Testzsírszázalék Mennyi testzsír ideális
A testzsír sok tényezőtől függ: Hogyan lehet kiszámítani a testzsírszázalékot és csökkenteni. Táblázattal és az Ön nemének és életkorának optimális értékével.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Mely testzsírszázalék (KFA) egészséges és mikor válik kritikussá? Amikor a csillagok és a csillagok fogynak, és éles hírességeik villognak a képernyőn, és a hatos csomag nagyon szépen megjelenik, az minden csatornán keresztül megy.
A hírességeknek nagyon különböző módszereik vannak: vannak, akik intenzív állóképességre és erőnléti edzésre támaszkodnak személyes edzővel, míg mások az étrendjük javításának módszerére.
Kim Kardashian amerikai modell például csaknem 20 kiló testzsírt bocsátott ki - szigorú 1800 kalóriatartalmú napi étrend mellett - és ropogós edzéseket is végzett. Robbie Williams néhány hónap alatt több mint 10 kilót fogyott szigorúan vegán étrend mellett.
Mivel a VIP-ek mindig példát mutatnak, a szakértők riadnak. Végül is a zsírsejtek nemcsak a magasabb BMI-ért (testtömeg-index; a tömeg és a testméret négyzetének aránya) és a nem szeretett csípőpárnákért felelősek, hanem többek között a szerveket is védik.
Az elégtelen zsírtartalék immunbetegségekhez is vezethet: a zsírszövet fontos tényező az immunrendszerben. A zsírszövetből származó hírvivő anyagok sokféle hatást gyakorolnak az immunrendszerre.
Mennyi testzsír egészséges?
Az optimális testzsírszázalék, röviden a KFA, olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a nem és a testtípus. Táblázataink (lásd alább) minden esetben bemutatják az ideális testzsírmennyiséget.
Ha az érték túl magas, akkor a rossz vérértékek és a vérnyomás általában megemelkedik, ami gyakran az erek meszesedését eredményezi.
Ez növeli az olyan betegségek kockázatát, mint a stroke, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség. Testzsír-kalkulátorunk segítségével meghatározhatja testzsírszázalékát.
Mindenekelőtt nem hiányzik a jelentős derékbőség - mert a gyomor zsírja, más néven zsigeri zsírszövet, nem veszélytelen.
Fontos: A karcsú embereknél is nagy a testzsír aránya, mivel a zsír a testben is elraktározódik, például az izmokban és a szervekben.
Ha viszont a testzsír szintje férfiaknál 6, nőknél 12 százalék alatt van, az eredmény a szervezet rendellenességei.
Táblázat: Ajánlott testzsír százalék férfiak és nők számára
Testzsír százalékos ember
| 20–24 | 14.9 | 19.0 | 23.3 |
| 25–29 | 16.5 | 20.3 | 24.3 |
| 30 - 34 | 18.0 | 21.5 | 25.2 |
| 35-39 | 19.3 | 22.6 | 26.1 |
| 40-44 | 20.5 | 23.6 | 26.9 |
| 45 - 49 | 21.5 | 24.5 | 27.6 |
| 50 - 59 | 22.7 | 25.6 | 28.7 |
| > 60 | 23.3 | 26.2 | 29.3 |
| Adatok% -ban |
Testzsír százalékos nő
| 20–24 | 22.1 | 25.0 | 29.6 |
| 25–29 | 22.0 | 25.4 | 29.8 |
| 30 - 34 | 22.7 | 26.4 | 30.5 |
| 35-39 | 24.0 | 27.7 | 31.5 |
| 40-44 | 25.6 | 29.3 | 32.8 |
| 45 - 49 | 27.3 | 30.9 | 34.1 |
| 50 - 59 | 29.7 | 33.1 | 36.2 |
| > 60 | 30.7 | 34.0 | 37.3 |
| Adatok% -ban |
A testzsír - ahol ül, szintén fontos
A szép kerek alsó nem csak vizuális eszköz! A fenék és a csípő nagyobb testzsírszázaléka megvédheti a szív- és érrendszeri betegségeket és a cukorbetegséget.
A nagy-britanniai Oxfordi Egyetem tudósai ezt megerősítik. Ennek érdekében a kutatók számos nagy populációs vizsgálatot értékeltek, amelyek megvizsgálták a fenék, a csípő és a comb testzsírának megnövekedett százalékának és a különféle vérértékeknek a kapcsolatát.
