Tippek a jó éjszakai alváshoz
Áttekintés
Idősebb embereknek nehézségekbe ütközhet a minőségi alvás.
Egy amerikai közvélemény-kutatás szerint a 64 év felettiek mintegy 50% -a szenved alvászavarból.
Azok az idősek, akik csak 1,5 órával kevesebbet alszanak, mint általában, napközben harmadával csökkentenék éberségüket, hajlamosabbak lennének különféle sérülésekre, ugyanakkor boldogtalanabbak. Az időskori jobb alvás alábbi módjai segítenek az idősek életminőségének javításában.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Az alvás fontossága az időskorban
Az életkor előrehaladtával normális változások tapasztalhatók az alvási szokásokban. Az álmosság beállhat korábban este, az alvás nem olyan mély, és az ébrenléti idő közelebb kerül a nap hajnalához. Ennek ellenére az olyan tünetek, mint a megszakított pihenés, az ébredés utáni fáradtság vagy a nappali kimerültség, már idős korban sem jelentenek normális megnyilvánulást.
Az alvás 50 éves kora után is ugyanolyan fontos a fizikai és érzelmi egészség szempontjából. Idősebb felnőttek esetében a pihenés azért különösen fontos, mert elősegíti a koncentrációs képességet és erősíti a memóriát, két olyan kognitív funkciót, amelyek az életkor előrehaladtával elveszítik hatékonyságukat.
Az egész éjszakai alvás lehetővé teszi a test számára, hogy regenerálja sejtjeit és megerősítse immunitását, így hatékonyan küzd a kórokozók ellen. Sok orvos az alvási képességet az idősek egészségének barométereként tekinti. Azok az idősebb felnőttek, akik nem alszanak jól, hajlamosabbak depresszióra, figyelem- és memóriazavarokra, éjszakai sérülésekre, fokozott fájdalomérzékenységre és kábítószerrel való visszaélésre.
Az alvászavarok emelik az idősek szív- és érrendszeri betegségekre, cukorbetegségre, súlyproblémákra vagy mellrákra való hajlamát (nők esetében).
Az idősek ajánlott alvási órái megegyeznek a bármilyen korú felnőttekével, 7 és 9 óra között. Az orvosok szerint a pihenési igény személyenként változhat, ezért az ideális alvási órák számát legjobban az jelzi, hogy az ember mennyire ébred fel reggel energikusan és egész nap fenntartja vitalitását.
Az alvás javítása az időseknél
Az egészségtelen szokások, a pihenésre nem alkalmas környezet és a napi szokások lehetnek az alvászavarok és a rossz minőségű pihenés fő okai. Szakértők szerint sok esetben az idősebb felnőttek egész életük során alkalmazzák ezeket a káros szokásokat, egy bizonyos ponton szembesülve sok következményükkel. A jó hír az, hogy soha nem késő fejlődni.
A pihenőkapacitás visszaszerzésének első lépése egy szakemberrel való konzultáció, valamint az alkalmazott gyógyszeres kezelések és az alkalmazott táplálék-kiegészítők lehetséges mellékhatásainak értékelése. Az altatók rövid távú megoldást jelenthetnek az álmatlanságra, de hosszú távú használatuk függőséghez és a szédülés fokozott kockázatához vezethet. A következő további intézkedések elősegítik az egészségi állapot szempontjából szükséges többit
- Az alvást befolyásoló gyógyszerek cseréje. Beszéljen orvosával, és keresse meg az általa ajánlott anyagok alternatíváit, valamint az alkalmazási órák vagy az adagok esetleges változását.
- A stimulánsok kerülése. A nikotin, a koffein és az alkohol jelentősen befolyásolja a pihenés képességét, különösen, ha a nap második felében fogyasztja őket.
- Meleg tej fogyasztása lefekvés előtt. A forró tej tartalmaz triptofánt, egy aminosavat a tejtermékek összetételében, amely speciális vizsgálatok során optimálisnak bizonyult a pihenésre. Ha a folyadék hajlamosít az éjszakai vizelésre, fogyaszthat kis mennyiségű sajtot, joghurtot vagy diót, amelyek ugyanazt az anyagot okozzák álmosságra.
Alvászavarok és öregedés
10 kérdés az újszülött első hetével kapcsolatban
Hogyan segítenek a gyógyszerészek, ha egészségügyi problémával szembesül?
- Elegendő napozás. Próbálja naponta kitenni magát a napnak (ideális esetben 1-2 óra), hogy segítsen az agynak beállítani a biológiai óráját. A természetes fény segít ébernek maradni napközben, így éjszaka nyugodtan aludhat. A könnyű aerob edzés ugyanolyan jótékony hatással lehet a pihenő képességre.
- A rendszeres alvási ütemterv betartása. A szakértők azt javasolják, hogy ugyanazt az esti lefekvést és ébrenléti időt tartsák be, valamint kerüljék a késő délutáni alvást, ami megakadályozza, hogy a megfelelő időben könnyen elaludjon.
- Pihenő szertartás előkészítése. Egy speciális lefekvési rituálé elfogadása segíthet a testnek abban, hogy zökkenőmentesen áttérjen az éberségről a termékeny pihenésre. Ez a tevékenység lehet forró fürdő, lámpa meggyújtása, nyugtató dalok olvasása vagy meghallgatása.
- Csökkent mentális stressz. A stressz és a szorongás nagyon gyakran okozza az álmatlanságot az időskorban, ezért fontos, hogy lefekvés előtt elszakadjon a gondoktól és problémáktól. Írja le személyes naplójába azokat a dolgokat, amelyek zavarják, hajlandó elgondolkodni a másnapi feladatokon, irányítsa figyelmét pozitív direktbe (például kedvenc könyv olvasása), kérje meg partnerét, hogy végezzen masszázst lazítson, végezzen olyan légzőgyakorlatokat, amelyek segítenek leküzdeni a stresszt, és beszéljen egy barátjával vagy pszichoterapeutával azokról a dolgokról, amelyek rátok nyomnak.
- Kerülje a káros étkezési magatartást. A kiadós vagy erősen fűszeres ételek általában jelentős emésztési kényelmetlenséget okoznak, ami megakadályozza a megfelelő pihenést. Egyél egy szerény vacsorát legalább három órával lefekvés előtt. Ugyanilyen fontos ebben az időintervallumban korlátozni az elfogyasztott folyadékmennyiséget, hogy éjszaka ne kelljen szembesülnie a vizeléssel.