The Refeed »Nagyon hasznos» Power & Fitness Shop
"Az újratöltés általában a csalónap jobb alternatívája"
A diétákkal és azzal a kérdéssel kapcsolatban, hogyan lehet a legjobban ragaszkodni az étrendhez, a "csalónap" kifejezést nagyon gyakran használják. A hét egyik napján, általában a hétvégén mindent egyszerűen beletömnek magába, ami lehetséges. Az ételek zsírtartalma nagyon gyakran hihetetlenül magas, az elfogyasztott kalóriák mennyisége időnként jelentősen meghaladhatja a heti hiányt. Ez biztosítja, hogy egy ilyen csalónap lelassítsa az étrend fejlődését és annyira kontraproduktív legyen. A visszajelzéssel egy értelmes alternatívát szeretnénk bemutatni Önnek.
Az újratervezésnek segítenie kell Önt és testét abban, hogy jobban megbirkózzon az étrend kiigazításával, enyhítse a negatív következményeket, és ezáltal biztosítsa az étrend nagyobb sikerességét. De az étrend újratöltése a lelki jóléted számára is hasznos lehet, és biztosíthatja, hogy jobban betartsa az étrend előírásait.
Mi történik, ha diétázol?
Alacsony kalóriatartalmú étrend esetén a lehető leghatékonyabban szeretné elveszíteni a testzsírt. A tested nem tud erről, mert reagálni kell a fontos kalóriák nélkülzésére - a legtöbb reakció egyszerűen az alacsonyabb kalóriamennyiségből származik.
1. Az edzés/munka teljesítménye csökken
Az Ön igényeinek megfelelő kalóriabevitel csökkentése (alapanyagcsere + teljesítménycsere) biztosítja, hogy a glikogénkészletei fokozatosan kiürüljenek. Ez mind a sportot, mind a fizikai munkát megnehezíti, hogy megbirkózzon.
2. Gyakrabban kap vágyakat
Bizonyos hormonok, amelyek felelősek a jóllakottság érzéséért, csökkentik hatékonyságukat, vagy kisebb (leptin) vagy nagyobb (ghrelin) mennyiségben szabadulnak fel, és ezáltal befolyásolják az étvágyat.
3. Változik a hormonháztartásod
A nemi hormonokra, például a tesztoszteronra és az ösztrogénre, az étrend is hatással van. Ez csökkentheti a szex iránti vágyát, sőt negatívan befolyásolhatja a női sportolók menstruációját - akár a menstruáció hiányáig is.
4. Az anyagcseréd a fékre lép
Nem, nem az anyagcsere elalvásának meséjét fogjuk szolgálni nektek. Mindazonáltal nem vitatható el, hogy a diéta során a test kevesebb kalóriát éget el az idő múlásával a különböző adaptív reakciók miatt.
A hormonok és más reakciók kölcsönhatása révén a test biztosítja, hogy energiáját kíméletesebben használja fel. A lehető leghatékonyabban szeretné felhasználni azt az energiát, amelyet ételtől kap, és még mindig tartalékban van.
Hogyan csinálja?
Többek között biztosítja, hogy a tested megpróbálja több energiát nyerni a fehérjéből. Előfordulhat, hogy a tested ehhez izomfehérjét használ. Tehát elveszít egy "energiapazarlót", nevezetesen az izmokat, amelyeket vérrel kell ellátnia és gondoznia kell. Ezért az a tanács, hogy a fehérjetartalmat stabilan kell tartani, sőt, kissé növelni kell a felhalmozási fázishoz képest. Legalább 2,0 g/testtömeg-kilogrammra kell törekednie.
Az idegrendszer egy része csökkenti egyes szervek működését, biztosítja, hogy a NEAT (Nincs testgyakorlási tevékenység Thermognensis) fogyasztása csökken. A diéta során öntudatlanul nyugodtabb lesz, kevesebbet mozog és így kevesebb energiát használ fel. Gyakrabban fáradtnak és kissé lemerültnek érezheti magát, ami azt is jelenti, hogy teste kevésbé aktív.
Fontos megérteni azt is, hogy elkerülhetetlen, hogy fogyáskor kevesebb energiát fogyasszon, függetlenül attól, hogy zsír vagy izom. Minden fogyással a test saját energiafogyasztása is csökken. A veszteség nem olyan nagy, mint azt gyakran feltételezik, különösen az elveszett testzsír esetén.
Ennek a kiigazításnak közvetett oka a leptin termelésének csökkenése a szervezetben. A leptin egy proteohormon, amely a zsírsejtekben termelődik. A zsírvesztés és az kevesebb táplálékfelvétel következtében ennek a hormonnak a felszabadulása csökken. Ez hatással van más hormonokra, például a nemére és a növekedési hormonokra, és végül a diéta fent említett "mellékhatásaihoz" vezet.
Mit tehetek ellene?
Ezeknek a mellékhatásoknak a fékezéséhez vagy rövid időre történő leállításához fontos, hogy világossá tegye a test számára, hogy elegendő energiával látják el. Az újrafeldolgozásnak hatékonyan kell biztosítania, hogy a tested többé ne látjon okot a kiigazításokra, és hogy aktivitási szintje ismét növekedjen. Ezért van értelme az újratöltés során növelni a KONTROLLOTT kalóriák számát, és sok szénhidrátot adni hozzá. Az újratöltésnek támogatnia kell az étrend sikerét, és nem szabad ellehetetlenítenie, az értelmetlen "étkezési és csalási napok" itt nem az optimálisak, ezért itt 4 világos, egyszerű tippet fogok adni, hogy értelmessé váljon az újratöltés.
