Testzsírszázalék Mennyibe kerül az optimális

Melyik testzsír százalék az optimális?

2019.06.10., 14:53 | Ann-Kathrin Landmarke, t-online, lk

Túl sok zsír a csípőjén rossz - de ez is kevés. (Forrás: aradaphotography/Getty Images)

A testzsír rossz. Legalábbis ezt hiszik és gondolják az egészségre káros duzzadó sejtek. De a testnek zsírra van szüksége. Mennyire egészséges és mikor kell lefogynod, és miért is betegedünk meg zsír nélkül, itt megtudhatod.

Testzsírunk fontos funkciókat lát el. Démonizálni helytelen lenne. Tehát a zsír nemcsak értékes energiaforrás, hanem csontjaink párnájaként is szolgál, és biztosítja, hogy a test ne fázzon meg. Metabolikus szervként felelős az immunrendszerünk szempontjából fontos hormonok és hírvivő anyagok képződéséért is.

A zsír a helyén tartja a szerveket

Zsírunknak más funkciója van: a szerveket megfelelő helyzetben tartja. "A vesék például úgynevezett zsírszalagokon lógnak. A beleket a szalagok is formában tartják" - magyarázza Lars Selig, a lipcsei egyetemi kórház táplálkozási csapatának vezetője és államilag jóváhagyott dietetikus. "Függetlenül attól, hogy fekszünk, ugrálunk vagy ülünk - minden ott marad, ahova tartozik. A zsírszalagok fontos szerepet játszanak ebben a feladatban. Ezenkívül a zsír megvédi a szerveket, például a rezgések ellen."

A túl kevés zsír a szervezetben káros az egészségre

Ha a testünkben túl kevés zsír van, ennek következményei vannak. Ez leginkább anorexiás betegeknél mutatkozik meg. Elfogy az energiatartaléka, gyorsan megdermed, és nem ülhet sokáig kemény székeken. "Ezenkívül kialakulhat vándorló vese is" - magyarázza Selig. A vesét egy zsírréteg veszi körül, amely hordozza. Ha túl kevés van belőle, a vese lefelé megereszkedhet. "És a belek is elborulhatnak. Ez görcsökhöz, gázhoz és egyéb emésztési problémákhoz vezethet" - mondja Selig. Ha a bélnek túl sok mozgástere van a túl kevés zsírszövet miatt, akkor összekuszálódhat vagy összekuszálódhat, ami viszont életveszélyes lehet.

Ennyi zsírra van szüksége a testnek

A férfiaknak nem szabad öt százalék alatti testzsírérték alá kerülniük, a nőknek pedig 15 százalék alattiaknak. A minimum valamivel magasabb az idősebb embereknél. De ahogy a túl kevés zsír egészségtelen, a túl sok is kritikus lehet. Ezután mindenekelőtt megnő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Még a karcsú embereknél is túl sok testzsír lehet, amely külsőleg nem látható, de a szervek körül tárolódik.

"A férfiak ezért nem haladhatják meg a testzsír 25 százalékos arányát, a nők pedig 30 százaléknál nagyobb zsírtartalmat nem vihetnek magukkal" - mondja a táplálkozási szakértő. Minden kettő normálisnak tekinthető. Ez azt is jelenti: egy normál testsúlyú férfi legfeljebb 15 kilogramm zsírt visz a testében, egy normál testsúlyú nő pedig 20 kilogrammot.

A testzsír határértékeinek áttekintése:

Nők: legalább 15, legfeljebb 30 százalék

Férfiak: legalább 5, legfeljebb 25 százalék

A körte típus jobb

Ez azonban attól is függ, hogy hol található a zsír. A körte típus, amely a zsírt főleg a fenéken és a lábakon tárolja, kevésbé veszélyeztetett az egészségre. Kritikusabbá válik az almatípus esetében, amely elsősorban a hasban gyűjti zsírlerakódásait: "Különösen a belső hasi zsír, az úgynevezett zsigeri hasi zsír kockázatos" - mondja Selig.

A hasi zsírunk nem csak tároló közeg, hanem nagyon aktív anyagcserével is rendelkezik. Ezért ma már szervként is meghatározzák. Zsírsavakat szabadít fel és gyulladásos hírvivő anyagokat képez. Minél több ez az aktív szövet, annál nagyobb a kockázata annak, hogy a vér lipidszintjét negatívan befolyásolják, a vérnyomás emelkedik és a vércukorszint elveszíti ritmusát. A szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázata növekszik a has méretével.

Néhány fontot túl sokat korábban ártalmatlannak tartottak

Minél nagyobb az ember túlsúlya, annál kockázatosabb az egészsége. Egy nagy brit tanulmány kimutatta, hogy a minimális elhízás is növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. "Ha a testtömeg-index, vagy röviden a BMI, 25-30, akkor túlsúlyról beszélünk. 30-as BMI-ről elhízásról, azaz elhízásról beszélünk. Akkor az érintettnek fogynia kell" - tanácsolja a dietetikus.

