Tippek a verseny játékosainak
által benyújtott:
Dr. Michael Tank, a strandröplabda országos válogatott orvosa időt szakított rá, és rengeteg tippet adott nekünk arról, hogy miként kezdhetjük el a tornát és hogyan tehetjük sikeresé a verseny napját.
- A 90-es években én voltam a német Masters sorozat vezetője, mint versenyorvos, és minden hétvégén ott voltam. Azt is láttam, hogy a játékosok és a szurkolók együtt töltötték az éjszakát az edzőtermekben, és hogy a Players Party volt a legfontosabb dátum a hétvégén. Voltak már olyanok, akik komolyabban vették a sportot, mint a buli, olyan játékosok, akik szállodai szobát vettek annak érdekében, hogy pihentebben és felkészültebben játszhassanak, de a többségnek ez eredetileg nem volt meg.
Ez volt az egyik alapvető újítás, amelyet Frank Mackerodt és legénysége (szervező, An. D. Red.) Bemutatott: mindenki, aki a főtéren tartózkodott, kapott egy szállodai szobát és reggelit. Hirtelen volt étel a nap folyamán azoknak is, akik részt vettek a tornán. És volt szponzor ital, jeges tea, fríz sör és természetesen víz. Ekkor írtam az első cikket a sport, a versenyek előkészítése és a táplálkozás témakörében. Ez immár 20 éve kísért az interneten. Ideje frissíteni.
Mára a sport nagyrészt profivá vált. A legjobb csapatoknak megvan a saját környezetük, amely pl. Edzőkből, társ-edzőkből, pszichológusokból és gyógytornászokból áll, egyeseknek még nagyobb a köre, van, akiknek kevesebb. Csapatfelügyelőként olyan kiemelt eseményeken, mint az EM, a világkupák és az olimpiai játékok, tudom, hogyan készülnek a legjobb csapatok. De ami a csúcscsapatokra vonatkozik, annak nincs mindig értelme a szabadidős játékosok számára, még azoknak is, akik teljesítményorientáltak. Ezért a következő képviseleteket magától értetődőnek tekintik egyes top játékosok számára, vagy saját tapasztalataik szerint módosítják. Amatőr sportolóknak tájékozódniuk kell.
Alvás és érkezés
A technikai értekezletre általában olyan korán kerül sor, hogy időben részt vegyen a helyszínen, ha részt vesz.
Alapvetően:
-7-8 óra alvás a verseny előtti éjszakán,
-A helyszínen: kelj fel legalább három órával a verseny előtt,
-Lehetőleg két órával a játék kezdete előtt legyen a helyszínen,
-Hosszabb utazások vagy nehéz közlekedési viszonyok esetén jobb, ha előző nap érkezünk.
készítmény
Együttműködésük során minden csapat kidolgoz egy bizonyos ritualizált eljárást az azonnali versenyfelkészüléshez. Arról szól, hogy felkészítsük a testet a maximális teljesítményre. Mindkettőjüknek nem ugyanazt kell tennie. Végül a testet és az elmét olyan állapotba kell hozni, amelyben teljesíteni tudnak. Ez az egyéni visszaszámlálás körülbelül 4 órával az (első) játék előtt kezdődik, felébredve.
Alapvető szempontok/ajánlások:
Igyon valamit felkelés után (vizet, gyümölcslevet sok sav nélkül). Esetleg vegyen be most táplálék-kiegészítőket, ha nem kívánják őket étellel bevenni (konzultáció a táplálkozási edzővel/orvossal) Aktiválás: A keringést és az izmokat néhány órával a verseny előtt fel kell használni. Hogy futni megy, játszik a labdával, tornázik és labdajátékokat, azt egyedileg kell kipróbálni, majd az egyes játékosoknak el kell dönteniük. Nagyon korai játékokban az aktiválást gyakran józanul hajtják végre. Tehát kelj fel az ágyból a ruhádba, és menj. Ezután zuhanyozzon, szárítsa meg jól, alkalmazzon fényvédő gélt (vízálló).
táplálás
Íze jó és tolerálható, összetétele kiegyensúlyozott és a verseny alatt nem lehet nehéz a gyomorban.