Kalória kalkulátor
Annak érdekében, hogy kiderüljön a pontos napi kalóriaigény és az étrend optimális megtervezése, ajánljuk ingyenes kalória kalkulátorunkat. Csak annyit kell tennie, hogy adjon néhány információt a neméről, magasságáról és sporttevékenységeiről, és kiszámoljuk a kalóriaigényét, és kényelmesen elküldjük Önnek az eredményt körülbelül 15 perccel később e-mailben. (TIPP: BMI-kalkulátort és FFMI-kalkulátort is rendelkezésére bocsátunk.)
1. Tervezze meg ésszerűen az étrendet pótlásokkal!
Annak érdekében, hogy ne kerülhessen éhség és csalódás spiráljába, hasznosnak bizonyulhat az étrend pótlásokkal történő megtervezése. A kevesebb kalóriával töltött egyedi táplálkozási napok elegendőek ahhoz, hogy megbirkózzanak a test adaptációival. Az, hogy ténylegesen hány utánpótlásra van szükséged, attól függ, hogy mekkora a kalóriadeficited és milyen magas a testzsír százalékos aránya. A kemény fizikai munka és a sok edzés arra is utalhat, hogy előfordulhat, hogy hetente több utánpótlási napot kell beépítenie.
2. Határozza meg az újratöltés méretét és tartsa be azt!
Mint már többször említettük, az újratöltés arról szól, hogy a szervezet több kalóriát kap kontrollált módon, mint a "normál" étrend napjain. Mivel ezeken a napokon kevesebbet eszel az energiaigényed miatt, az újratöltéshez nem kell óriási mennyiségű kalóriát vonni a működéshez. A fenntartási kalóriák száma szolgál alapul. Különösen azok, akik már közvetlenül megtervezik az újratöltési napokat, egyszerűen kiindulási pontként felhasználhatják karbantartási kalóriájukat. Ez a kalóriaszám jobban érzi magát, de nem rombolja le a heti hiányát. A testzsír százalékától és a fizikai megterheléstől függően növelheti a kalóriák számát is, de mindig figyelje a heti hiányt.
3. Definiálja a makroeloszlást!
Az újratöltés optimalizálása érdekében figyelmet kell fordítania a makrotápanyagok eloszlására is. A magas zsírtartalommal rendelkező gyorsételek, azaz a pizza és a legtöbb hamburger itt nem megfelelő. A zsír akár még kevesebb leptin felszabadulását is biztosíthatja, ezért ne hagyja, hogy a zsír százalékos aránya túl magas legyen (az összes kalória 20% -a elfogadható érték).
Az adagolással ideális esetben nagy mennyiségű szénhidrátra támaszkodhat. A sok szénhidrát bevitele növeli a vércukorszintet és az inzulinszintet, a glikogénkészletei megtelnek, és végül a leptinszint ismét emelkedik, mert zsírsejtjei többet termelnek belőle. A fehérje elfogyasztásakor mindig figyeljen a fehérje elosztására. Ha lehetséges, tartsa be az 1,5 g és 2,0 g/testtömeg kg közötti értéket.
4. Ne felejtsd el a mikrofonokat!
Az újratöltési napnak nagyjából egy normál étrendnek kell lennie, ahol a szénhidrátokból származó extra kalóriákat hozzáadják a szokásos ételekhez és étkezésekhez. Fenntartja rostellátását teljes kiőrlésű termékek, vitaminok pedig zöldségek és gyümölcsök révén.
Jegyzet:
Ami a gyümölcsöt illeti, ügyeljen arra, hogy ne növelje túl sokat az újratöltési napok számát (
50g). A normál granulált cukor szintén fél fruktózból áll - így könnyű napi 50 g-ot meghaladni.
Az újratöltés segít az étrendben!
Az elején leírt kiigazítások sokak számára talán az Ön számára is nagy akadályt jelentenek a diéta betartásában. Fizikailag és mentálisan rosszul érzik magukat. Nagyobb mennyiségű kalória szénhidrát formájában történő célzott ellátása fizikailag és szellemileg is visszatér a helyes pályára. A test étrendhez való alkalmazkodása az időzítéstől és a gyakoriságtól függően lelassul, sőt részben visszaáll. Kevesebb vágyad lesz, hatékonyabb lesz és életfontosságúbbnak érzed magad.
Az Ön igényeitől függően az újratöltés és az étrendben való megtervezése eltérő lehet. Az életkor, a testsúly, a testzsír százalék, de a szakmai tevékenység és az edzés is nagy szerepet játszik. Ezenkívül a diéta módja szükségessé teheti az újratöltést. A nagyon kicsi hiány egy ilyen eset. Ezenkívül nem mindenki reagál egyformán az étrendre, és egyesek nagyon sokáig képesek tartani a magas hiányt a leírt mellékhatások nélkül. Tehát itt nem szabad átfogó ajánlást adni, hanem annak jelzése, hogy az újratervezés fogalmilag ésszerű válasz a gyakran nagyon kevés értelmes csalásnapra.
Következtetés a következőről: Újratöltés
Az újratöltés mindig jobb alternatíva, mint egy ellenőrizetlen csalásnap. Lehet, hogy csak egy csalásnapdal feleslegesen pusztítja el értékes hiányát!