Tippek a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának előnyeihez
A teljes kiőrlésű gabonák előnyei
A teljes kiőrlésű gabonafélék folyamatos fogyasztása az egészséges, hosszú távú élet biztosításának egyszerű módja. A teljes kiőrlésű gabonák számos nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak: fehérjéket, rostokat, B-vitaminokat, antioxidánsokat és ásványi anyagokat (vas, cink, réz, magnézium). A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend csökkenti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség (alacsony a glikémiás indexük), az elhízás, de a rák egyes formáinak kockázatát is. Ezen étkezési szokás alkalmazása javítja az emésztést, megkönnyíti a rendszeres bélmozgást (javítja az emésztést) és növeli a vastagbélben lévő jó baktériumok szintjét.
Tanulmányok szerint az emberek csak kis százaléka fogyaszt napi három adag teljes kiőrlésű gabonát. Miért történik ez?
Nem könnyű felismerni a teljes kiőrlésű gabonákat, még akkor sem, ha gondosan elemzi a kenyeret, a különféle gabonaféléket vagy snackeket. Elméletileg minden termék elősegíti a teljes kiőrlésű gabonák minőségét az összetételben. Ezek azonban nem tartalmaznak teljes kiőrlésű gabonát. Az olyan kifejezések, mint a „többszemű”, „100% teljes kiőrlésű búza”, „habosított búza”, „organikus”, „korpa” egészségesnek tűnnek, de valójában egyik sem utal teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó termékekre. Ezenkívül egyesek úgy érzik, hogy a gabonafélék nem ízletesek, vagy hogy a napi étrend bevezetése meglehetősen nehéz.
A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend előnyeinek ismeretében ismernie kell a teljes kiőrlésű gabonák tartalmát. Íme néhány javaslat arról, hogyan lehet egészséges étrendet készíteni, amely ilyen típusú ételeket tartalmaz.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Hogyan lehet felismerni a teljes kiőrlésű gabonákat
A teljes gabona csíra (belső rész), endospermium (középső réteg) és kéreg (külső réteg, korpa). A finomított gabonafélékhez képest, amelyek csak endospermiumot tartalmaznak, a teljes kiőrlésű gabonák magukba foglalják a gabonafélék teljes ehető részét.
A jótékony hatás akkor is azonos, ha a teljes kiőrlésű gabonákat külön-külön vagy más típusú gabonafélékkel kombinálva használják - fontos, hogy minden komponens természetes arányban legyen jelen.
Típusok teljes kiőrlésű gabonák:
- kukoricaliszt;
- zab vagy egész zabpehely;
- pattogatott kukorica;
- Barna rizs;
- teljes kiőrlésű rozsliszt;
- egész árpa;
- vadrizs;
- hajdina;
- grau bulgur;
- az én;
- quinoa bab;
- cirok;
- teljes kiőrlésű liszt.
De mit tud a feldolgozott termékekről. mint például a kenyér? Valószínűleg tudja, hogy finomított búzalisztet tartalmaz. Tudta azonban, hogy egyes gyártók melaszt (barna szirupos folyadék) adnak a kenyér külső rétegéhez, finomított búzalisztben, és teljes kiőrlésű kenyérként népszerűsítik terméküket? Ezért fontos ellenőrizni egy élelmiszer összetevőit, és tudni, hogy melyek a teljes kiőrlésű gabonák. A csomagoláson szerepel a teljes kiőrlésű gabona létezése a termék összetételében. Ez azt jelzi, hogy ez a fajta gabona a legmagasabb százalékban található meg az élelmiszer-összetevőben, mint bármely más összetevő.
A főként teljes kiőrlésű gabonákból álló étrendnek alacsony a zsírtartalma (különösen a telített zsír), és különösen csökkenti a szívbetegségek (az alacsony koleszterinszint) és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
A teljes kiőrlésű gabonák napi mennyisége, amelyre az embernek szüksége van, korától, nemétől és az általa végzett fizikai aktivitás szintjétől függően változik. A legtöbb felnőttnek napi 6 adag gabonára van szüksége, és legalább a felének ajánlott teljes kiőrlésű gabonából származni.
Több teljes kiőrlésű termék
A jó hír az, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék nem mindig barnák, és nem feltétlenül illenek bele a több szemű terméket tartalmazó termékekbe. A teljes kiőrlésű gabona számos feldolgozott élelmiszer kiegészítéseként is megtalálható. Amióta a táplálkozási szakemberek elkezdték ajánlani az egyszerű teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását, a kereskedelmi kínálat változatosabbá vált. Még az éttermek is barna rizst vagy teljes kiőrlésű ételeket tartalmaztak az étlapon.
