Tippek a gluténmentes étrendhez - előnyei és hátrányai 🥇 Orvostudomány - Fitness - Diéta

gluténmentes

Csak az elmúlt években a gluténmentes étrend ismét népszerűvé vált. Valójában úgy tűnik, hogy szinte mindenki kerüli a glutént - függetlenül attól, hogy valóban muszáj-e vagy sem.

A gluténmentes ételek szinonimái az egészséges étrendnek, emellett cukor-, tej- és szénhidrát-mentesek.

De mi a glutén, miért rossz a glutén, és valóban ki kell-e vonnod az étrendből?

Egyesek számára a glutén étrendből való kizárása nagy egészségügyi előnyökkel járhat.

Gluténmentes étrend, hasonlóan ehhez gluténérzékeny étrend, fokozhatja a zsírégetést, extra energiát adhat, csökkentheti a gyulladást és enyhítheti az emésztési tüneteket, például a gázt vagy a hasmenést.

Mások számára a gluténmentes lehet a kulcs a viselkedési problémák csökkentésében, valamint az autizmus és az irritábilis bél szindróma tüneteinek javításában.

A glutén számos élelmiszerforrásban megtalálható, és vannak olyan ételek, amelyek glutént tartalmaznak, amelyekről nem is gyaníthatod.

Mi a glutén és hogyan tartható el a diétától?

Mielőtt megvitatnánk, hogy a gluténmentes étrend megfelelő-e az Ön számára, fontos megérteni, mi a glutén és mi a gluténmentes.

A glutén egyfajta fehérje, amely olyan gabonákban található meg, mint a búza, az árpa és a rozs, amelyek felelősek az étel rugalmasságáért és a rágós textúráért. Gyakran adják más élelmiszerekhez is, hogy megváltoztassák a termékek stabilitását és szerkezetét, például salátaönteteket, fűszereket és kolbászokat.

Sok embernek van glutén intoleranciája vagy érzékenysége, ami negatív mellékhatásokat okozhat, ha a glutént emésztési problémáktól a hangulatváltozásokig fogyasztják.

Vannak, akiknek coeliakia is van, amely autoimmun betegség.

Amikor a lisztérzékenységben szenvedők glutént tartalmazó ételeket fogyasztanak, ez immunválaszt vált ki, amely károsítja a vékonybél nyálkahártyáját. Ez felszívódási zavarokhoz és táplálkozási hiányosságokhoz, valamint a lisztérzékenység tüneteihez, például hasmenéshez, alultápláltsághoz, kiütésekhez és fáradtsághoz vezethet.

Bár a gluténérzékenységet egykor homályosnak tekintették, ma úgy gondolják, hogy a gluténnel kapcsolatos rendellenességek a németek óriási 10 százalékát érinthetik.

A glutén étrendből való eltávolítása kihívást jelenthet, mivel elterjedt az egész élelmiszer-ellátás során. A zab például természetesen nem tartalmaz glutént. De vajon a zabnak van-e gluténje, ha a boltban vásárolja meg?

Sajnos a válasz nem ilyen egyértelmű. A keresztszennyeződés miatt sok étel - beleértve a zabot is - kis mennyiségű glutént is tartalmaz, ami súlyos problémákat okozhat az érzékenység vagy intolerancia számára.

A gluténérzékenyek számára a gluténmentes étrend számos szempontból előnyös.

A kutatások továbbra is számos lehetséges hasznot tárnak fel, az energiaszint növelésétől kezdve az autizmus tüneteinek csökkentéséig a gyermekeknél és még sok másig.

A gluténmentes étrend 6 előnye

1. Enyhítheti az emésztési panaszokat

Az emésztési problémák, például a gáz és a hasmenés, a gluténérzékenység tipikus tünetei, valamint egyéb mellékhatások, például fáradtság és hangulatváltozások.

A lisztérzékenység tipikus tünetei közé tartozik az émelygés és a hányás is, Puffadás és hasmenés.

Ha a gluténtartalmú ételek elfogyasztása után bármelyik ilyen problémát tapasztal, az étrend csökkentése nagyban hozzájárulhat a tünetek csökkentéséhez.

Az American Journal of Gastroenterology egyik tanulmánya a glutén hatásait vizsgálta a nem cöliákiás gluténérzékenységű felnőttekre. Miután a héten napi glutént fogyasztott, a résztvevők súlyosbodó tünetekről számoltak be, mint például a rossz székletkonzisztencia, fájdalom, puffadás és fáradtság.

Ha rendszeresen tapasztal nem kívánt emésztési mellékhatásokat a glutént tartalmazó ételek fogyasztása után, fontolja meg az eliminációs étrendet annak eldöntésére, hogy a gluténmentes étrend hosszú távon segíthet-e.