A magyarázat: A magas derékkörfogat vagy a gyomor vastag betétjei káros zsírsavakat szabadíthatnak fel és citokineket juttathatnak a szervezetbe, amelyek gyulladást okozhatnak.
A csípő-, a comb- és a fenékzsír viszont újra befogja ezeket a savakat, megakadályozva, hogy a májhoz vagy az izmokhoz kapcsolódjanak, ahol számos egészségügyi problémát okozhatnak.
A testzsír szép eredménye a megfelelő helyen: a vérzsírértékek jobbak, az erek meszesedése és merevedése csökken.
És így válik állítólag a rossz hír, mert mindannyian tudjuk, milyen nehéz megszabadulni a fenekétől és a csípő aranyától.
Ezen új megállapítások szerint már nincs szükség - ha csak a hasi zsír nem túl sok. Tehát a jövőben a mottódnak a következőnek kell lennie: has lefelé!
"A máj vagy a szív körüli zsírlerakódások nem kívánatosak, és létezhetnek, bár kívülről nem láthatja őket" - mondta Jimmy Bell, az MRC Klinikai Tudományok Központja.
Egyre több tanulmány igazolja, hogy az ember egészsége nem a teljes testzsírtól függ, hanem attól, hogy hol vannak a zsírraktárak.
Az ábraellenőrzés tehát mindig teljes program - ennek ellenére: A derék méretének csökkentése megfelelő edzésekkel megkezdődik.
Csökkentse a testzsírt - a következőképpen
Nem kell radikális gyógymódot tennie ahhoz, hogy leadjon egy-két fontot a megfelelő helyekre. Ez egyrészt kontraproduktív lenne, mert például a szigorú diéták lelassítják az anyagcserét és csökkentik az alapvető energia-anyagcserét - a jo-jo hatás jelentkezik. Emellett a nagyon aszketikus étkezési programok és a kemény diéták sem tesznek jót az egészségednek.
A testzsír fenntartható elvesztése érdekében mérsékelten kell korlátoznia a napi energiafogyasztást - vagy elegendő kalóriát kell fogyasztania sporttevékenységek révén.
Alacsonyabb testzsír százalékos tudatosabb táplálkozás révén
A szakértők napi 500 és 800 kalória közötti hiányt javasolnak mindazoknak, akik fogyni szeretnének, akár férfiak, akár nők. De valójában mi a napi szükséglete?
Kalkulátorunkkal gyorsan és egyszerűen kiszámíthatja. A testzsírszázalék csökkentése érdekében ezután legalább 500 kalóriát von le a számított teljes szükségletből - így naponta ideális energiabevitelt kap a fogyáshoz.
Alacsonyabb testzsír százalék sporttevékenységek révén
Ha nem könnyű fogyni étkezés közben, akkor is megvan a második út - a megnövekedett energiafogyasztás révén.
Ezek lehetnek sporttevékenységek, például futás, kerékpározás vagy úszás, de a mindennapi tevékenységek is szerepet játszanak.
Honlapunkon nem csak edzésprogramot talál minden célhoz és minden sportághoz - zsírgyilkos tervek a fogyáshoz, hanem a teljesítmény növeléséhez is.
Az erőnléti edzés növeli az alapanyagcsere sebességét
A derék kerületének megtámadásának és az anyagcsere fokozásának másik módja az erőedzés. Végül is az izmok a test kemencéje - minél több van belőlük, annál magasabb lesz a napi energiaigénye vagy az alapanyagcsere sebessége.
Szép mellékhatás: A megfelelő helyeken párnázol - ropogós fenék és erős hatos csomag.
Számítsa ki a testzsír százalékát: Ezek a mérési módszerek léteznek
Bio-impedancia elemzés
Ha pontosan tudni szeretné: a bio-impedancia elemzés részletes információkat nyújt a test összetételéről. A BIA otthoni testzsírmérlegek a sportkereskedőknél kaphatók. Ezek a testelemzési termékek a kilogrammérték mellett meghatározzák a víz-, izom- és testzsírszázalékot is.
