Tippek a jó; tápláljon egy ciklosportív Velofcourse-t
Minden tanácsom a kerékpározáshoz !
Korábbi cikkekben pontot tettünk - valószínűleg hiányosra - az érdeklődésre számot tartó különféle témákra kerékpáros az övét tekintve étel: súly és fizikai állapot, fogyás, energiaigény. De ezekre a kérdésekre megválaszolva most el kell jutnunk a kérdés lényegéhez, vagyis hogy mit kell tenni ateszt, az erőfeszítés során és utána.
Ez a 3 fázis iránymutat bennünket ebben a cikkben.
Először egy kis bevezető pontosítás. Az a tény, hogy " ciklosportív »Nem korlátozza a tanácsom körét kerékpárosok szigorúan véve. Valóban, a kerékpárosok hosszú távú és cyclos figyelmeztetett arra is, aki több napon át razziákba kezd, vagy egyszerűen úgy dönt, hogy egy nap alatt egy gyönyörű hegyi színpadot készít.
A teszt kifejezést tehát tág értelemben itt használjuk. És mindannyian tudjuk, hogy a Galibier, az Izoard vagy a Ventoux megmászása valóban kihívást jelent.
A kerékpáros rendezvény nem az említett nap reggelén kezdődik, hanem több nappal azelőtt. Valójában minden jóval azelőtt kezdődik, amióta ez a kilépés megtörténik bicikli különösen kibontakozik, különösen attól függ, hogykiképzés amelyet előzőleg és a szezon kezdete óta követnek, formai állapotáról, amely részben annak is köszönhető étel általánosságban. Röviden, ha a lehető legtöbb szerencsét akarod magad mellé állítani, idővel fel kell készülnöd.
11 - Az eseményt megelőző napok
Fókuszáljunk itt a D-nap előtti 3 naprakiképzés egy vagy két rövid, alacsony intenzitású kimenettel. Megtartva a pedálozás szokását (és az összes gesztust kerékpáros), a korábbi erőfeszítésekből való kilábalásról és a tartalékok feltöltésével az erő visszanyeréséről szól. Töltse fel energia tárolással működik glikogén lassú, ami könnyebben megvalósul, ha a kerékpáros jól képzett. Ez a híres tárolója lassú cukrok. Ah, a tészta, mindig al dente, mert csak ez a főzés garantálja a szénhidrátok fokozatos asszimilációját.
A kihívás a keresésenergia káros hatások nélkül: bélrendszeri torlódás, nehéz lábak, erővesztés. Ehhez az utolsó napok ételeit úgy alakítják ki, hogy szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételeket fogyasztanak. Az emésztés megkönnyítése érdekében kerülje a tápanyagok e két kategóriájának bevitelét ugyanazon étkezés közben: keményítőtartalmú ételek ebédidőben és fehérje esténként, megfordítva az esemény előtti napon a sorrendet.
Az elkerülendő ételek közé tartoznak a hideg húsok, a citrusfélék és általában az éretlen gyümölcsök.
12 - Az erőfeszítés előtti napon
A D-nap előtti napon, különösen este, félretesszük a tojásokat, a vörös húst, mert hosszú időbe telik az emésztése (és a vérben hulladékforrás), a burgonya, hüvelyesek (puffadás), a tej ( gyengén emészthető edzés közben).
Miközben mennyiségileg ésszerűen étkezünk, és megfelelő hidratálás mellett részesítjük előnyben a fehér húsokat (csirke vagy pulykamell) vagy a fehér filét filében vagy steakben, ízlés szerint főzve (sütő, grillezett, udvari húsleves) és szósz nélkül fogyasztják.
Mivel lipidekre is szükségünk van (kis mennyiségben), nem zárjuk ki szisztematikusan a nyers vajat, olívaolajat, joghurtokat.
21 - A teszt reggel
Mielőtt magáról az erőfeszítésről beszélnénk, ne felejtsük el a reggel reggelétteszt. És igen, nem szabad fegyverrel otthagyni a virágot. Három szabályt kell betartani az erőfeszítés reggelén: 3 órás (esetleg 2 óra 30, de ez a maximum) étkezés indulás előtt, megfelelő étrend, gyors emésztés. Ez az utolsó étkezés csak a hipoglikémia megelőzésére szolgál, az előző napokban felhalmozódott cukortartalék.
A rendezvény előtti étkezés könnyű lesz. Ismét lassú cukrok lesznek benne: néhány tészta (ha kora reggel fogyaszthatja!), Gabonafélék (ne fulladjon tejbe), joghurt vagy rizstorta. Magától értetődik, hogy ez nem a fehérjék fogyasztásának ideje, és nem savasító ételek: húsok, sajt, tojás, csokoládé.
Töltsük ki ezt a bekezdést a " várakozó adag". Röviden, tegyük fel, hogy az indulás előtti stressz egyes emberekben úgynevezett reaktív hipoglikémiát generálhat. És a cukor egyidejű felszívódása felerősíti a jelenséget (inzulin kisülés): ez a keresettel ellentétes cél. A táplálkozási szakemberek, akik a sportoló étrendjének ezen a részén dolgoztak, azt javasolják, hogy az étrendi megoldásokat az utolsó étkezés és az esemény kezdete között helyezzék el. Ezért a várakozási idő kis kortyokban és rendszeres időközönként, a már említett 2-3 óra alatt és a bemelegítés előtt fruktóz-ital. És nem sokkal az indulás előtt megtesszük a energia bárpipa, egy kicsit testmozgás ital futás.
22 - Egyél az esemény alatt
Ez a pont döntő fontosságú. Általánosságban elmondható, hogy ha jó alapképzésed van, akár 100/110 km-ig, akkor rendben van (a legjobb betartása, ez egy másik probléma). Aztán savanyúvá válik. Minél hosszabb a teszt, és még inkább, ha igényes (jelentős különbség a magasságban, az ütemben, a magas vagy a hideg hőmérsékleten), annál inkább elengedhetetlen az evés és az ivás igénye (és nem túl a "100kms"!).