Tippek a testtartás javításához
A jó testtartás nemcsak pozitív hatással van az egészségére, hanem magabiztosabbnak is tűnik másokkal szemben. Tippjeinkkel és gyakorlatainkkal megmutatjuk, hogyan lehet megőrizni nyugalmát és sugározni az önbizalmat!
Hogyan néz ki a helyes testtartás?
Mindennapjaink, kultúránk, sőt hangulatunk is befolyásolja testtartásunkat. Néha tudatosan magassá tesszük magunkat, néha görnyedten ülünk. Látja, hogy a hozzáállása a dinamikus koncepció . Változhat és érzékeny a külső tényezőkre. Tehát inkább attól függ, hogy a nap nagy részében milyen pozícióban vagy. A Egy bizonyos testtartás időtartama hatással lehet egészségére. De hogy néz ki most a helyes testtartás?
Egyenes és petyhüdt testtartás
A tested tudatos és tudattalan lehet tartsa függőlegesen a gravitációval szemben . Ezt az izomerőnek és a test statikájának köszönheti. Tehát állhat akár egyenesen, akár ernyedten.
A egyenes testtartás igényel Izomfeszültség . A medencéje felálló. Ehhez lépjen ki az üreges hátsó helyzetből, és húzza a szeméremcsontját kissé a köldök felé. A has és a farizom feszült. A hát egyenes. A vállad hátrahúzódik, a mellkasod pedig nyitva van. Röviden: hasa be, mellkasa ki! A ... val Az izomerő enyhíti a csontokat, az ínszalagokat és az intervertebrális lemezeket . Ön is szabadon lélegezhet, és nincs nyomás a belső szervekre.
A ernyedt vagy passzív testtartás "beleesel" a szalagokba . A medencéje előre dől. Ennek ellensúlyozására törzse hátradől. Üreges hátsó helyzetbe kerül. A vállak előre esnek, és a gyomrod elveszíti a feszültséget. A hátad kerek lesz. A passzív testtartás a kényelmesebb megoldás, de nem néz ki jól, és visszahelyezi a terhelést az ínszalagjaira és tárcsaira.
Mit mond a hozzáállás az emberről?
Tartsa magasan a fejét! Miért vagy ma ilyen lenyomva? Valószínűleg már hallotta ezeket a mondatokat. Van oka annak, hogy így beszélünk. Hajlamosak vagyunk öntudatlanul kicsivé tenni magunkat, ha nem érezzük jól magunkat, ha bizonytalanok vagyunk vagy amikor szomorúak vagyunk. Nagyra tesszük magunkat, és büszkén kinyújtjuk a mellkasunkat, miután átestünk egy nehéz teszten, vagy valami mást vártunk.
A testbeszéd hatékony eszköz és sokat elárulhat a körülötted élő emberekről. Akár egy fontos állásinterjún, akár a barátaival. A függőleges testtartás működik magabiztos és vonzó 1 másoknak.
Egy 2. tanulmány azt mutatta állapotod nemcsak a testtartásodra hat, hanem fordítva is . Azok az emberek, akik egy percig „erőpozíciót” vállaltak, például egyenes testtartást, mellkast és csípőre tett karokat, akkor egy interjúban magabiztosabbnak tűntek, mint mások. Az ok: Erősebbnek és magabiztosabbnak érezte magát. Tehát tartsa a fejét, és emelt fővel járja végig az életet!
A rossz testtartás okai
Olyan tényezők, mint a tiéd Szokások, izom egyensúlyhiány és elégtelen fejlettségű izmok negatívan befolyásolhatja testtartását.
Sok időt töltesz korábban PC, a televízió, vagy gyakran nézi mobiltelefonját útközben ? Mindezen tevékenységek során öntudatlanul hajlamos előre hozni a fejét és a vállát, és kerekíteni a hátát. Szintén állva az emberek szeretik súlyukat az egyik lábukra tenni, ahelyett, hogy mindkét lábával egyenesen állna. Idővel ezek a szokások rossz testtartást okozhatnak.
A táskáját mindig az egyik oldalán hordja? Állandó egyoldalú terhelések esetleg izomegyensúlytalansághoz vezethet. Izomegyensúlytalanságok jelölje a egyenetlen arány között Agonisták vagy az az izom, amely mozdulatot hajt végre, például a bicepszed meghajlítja a karod, és a Antagonisták vagy az izom, amely az ellenkező mozgásért felelős, mint például a tricepsz esetében, a kar nyújtója.
Ez az egyenlőtlen izomarány nemcsak helytelen, hanem annak is köszönhető túlzott stressz merülnek fel. Még sportolás közben vagy sérülés miatt is.