A BMI kiszámítása a következőképpen történik: A testtömeg kilogrammban osztva a négyzetmagassággal.

A derék kerülete további tájolást nyújt. A nőknél a 88 centiméteres vagy annál nagyobb, a férfiaknál a 102 centiméteres érték az anyagcsere- és szív- és érrendszeri betegségek jelentősen megnövekedett kockázatát jelzi. Étkezés előtt mérjük: állva és csupasz felsőtesttel a mérőszalagot pontosan középen helyezzük el a csípőcsík és a bordaív alsó széle között. "A BMI és a derék kerülete jó képet ad a saját súlyáról" - mondja Selig.

A zsírsejtek akár 200-szor is megnőnek

Ha fogyni akar, türelemre van szüksége. Mivel a zsírsejtek nem adják fel olyan könnyen raktáraikat. A bunkeringre specializálódtak: "A zsírsejt a normál méretének 200-szorosa is megnőhet, és nem szívesen adja át a felhalmozottakat" - magyarázza a szakember.

Akinek sikerült lefogynia a felesleges kilókból, annak vigyáznia kell. Mivel az üres zsírsejtek új táplálék után rejtőznek. "A test zsírsejtjeinek személyi száma változatlan marad az étrend megváltoztatása után is. Megtartja azokat a sejteket, amelyeket egész életében felhalmozott. Az egyetlen dolog, amit kontrollálni tud, az a töltelék mennyisége" - mondja Selig. Ez akkor működik a legjobban, ha a kalóriabevitel és a kalóriakiadás egyensúlyban van.

Hogyan lehet mérni a testzsír százalékát

Val,-vel Testzsír skála pontosan meghatározhatja a test zsírtartalmát. Autó ún Bioelektromos impedancia elemzés ne csak a súlyt, hanem az izomtömeget, a zsírtömeget és a test víztartalmát is mérje. A népszerű otthoni mérleg azonban nem mindig pontos. A sportorvosok drágább, ezért jobb minőségű eszközökkel rendelkeznek, amelyek pontosabb információkat szolgáltatnak. Az eredmények azonban ingadozhatnak a fizikai aktivitás megváltozása, az eltérő ivási szokások vagy nőknél a havi ciklus miatt.

Az ún Csípésteszt durván meghatározhatja testzsírszázalékát is: a hasa mellett vízszintes irányba szorítsa hüvelykujjával és mutatóujjával a bőrredőt. Ezután mérje meg a vastagságot. A táblázat megmutatja, hogy a normál tartományba esik-e:

A nők túl normálisak
39 éves korig 3 cm
40 éves kortól 3,5 cm

A férfiak túl normálisak
39 éves korig 2,5 cm
40 éves kortól 3 cm

Ha szeretne többet megtudni, olcsón és megbízhatóan megtalálja testzsírszázalékát is a segítségével Zsírmérő fogó (féknyereg) határozza meg. A ... val Féknyereg fogó a bőrredők kerületét általában három testrészen mérik. A mérési eredmények pontosságához elengedhetetlen, hogy mindig pontosan ugyanazon a ponton mérjen. A mérési pontok azonban különböznek a férfiaknál és a nőknél.

Testzsírmérő nők:

Triceps: függőleges bőrredő a felkar hátulján, egy centiméterrel a váll és a könyök közepe felett
Has: vízszintes bőrredő, körülbelül két-három centiméterrel a köldöktől balra vagy jobbra
Csípő: átlós bőrredő a csípőcsonton

Testzsírszázalék: A nő csípőcsontjának bőrredőjét féknyerges fogóval mérik. (Forrás: AndreyPopov/Getty Images)

Testzsírmérő férfiak:

Mellkas: átlós bőrredő, a hónalj és a mellbimbó között félúton
Has: vízszintes bőrredő, körülbelül két-három centiméterrel a köldöktől balra vagy jobbra
Comb: Függőleges bőrredő a comb elején, félúton a térd és az ágyék között

Testzsírmérés fogóval: Férfiaknál a gyomorra mérnek. (Forrás: belchonock/Getty Images)

Mérési pontok a testzsír százalék meghatározásához nőknél és férfiaknál. (Forrás: t-online.de)

Haszsír:Ez a gyomrot teszi a legveszélyesebb problémakörül
Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét:Hány kalóriára van szükségem?
"Legnagyobb vesztes" tanulmány:Miért hízik meg szinte minden résztvevő újra?
23 kg egy év alatt:Lekutat tévészorvos elárulja súlycsökkentési stratégiáját
Veszélyes túlsúly:Ezekkel a tippekkel elolvad a testzsír

A testzsírszázalék mérésének egyéb módszerei nem tekinthetők megbízhatónak.

Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.