Az élelmiszer-intolerancia növekszik. A laktóz-intolerancia, a búza-intolerancia, a szélsőséges esetekben általában a glutén-intolerancia, de az egyéni intolerancia és allergia is korlátokhoz vezethet az étel bevitelében, és ezeket egyedileg kell figyelembe venni.
A test egyik napról a másikra feltöltött energiakészleteit az előző este elfogyasztott ételektől - ha vacsorázott. Ezután a máj és az izmok körülbelül 2 órán át tartalmaznak glikogént. De egyik napról a másikra elveszíti a vizet. Ezért fontos a reggeli ivás.
A víz az univerzális oldószer, és segíti a tápanyagok szállítását a sejtekbe, valamint az anyagcsere-végtermékeket a sejtekből a kiválasztó szervekbe. Ezért fontos a vízbevitel. A vízivásnak van értelme. A tea, a kávé és a gyümölcslevek alternatívaként főleg vizet tartalmaznak, és ízlésüktől és hajlandóságuktól függően a reggelinek kell lenniük.
Reggeli: kövér igen, de az időzítés fontos
Egyik napról a másikra a máj olyan anyagokat bocsátott ki, amelyeket ki kell választani az epébe, amely megtalálható, megvastagodott és koncentrálódik a jobb felső hasüregben található epehólyagban. Az epe az epehólyagból a bélbe kerül, amikor a zsír a gyomorba érkezik.
Ezért orvosi szempontból van értelme a zsír fogyasztásának a reggelinél. Sport szempontból a zsír teher lehet, mert meghosszabbítja a gyomorban való áthaladást és biztosítja, hogy a gyomor hosszabb ideig maradjon tele. A zsíros reggelit - legyen az tojás, vaj vagy olaj - ezért a verseny előtt 3-4 órával kell megenni, és ha lehetséges, nem közvetlenül előtte.
A szénhidrátot fogyasztóknak inkább a teljes kiőrlésű gabonákat vagy a müzlit részesítsék előnyben, mert ezek lassabban növelik a vércukorszintet, és a játék során nem vezetnek reaktív hipoglikémiához. Továbbra is azon a véleményen vagyok, hogy a búzát el kell kerülni. Legtöbben teljesítménycsökkentő.
Turmixok és turmixok helyett természetes táplálkozás
A következő aggályaim vannak: Kevés energiát szolgáltatnak, így az étkezést helyettesítő shake nem elég energikusan normális emberek számára, akik teljesítményre vágynak. Ezenkívül általában tejjel keverik, amit sokan nem tudnak elviselni. Véleményem szerint a mikroelemeknek egyedileg kell egyensúlyban lenniük, és nem az egész területen. A túl sok fehérje megterheli a májat és pozitív savmérleghez vezet.
Közvetlenül a verseny előtt: bemelegítés!
Futás a vázizmok keringésének és véráramlásának serkentésére.
Az ízületek, különösen a vállak, a térdek és a gerinc mozgatása stressz nélkül (ne üsse, ne ugorjon), körülbelül 10 percig (!), Amíg elegendő szinoviális folyadék nem áll rendelkezésre az optimális teherbírás biztosításához az ízületben.
Az izmok rövid nyújtása, 10 másodpercnél rövidebb tartási idő, mivel az izomnak nem szabad teljesen ellazulnia, hanem azután összehúzódást kell végrehajtania. Az izomzat tonizálása (az izomfeszültség növelése) rövid ugrásokon, könnyed mozdulatokon keresztül csak akkor hozza be a "teljes pulzust".
Versenyben
Normál hosszúságú és intenzitású (kb. 1 óra) strandröplabda játékban a szénhidrátokból történő energiaellátás nem jelenthet problémát, inkább a vízellátás és a sók.