Ezenkívül bizonyos izmok általában legyengülnek, míg mások gyakran "rövidülnek". Mit értesz ezzel? Az izom tényleges hossza változatlan marad. Ez az a neurális vezérlés, amely az izmot ebben a „rövidített” helyzetben tartja. Izmait borítja a fascia. A fascia szövet megadja az izmok alakját, és összehúzódásukban is támogatja őket.
Ha túl keveset mozog, vagy helytelenül mozog, a fasciák rugalmassága csökkenhet. Idegvégződései érzékenyek és felelősek az izom mozgástartományának korlátozásáért. Eredmény: Izma feszült és "rövidül".
Így tartoznak Hátsó izmok a gyengülő izomcsoportra hajlamos. A tiéd is Hasizmok tartozik hozzá, valamint a Fenék . Ezzel szemben vannak a nagy mellizom többnyire "megrövidült" és a Nyak feszült. Eredmény: A vállad előre esik, a hátad lekerekedik és üreges hátsó helyzetbe kerülsz.
Legrosszabb esetben a tartós rossz testtartás a rögzített alakeltérés ólom vagy Hátfájás ok. Ha az eset bekövetkezik, forduljon orvoshoz panaszaival.
Ha a testtartás kissé helytelen, a megfelelő edzés és a mindennapi életben végzett több testmozgás kompenzálhatja a helytelen formát. A testtartás korrigálásához használja a A legyengült izmok célzott megerősítése és a " nyújtsa rövidített ”izmokat . A célzott edzés mellett próbáljon meg gondolkodni egy egyenes háton és a mindennapi életben nagyobb testfeszültségen!
Tippek a mindennapi élethez a testtartás javításához
Gondolt már arra, hogy milyen a testtartása, amikor mindennapi feladatokat végez, például cipőt vesz fel vagy mosogat? Legtöbbször mindezt automatikusan csináljuk, és nem figyelünk arra, hogy a hát egyenes-e. De mivel ezt mindennap csináljuk, hatással van ránk.
Neked van Irodai munka és 8 órát kell ülnie a számítógép előtt? Próbáld ki magad tudatos és rendszeres szünetek belemerül. Állj fel, fuss egy kicsit, vagy igyál egy pohár vizet. Használja az ebédszünetet sétálni. Egy pillanatra kijön az ülő helyzetből.
Még ülve is emlékeztesse magát időről időre, hogy kiegyenesedjen, hátravegye a vállát és megfeszítse a testét. Győződjön meg arról, hogy a képernyőn elég magasan a legjobb szemmagasságban kerül. Tehát nem kell állandóan lehajtania a fejét, és egyenesen előre tekinthet.
tipp : Az aktív mindennapok mellett nem hiányozhat az egészséges étrend sem. Inspirációt keres egy kiegyensúlyozott, ízletes ételhez a következő ebédszünethez? Ezután nézze meg receptjeinket.
Nehéz tárgyak emelése vagy szállítása A helytelen testtartás rosszul fordulhat elő és sérüléshez vezethet. Segít egy barátjának mozogni? Gondolj rájuk Gyakorolja a holtpontot, legközelebb veszel fel egy nehéz dobozt. Tartsa egyenesen a hátát, és feszítse meg a gyomrát. Tolja hátra a fenekét, és a felsőteste előre hajlik. Hajlítsa meg a térdeit is, hogy mélyen lehessen. Fogja meg a dobozt, és a lábai erejével nyomja fel magát. Álljon ismét függőlegesen.
Találjon egyensúlyt ! Nekünk van túlnyomórészt ülő mindennapok, ami testtartásunknak nem kedvez. Találjon módot magának arra, hogy aktívabb legyen. Vigye sétálni a kutyáját, lépjen fel a lift helyett a lépcsőn, és gyakoroljon rendszeresen. Akár otthon, az edzőteremben vagy egy sportklubban. Tudja meg, mit élvez és mit több mozgást hozhat a mindennapjaiba !
Gyakorlatok egyenes testtartáshoz
A gyakorlatok megkezdése előtt melegítsen legalább 10 percig. Kész? Most kezdődhet! Élvezze a képzést!
Erős hátért evezés
Az evezés erősíti a felső hátsó izmokat és a hátsó vállat. Fogj egy súlyzót, súlyzót vagy kulacsot. A súlyt a teljesítmény szintjétől függően választja meg. A gyakorlatnak kihívást kell jelentenie, de nem szabad elárasztania.
Hajoljon előre egyenes háttal, hogy 45 fokos szögben előre hajolva álljon. Tolja hátra és lefelé a fenekét, a lábai kissé behajlottak. Hozd a súlyodat a hasad felé. Tartsa a könyökét testéhez közel. Tudatosan összpontosítson a lapockák összehúzására, amikor a súlyt teste felé húzza. Ismételje meg a mozdulatot 15 alkalommal három sorozatnál, egy percig pihenjen a szettek között.