Így azonnal láthatja, hogy edzése valóban elhagyta-e a nem szeretett csípő aranyat, vagy egyszerűen elvesztette a vizet vagy akár az izomszövetet - ami nagyon kontraproduktív, ha csökkenteni akarja a zsírszövetet. Minél több testzsír van, annál nagyobb az ellenállás.
A mért értéket egy olyan képletbe foglalják, amelyet korábban bevitt adatok, például magasság, testtömeg, életkor és nem alapján adtak meg. Ezek azonban a terméktől függően nem mindig pontosak. Ha pontos értékekre vágyik, mindenképpen végezzen BIA ellenőrzést a sportorvosok és néha alternatív gyakorlók által.
Ott az áram nemcsak az alsó testen (mint a háztartási zsírmérleg esetében) vezethető el, hanem a felsőtesten is, extra elektródák segítségével. Ez több helyes eredményt ad. A fizikai aktivitás, az étrend vagy az ivási magatartás, valamint a menstruációs ciklus azonban mind befolyásolja az eredményeket.
Közeli infravörös módszer
Itt az infravörös fej közvetlenül a bicepsz egy előre meghatározott pontjára mutat. Ez a módszer azonban nem éppen pontos, mert szubkután redőméréssel állapítják meg a teljes testzsírtartalmat.
Skinfold mérés féknyereggel
Legolcsóbb módszer: A bőrredők mérésére szolgáló féknyeregeket online kevesebb mint 10 euróért lehet beszerezni.
Fontos megjegyezni, hogy a méréseket mindig pontosan ugyanazon a ponton kell elvégezni az összehasonlítható eredmények elérése érdekében. Mivel egyedül nem tudja tisztán megtenni, szüksége van egy partnerre, aki segít Önnek - ha lehetséges, ugyanaz a személy.
Mágneses rezonancia képalkotás
Mivel ez a módszer az egyszerű bőrredők mérésével és társaival szemben nagyon magas pénzügyi ráfordítással jár, itt nem térünk ki rá, csak a teljesség kedvéért említjük meg.
A BMI még mindig értelmes?
Mérni, kiszámolni vagy mérni? Mi a legjobb módja annak kiderítésére, hogy túl kövér-e, hol van a zsír és mennyire veszélyes az egészségre?
A testtömeg-index (BMI) évek óta az abszolút viszonyítási alap. Ennek meghatározásához a magasság és a tömeg összefügg egymással. A BMI hiányosságai: Nem tesz különbséget az izom és a zsír százalék között, így például a jól képzett, nehéz sportolók túl rosszul jönnek ki. Gyerekekkel sem működik megfelelően.
Amerikai kutatók most kidolgozták az úgynevezett Body Adiposity Indexet (BAI). Megállapítja a csípő kerületét a testmérethez viszonyítva, és lehetővé teszi a testzsír százalékos meghatározását.
Most a német Potsdam-Rehbrücke Táplálkozástudományi Kutatóintézet és a Tübingeni Egyetem kutatói hasonlították össze a két mutató jelentőségét. Az Ön ítélete: az új BAI nem felülmúlja a régi BMI-t, amikor a testzsír százalékos arányát kell értékelni.
A BMI még szorosabban kapcsolódik a testzsír-eloszláshoz. "A testzsír százalékos megítélése a BAI segítségével pontatlan volt, különösen a férfi vizsgálatban résztvevők esetében" - mondta Mathias Schulze, a tanulmány igazgatója. A cukorbetegség kockázatának meghatározásához a kutatók szerint van értelme mérni a derék kerületét is.
Testzsír - a BMI és a BAI helyes kiszámítása
Ezek a képletek egy pillanat alatt megmutatják, hogyan kell kiszámítani a BMI-t és a BAI-t:
Így számolja ki a BMI-t
A súly kg-ban osztva a magasság négyzetével, m-ben
Értékelés: BMI 25-ig = normális.
Így számolja ki a BAI-t
A csípő kerülete cm-ben osztva (magasság m-ben, a magasság gyökere m-ben kifejezve) mínusz 18 = a testzsír százalékában.
Értékelés: a nőknek nem lehet több, mint 35%, a férfiaknak nem több, mint 22%.
derékbőség
Használjon mérőszalagot a hasa körüli méréshez.
Értékelés: a nőknek legfeljebb 87 cm, a férfiaknak 101 cm-nél nagyobbnak kell lenniük.