2. További energiát tud biztosítani

Vannak, akik glutént tartalmazó ételek fogyasztása után fáradtnak vagy lassúnak érzik magukat. Ebben az esetben a gluténmentes étrend némi extra energiát adhat, és megakadályozhatja a glutén által okozott agyi ködöt és fáradtságot.

A lisztérzékenység a tápanyag felszívódási zavarát is okozhatja, ami szintén a fáradtság oka lehet. Azoknál az embereknél, akiknél ezek a tünetek jelentkeznek, a glutén fogyasztása immunválaszt válthat ki, amelynek hatására az immunsejtek megtámadják a vékonybél nyálkahártyáját. Idővel a bélés károsodása befolyásolhatja bizonyos tápanyagok felszívódását, ami megnehezíti az energiaszint fenntartásához szükséges megfelelő tápanyagok beszerzését.

Különösen azoknál a betegeknél, akik nem függenek a lisztérzékenység diétájától, gyakran csökken a vas, a folsav és a B12-vitamin szintje, D-vitamin, Cink és magnézium figyelhető meg .

A vashiány különösen gyakori a lisztérzékenységben szenvedőknél. Ez vashiányos vérszegénységhez vezet, amelyet az egészséges vörösvérsejtek hiánya jellemez, ami fáradtsághoz, álmossághoz és alacsony energiaigényhez vezet.

Ebben az esetben a glutén étrendből való eltávolítása növelheti az energiaszintet, és megakadályozhatja a gluténfogyasztást kísérő száraz, lomha érzést.

Ne feledje, hogy a gluténmentes étrendet rengeteg tápláló étellel töltse fel, hogy pótolja a tápanyaghiányokat és fenntartsa az energiaszintet.

Az autizmus olyan fejlődési rendellenesség, amely káros kommunikációhoz és társas interakcióhoz vezet. Bár az autizmus minden korosztályt érint, az esetek többségét az élet első két évében azonosítják.

3. Segíthet az autista gyermekeknek

Az autizmus hagyományos kezelése magában foglalja a különféle speciális terápiák alkalmazását a gyógyszeres kezelés mellett.

Az ígéretes új kutatások azonban azt mutatták, hogy a glutén étrendből való kiküszöbölése csökkentheti az autizmus tüneteit a gyermekeknél, ha önmagukban vagy hagyományos kezelésekkel kombinálva használják őket.

Például a Nutritional Neuroscience egyik tanulmánya megállapította, hogy a gluténmentes, kazeinmentes étrend szigorú betartása javította az autizmus viselkedését, a fiziológiai tüneteket és a társas viselkedést - mondták a szülők.

Egy másik iráni tanulmány arról számolt be, hogy a gluténmentes étrend jelentősen csökkentette az autizmussal élő gyermekek gyomor-bélrendszeri tüneteit és viselkedési rendellenességeit.

Az autizmus egyéb természetes kezelései között szerepelnek olyan kiegészítők, mint halolaj, emésztőenzimek és probiotikumok, valamint egészséges étrend, adalékanyagok és feldolgozatlan élelmiszerek nélkül.

4. Csökkentheti a gyulladást

Ha a lisztérzékenységben szenvedők továbbra is glutént fogyasztanak, az idővel hozzájárulhat a szervezetben elterjedt gyulladáshoz. A gyulladás normális immunválasz, de a krónikus gyulladás összefüggésbe hozható olyan krónikus állapotok kialakulásával, mint a szívbetegség és a rák.

Ha celiakia van, a gluténmentes étrend segíthet megelőzni a gyulladásokat és megelőzni az egészségügyi következményeket.

Egy állatkísérlet szerint a gluténbevitel elmozdította az egerek gyulladásos immunsejtjeinek egyensúlyát, ami a gyulladás markereinek növekedéséhez vezetett.

Ezzel szemben egy másik állatkísérlet azt mutatta, hogy az egerek gyulladásos marker szintje gluténmentes étrend után javult.

További humán vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy a gluténmentes étrend képes-e csökkenteni az emberek gyulladásos válaszát, beleértve a lisztérzékenységben vagy anélkül is szenvedő embereket.

5. Elősegíti a zsírvesztést

Egyes kutatások nemcsak csökkentették az olyan tüneteket, mint az emésztési problémák és a fáradtság, de bebizonyították, hogy a gluténmentes étrend elősegítheti a zsírvesztést.

Egy 2013-as állatkísérlet során beszámoltak arról, hogy a gluténmentes étrenddel táplált egerek testtömeg- és zsírvesztést mutattak, még akkor is, ha a táplálékbevitel nem változott. Emellett megnövekedtek azok a specifikus receptorok és enzimek, amelyek elősegítik a zsír lebontását.

Az International Journal of Obesity egy másik állatkísérlete szerint a búzasikér fogyasztása növelte a súlygyarapodást a zsírszövet energiafelhasználásának csökkentésével.

Az azonban továbbra sem világos, hogy ugyanaz a hatás érvényes-e az emberekre is.