Annak érdekében, hogy a teljes kiőrlésű ételek íze ne társuljon a szemcsés megjelenéshez, sok ilyen típusú termék megváltoztatta megjelenését és feldolgozását, finomabb megjelenésű és ízű, mint a fehér liszt. Ez a termelési stratégia kiváló módja a finomított gabonafélék fogyasztásáról a teljes kiőrlésű gabonákra való áttérésnek, különösen a gyermekek számára.
Teljes kiőrlésű gabona és rost
A teljes kiőrlésű gabona gazdag rostforrás, de nem minden gabona tartalmaz azonos mennyiségű rostot. Például a teljes kiőrlésű rost tartalmazza a legkevesebb rostot, a legkevesebb a barna rizs.
A legtöbb ember számára a teljes kiőrlésű gabona a legjobb rostforrás étrendjében, mivel 1-4 gramm rostot tartalmaz adagonként, szemben azokkal az gyümölcsökkel és zöldségekkel, amelyek ezen értékeknek csak a felét adják.
A rost-kiegészítőknek ugyanazok az előnyei vannak?
Valóban magas rosttartalmúak, de kizárólag e termékek fogyasztásával elveszíti a teljes kiőrlésű gabona egyéb táplálkozási előnyeit. Azonban, ha tudja, hogy nem fogyaszt legalább 25 gramm rostot naponta, akkor hasznosak lehetnek a rost-kiegészítők.
9 tipp az egészséges táplálkozáshoz
Tippek a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére
Hogyan segítenek a gyógyszerészek, ha egészségügyi problémával szembesül?
8 megoldás több teljes kiőrlésű termék fogyasztására
Ahhoz, hogy élvezhesse a teljes kiőrlésű gabonák ízét, segítenie kell az ízlelőbimbóit abban, hogy megismerkedjenek az új ízekkel és ízekkel. Állaguk és ízük különbözik a többi ételtől, ezért időbe telik az alkalmazkodás. A következő 8 módon könnyebben bevezetheti az ilyen típusú ételeket az étrendben:
1. Válasszon kenyeret, gabonapelyheket, muffint, gofrit, perecet, kekszet, amely teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz.
2. Egyél pattogatott kukoricát. Mi lehet egyszerűbb, mint a pattogatott kukoricát bekenni snackként? Vizsgálatok szerint a pattogatott kukorica rendszeres fogyasztása átlagosan napi 2-3 adag teljes kiőrlésű gabonát biztosít; míg az ilyen típusú ételeket elkerülõ emberek napi étrendjük kevesebb, mint egy részét asszimilálják.
3. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát. A harapnivalók a napi étrend egyharmadát képviselik: válassza az egészséges étkezést! Ellenőrizze a címkét, mert akkor is, ha egy termék gabonaféléket tartalmaz, magas kalóriatartalma, zsír- és nátriumtartalma lehet.
4. Kezdje a napot egy tál teljes kiőrlésű gabonával. Ne becsülje alá egy tápláló reggeli fontosságát, különösen, ha gabonaféléket tartalmaz. Emlékezni! Ha egy termék teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, nem mindig egészséges. Olvassa el a címkét, és kerülje a cukrot és a teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó termékeket. Minél kevesebb cukor, annál jobb!
5. Használja teljes kiőrlésű gabonák főzéskor. A kenyér elkészítésekor a teljes kiőrlésű liszt és a fehér liszt keverékéből készítheti az összetételt. Így a teljes kiőrlésű gabona mennyisége nő az elfogyasztott termékekben.
6. Válasszon barna rizst, búzát és teljes kiőrlésű tésztát. Főzz nagyobb mennyiségű barna rizst, mert hűtőszekrényben tárolható, és ha időd korlátozott, 4-5 napig fogyaszthatod. Próbáljon teljes kiőrlésű tésztát főzni, vagy akár finomított szemek és teljes kiőrlésű gabonák keverékét is elkészítheti.
7. Tapasztalja meg a különféle teljes kiőrlésű gabonákat. Látogassa meg az ilyen ételeket árusító üzleteket, és próbáljon megismerkedni a teljes kiőrlésű gabonák meglévő fajtáival. Kipróbálhatja a rizottót, a teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó salátákat, az árpával vagy zabdal készült ételeket, a barna rizst, a köleset, a quinoát vagy a cirokot. Ízük javítása érdekében némelyikhez adhatunk természetes fűszereket vagy joghurtot.
8. Gyermekeitől kezdve szokja meg a teljes kiőrlésű gabona ízét. Nagyobb gyermekek számára kipróbálhatja a teljes kiőrlésű lisztet és olyan ételeket, amelyeknek ismerős íze van: pirítós, barnarizs pilaf zöldségekkel, levesek, főtt ételek, pizza teljes kiőrlésű tésztával stb.