Erősítse meg a hátsó vállat
Az edzőteremben archúzásokkal végezheti a hátsó váll edzését és a testtartás korrigálását. A gyakorlat segít megegyenesíteni a vállakat, amelyek előre lógnak. Ehhez egy kábelhúzó állomásra van szükség, hozzá kötött kötéllel. Álljon fel egyenesen és stabilan, és húzza a kötelet az arca felé. A könyöke vállmagasságban van és kifelé mutat. Húzza össze a lapockáját. Ismételje meg a mozdulatot 15 alkalommal három sorozatnál, 60 másodperc pihenés között.
Otthon hajlamos lehet feküdni a földön. A lábujjhegyeket a padlóra helyezzük, és a szemünk lefelé irányul. A karok egyenesek és a hüvelykujjad felfelé mutat. Karjaid és vállad egy vonalban vannak. Emelje fel a karját, miközben a lapockáit összehúzza. Ismételje meg a mozgást 15 alkalommal három sorozatnál, 60 másodperces pihenéssel az egyes sorok között.
Stabilizálja a magot
A Hollow Body Hold gyakorlat nagyszerű, ha a magodat erősíted. Kezdőként a hátadon fekszel, és egyenesen felemeled a karod és a lábad a padlóról. A hát alsó része a padlón marad, a lába pedig együtt marad. Nincs üreges hát! Vigyázzon, ne tegye az állát a mellkasára, ez megfeszítheti a nyakát. Tartsa az állát semleges, miközben felnéz. Feszítse meg az egész testét, és tartsa a helyzetet 30 másodpercig. Lélegezz be és ki, ahogy haladsz. Teljesítsen összesen 3 fordulót.
Ha fejleszteni akar, kipróbálhatja a Hollow Body Rocks gyakorlatot. Ez ugyanúgy működik, mint az első gyakorlat, csak egy kis extra dologgal. Amint ezt a pozíciót tölti be, kezdjen előre-hátra bóbiskolni. Fenntartsa a feszültséget folyamatosan a testében, és próbáljon 30 másodpercig tartani. Teljesítsen összesen 3 fordulót.
Mellkas nyújtás
Mellizmaink általában "rövidülnek". Eredmény: a vállak előre lógnak. A mellkas nyújtásához álljon fel egyenesen egy sarokban otthon vagy az edzőteremben. Helyezze a jobb karját a falhoz tenyértől könyökig. A jobb láb előrelép. Most lassan balra fordítja a felsőtestét, amíg a jobb oldalán húzódó érzést nem érez a mellkasában. A jobb tenyér és könyök egész idő alatt a falhoz tapad. Tartsa ezt a helyzetet néhány lélegzetvételig. Így nyújtja a mellkasát. Ezután váltson oldalt.
A mellkas kiskorújának nyújtásához meg kell növelnie a vállától való távolságot. Ehhez változtassa meg a szöget úgy, hogy tovább nyújtja a karját, és a tenyerét a falhoz helyezi. Ezután kissé nyomja előre és lefelé a testét. Tartsd ezt a pozíciót. Ezután váltson oldalt.
Lazítsa meg a nyaki feszültséget
Feszül a nyakad? Lassan engedje le az állát a mellkasa felé, és tartsa néhány másodpercig. Tekinteted lefelé irányul. Egyenesítse ki újra a fejét, és óvatosan döntse jobbra néhány lélegzetvétel erejéig. A vállad lent marad. Térjen vissza a központba, és tegye ugyanezt a bal oldalon. Ezenkívül egy függőleges ülésen lassan mozgathatja a fejét előre, majd hátra. Ismételje meg néhány fordulóval. Lassan hajtsa végre a mozgást.
Az olyan sportok, mint a pilates vagy az úszás, szintén biztosítják az egyenes testtartást, és edzik a hátadat és a mag stabilitását. Próbáld ki, mi felel meg neked személy szerint a legjobban! Fontos: Legyen rendszeresen aktív és érezd jól magad!
Következtetés
- A helytelen testtartás rossz szokásokból és izomzavarokból adódhat
- Célzott erő- és nyújtó gyakorlatokkal javíthatja testtartását
- Az egyenes és nyitott testtartás magabiztosnak és vonzónak tűnik mások számára
- A testtartása befolyásolja azt, hogy mit érez önmagában
- A mindennapi életben végzett több testmozgás elősegíti az egészséges testtartást
1 Albert Mehrabian, Jeffrey S. Blum (1997): Az érzelmek fizikai megjelenése, vonzereje és közvetítő szerepe.