További vizsgálatokra van szükség, különös tekintettel a glutén testtömegre és testzsírra gyakorolt ​​hatására az emberekre.

6. Javítja az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit

Az irritábilis bél szindróma (IBS) egy olyan bélbetegség, amely emésztési tüneteket okoz, mint például gáz, gáz, székrekedés és hasmenés.

Alacsony FODMAP, IBS táplálkozás gyakran ajánlják az IBS elleni első védelmi vonalként. Ez egy olyan étrend, amely rövid láncú szénhidrátokat tartalmaz, amelyek nem emészthetők meg, hanem a bélben lévő baktériumok erjesztik. Ezen élelmiszerek bevitelének csökkentése segíthet megkerülni az IBS negatív tüneteit.

A glutént tartalmazó szemek oligoszacharidokat tartalmaznak, egy rövid szénláncú szénhidrátot, amely könnyen fermentálható a bélben, és alacsony FODMAP diétára korlátozódik.

A Gastroenterology folyóiratban végzett tanulmány összehasonlította a gluténmentes és a gluténtartalmú étrend hasmenéses betegségben szenvedő résztvevőkre gyakorolt ​​hatását. Érdekes módon a kutatók megállapították, hogy a gluténnel táplált bélterápiák és a megnövekedett bélpermeabilitás (vagy szivárgó bél) a gluténmentes étrendhez képest.

Hogyan kezdjünk gluténmentes életet

Készen áll a gluténmentes étrendre? Elsőre félelmetesen hangozhat, de ha felvesz néhány ételt ebből a gluténmentes ételjegyzékből, elkészíti saját gluténmentes étrendi receptgyűjteményét és egy kis tapintatot, ez a lépés nagyon egyszerű.

Szabályok - mire kell figyelni

A glutén teljes eltávolításához az étrendből kulcsfontosságú a címkék elolvasása. Nem valószínű azonban, hogy a „glutén” megjelenne az összetevők címkéjén.

Ehelyett kerülje az ilyen összetevőket tartalmazó ételeket:

  • búza
  • rozs
  • árpa
  • maláta
  • Sörélesztő
  • Zab (kivéve, ha gluténmentes)

Keressen olyan ételeket is, amelyek tanúsított gluténmentesként vannak feltüntetve, mivel ez biztosítja, hogy a termék egyszerre gluténmentes és ne legyen szennyezett.

A glutén számos kozmetikumban, valamint hajápolási termékekben is megtalálható. A legtöbb kutató azonban egyetért abban, hogy ez nem valószínű, hogy káros mellékhatásokat okozna, kivéve, ha olyan termékekben találhatók meg, amelyek könnyen felszívódnak, mint például a rúzs.

Azonban a „Mit jelent a gluténmentes?” Kérdésre különböző válaszok adódhatnak a különböző emberek számára.

Míg egyesek csak a glutén eltávolítását választják az élelmiszerforrásokból, mások a teljes eltávolítást választják.

Ha úgy dönt, hogy gluténmentesen kezeli a testápolási termékeit, rengeteg nagyszerű forrás áll rendelkezésre az interneten, hogy segítsen megtalálni a gluténmentes márkákat.

A legjobb gluténmentes ételek

Itt található a természetesen gluténmentes ételek listája, amelyek tápanyagban sűrűek és kiváló táplálék-kiegészítőket tartalmaznak:

  • Andok köles
  • Hajdina
  • barna rizs
  • Bársonyvirág
  • Kukoricadara
  • Cirok
  • Teff
  • Gluténmentes zab
  • Dióliszt
  • gyümölcsök és zöldségek
  • Hús, baromfi és tenger gyümölcsei
  • Diófélék és magvak
  • Bab és hüvelyesek
  • Tejtermékek

Óvintézkedések

Ha úgy gondolja, hogy celiakia vagy glutén intolerancia van, beszéljen orvosával arról, hogy az eliminációs étrend vagy a genetikai tesztek választanak-e Önnek.

Amikor gluténmentes étrendet folytat, győződjön meg arról, hogy étrendjének többi része kerek és tápláló. A glutént tartalmazó szemek sokféle alapvető tápanyagot tartalmaznak.

Ezért meg kell győződnie arról, hogy kielégíti-e táplálkozási igényeit, és pótolja a hiányokat más tápanyagokban gazdag ételekkel.

A gyermekek számára nem ajánlott gluténmentes étrend, kivéve, ha orvosilag szükséges, vagy orvos vagy dietetikus felügyelete mellett történik, mivel a megfelelő tápanyagok hiányozhatnak, ha nincs megfelelően megtervezve.

Ne feledje továbbá, hogy a rizs arzént és higanyt tartalmaz, nehézfémeket, amelyek nagy mennyiségben károsak lehetnek. Bár a rizs időről időre rendben van, mindenképp fogyasszon különféle gluténmentes szemeket, ne csak tésztát cseréljen rizsre.