt és intenzív ismétlésekkel, kiváló eredményeket fog elérni.
Hipertrófia program: 1. nap
• Térdhajlítás: 8 sorozat 3 ismétléssel. Növelje fokozatosan a súlyt, elérve az utolsó sorozat maximális súlyát. Esték közötti pihenőidő: 2-3 perc.
• A térd meghajlik az egyik lábán: 3 db 10-15 ismétlés. Pihenőidő a készletek között: 60-90 másodperc.
• Katonai lökések: 5 sorozat 5 ismétlés. Növelje fokozatosan a súlyt, elérve az utolsó sorozat maximális küszöbét. Esték közötti pihenőidő: 2-3 perc.
• Kézben állva a falon: 5 db 1 perc szett a kezében. Pihenőidő esték között: 1 perc.
• Súlyzóhajlítások felváltva a tigris fekvőtámaszokkal: 3 sorozat 6-8 ismétlés a fekvőtámaszokhoz és a maximális ismétlés a fekvőtámaszokhoz. Pihenőidő esték között: 2 perc.
A hipertrófia programja: 2. nap
• Lökések a padra: 5 sorozat 5 ismétlés. Növelje a súlyt az utolsó sorozat maximális küszöbértékéig. Esték közötti pihenőidő: 2-3 perc.
• Széles fogantyú úszik a párhuzamos fogantyúkon (párhuzamos): 4 db 12-15 ismétlés. Pihenőidő esték között: 1 perc.
• Párhuzamos úszók súlyokkal: 5 sorozat 8 ismétlés, ugyanazon súly alkalmazásával minden készlethez. Pihenőidő esték között: 2 perc.
• A lábak emelése függesztett helyzetből, szuperszett rendszerben, térdelő helyzetből történő ugrásokkal: 3 készlet 12-15 ismétléssel. Pihenőidő esték között: 2 perc.
Hipertrófia program: 3. nap
• Egyengetés: 6 sorozat 3 ismétléssel. Fokozatosan növelje a súlyt az utolsó szett maximális küszöbértékéig. Pihenőidő esték között: 3 perc.
• Vontatás az állig: 5 sorozat max. Rep. Pihenőidő esték között: 1 perc.
• Egykaros súlyzó: 3 db 6-8 ismétlés a koshoz és a max ismétlés a fekvőtámaszokhoz. Pihenőidő esték között: 2 perc.
Ha a cél az izom hipertrófia, akkor ez a példa program mindenképpen jó úton jár. Nyilvánvaló, hogy zsonglőrködnie kell a súly- és pihenőidőszakokban, de az ismétlési intervallumok és a gyakorlatok sorrendje maximálisan megterheli az izmokat.
Program előreugrásokhoz
Korábban az ugrásokat választottam, hogy szemléltessem ezt a fajta programot, mert ezek nagyon jó technikai és erő keveréket igényelnek. A visszafelé ugrás az erő szempontjából nem olyan nehéz (és az emberek többségének már elég ereje van ahhoz, hogy hátraugorjon), de a jó edzés problémáját jelentik.
Az előreugrás viszont megköveteli a jó ugrás képességét, a felsőtest gyors mozgatásával együtt, így a súlyzós edzés és a testtömeg-gyakorlatok kombinációja tökéletes lesz erre a célra.
Program az előreugráshoz: 1. nap
• Gyakorolja az ugrást (képzett edző állapítja meg).
• Ugrás a teljes alsó térd helyzetből a teljes ugrásba, a térd mellkasra hozásával: 10 sorozat 3 ismétlés. Esték közötti pihenőidő: 2-3 perc.
• Frontális térdhajlatok: 8 sorozat 3 ismétléssel. Növelje a súlyt az utolsó sorozat maximális küszöbértékéig. Esték közötti pihenőidő: 2-3 perc.
• Nyújtott karú pulldow-szakaszok: 5 sorozat 5 ismétlés. Esték között pihenőidő: 1-2 perc.
• Békaugrás: 3 sorozat 12 ismétléssel. Pihenőidő esték között: 1 perc.
• V felvonók: 3 sorozat max. Rep. Pihenőidő esték között: 1 perc.
Program az előre lépéshez: 2. nap
• Gyakorolja az ugrást (képzett edző állapítja meg).
• Vontatás a rúdnál: 3 sorozat 5 húzás súlyokkal, majd 2 sorozat maximális ismétlés a saját testsúlyú húzásokkal. Pihenőidő esték között: 2 perc.
• Ugrás a félhajlításról a maximális magasságra: 10 sorozat 3 ismétlés. Pihenőidő esték között: 2 perc.
• Lábemelés: 5 db 12-15 ismétlés. Pihenőidő esték között: 1 perc.
• Lógó lábemelők: 3 készlet max. Pihenőidő esték között: 1 perc.
Ez a program ötvözi a készségfejlesztést, a súlyzós edzéseket és a gyakorlatokat a saját testtömegével, hogy foglalkozzon az összes olyan területtel, amely a tökéletes előrelépéshez szükséges.
Bár a legfontosabb elem a pontos ugróedzés, amelyet az edző gondos felügyelete mellett végeznek, a kiegészítő súlyzós edzés és a saját testtömegével végzett gyakorlatok megadják a szükséges erőt ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edző utasításaiból.
Időzítési célok
Mi van, ha több célja van? Vagy mi történik, ha megváltoznak a céljaid? Az élet ciklikus, és céljaink és szükségleteink meglehetősen gyakran változnak. Ez a kapcsolatainkra is érvényes, a munkára, az oktatásra és természetesen a képzésre is.
A stagnálás, az unalom és a fennsíkfázisok problémájának megelőzése érdekében célszerű alkalmazni a Kerékpározás elvét. Ez az elv megköveteli a cél elérését egy bizonyos ideig, majd áttérést egy másik célra. Egy év (vagy annál tovább) során megcéloz néhány konkrét célt, visszatérve azokhoz, amelyekhez vissza szeretne térni.
Ebben a cikkben megpróbáltunk néhány példát bemutatni annak bemutatására, hogy ugyanabban a programban hogyan használhatja saját testsúlyos edzését és súlyzós edzését, de van egy másik kiváló módszer mindkettő használatára, ez a kerékpározás. azok.
Ha jobban érzi magát, ha egyszerre csak egyféleképpen használja, de szeretné élvezni mindkét edzésmódszer előnyeit, akkor szigorú testtömeg-programot követhet egy adott célra és egy adott időszakra, majd áttérhet egy súlyzós edzésprogram más célra és más időtartamra.