Ennek ellenére a verseny után azonnal el kell fogyasztani a szénhidrátokat, hogy az üzletek feltöltődjenek. Az üres raktárak feltöltésének időtartama rövidebb, annál közvetlenül az edzés után fogyasztják az első szénhidrátokat. Ez még inkább igaz, ha több játékod van egy nap alatt. Néhány keksz, egy banán stb.
A kitartó tudományágakból (kerékpár, triatlon) ismert szénhidrát gélek is népszerűek. Erre nincs szükség a népszerű sportban, mivel a hétköznapi ételek vagy a müzliszelet elegendő.
Ital
10–15 percenként 100–150 ml vizet kell inni, még akkor is, ha nem szomjas. És legjobb esetben izotóniás, inkább hipotonikus folyadékokat válasszon. (Az italport hígítsa a jelzettnél erősebben, azaz vegyen több vizet).
Az időjárástól és az éghajlattól függően ésszerű lehet nátriumot és káliumot adni a görcsök megelőzéséhez. A képzett emberek kevesebb sót veszítenek, mint a képzetlenek.
A videóban Dr. Johannes Wimmernek további tippjei vannak arról is, hogy mit és mennyit kell inni edzés előtt, alatt és után.
Verseny szünet
Maradjon árnyékban, ha lehetséges, ne napozzon. Viseljen fejfedőt, napszemüveget, szellős ruhát, amely véd a nap ellen.
Ételek (gyümölcs, sütemények tejszín nélkül, müzli, saláta, sovány hús, rizsételek), zsírszegény, magas szénhidráttartalmú, nem: hasábburgonya, currywurst, hamburger!
Ökölszabály: A napsütéses versenynapon igyon meg egy litert játékonként, összesen legalább három-öt litert elosztva a nap folyamán; a túl koncentrált elektrolit-oldatok károsabbak, mert vizet vonnak ki a testből. Ne hagyjon ki sört vagy általában alkoholos italokat. Víz- és gyümölcslevek, enyhén édesített tea, ásványvíz keveréke, ne felejtsen el sót adni, perecet enni vagy sótablettát szívni.
A cukor jobban felszívódik a sejtekben, ha elegendő kálium van, ezért a banánt szénhidrát-, kálium- és C-vitamin forrásként ajánlják.
Ne csupasz mellkas, viseljen pólót, ha lehetséges, mert: Csupasz felsőtesttel több terület van kitéve a napnak, nagyobb a só- és vízveszteség, és egyszerűen megerőlteti a keringést.
A napsugárzás gyengíti az immunrendszert.
Hűtés/bemelegítés
A laza elfogyás (kb. 7-10 perc), a kifutás több regenerációt hoz, mint a nyújtás.
Nyújtás az izmok ellazítására (tartási idő legalább 15 másodperc!). A megnyújtott izom jobban ellátja a vért, a jó lehűlésnek köszönhetően csökken a regenerációs idő és a sérülésre való hajlam
Kölcsönös masszázsivás. Egyél perecet!
A legtöbb görcsöt a sportban a sóhiány okozza. Ezért vezettem be perecet/sós kekszet a németországi turnén évtizedekkel ezelőtt. Ez nem változott. Aki a verseny alatt nem pótolja a nátriumot és a káliumot elektrolit keverékekkel, mindenképpen perecet kell, és alkalmanként enni. Alternatív megoldásként adjon egy csomag sót az ivóvízhez (1 g/liter elég).
vacsora
Szénhidrátban gazdag étel, inkább rizs, mint tészta, mert a durumbúza gyakran rosszul tolerálható. Szintén sovány hús, zöldség, burgonya, este inkább ne nyers zöldség!
Töltse fel a folyadékmérlegét, minden megengedett, kivéve a nagymértékben alkoholos italokat, (alkoholmentes) sört mérsékelten, összesen kevesebb, mint egy liter, a kóla rendben van, de nagy adagokban negatívan befolyásolhatja a regenerációt. Az alkohol károsítja a májat, amely már elég elfoglalt a regeneráció anyagcseréjével, az alvással elősegíti a regenerációt!
Fekvés előtt vegyen be sókat/ásványi anyagokat/vitaminokat, és igyon eleget.
Tábornok
A magasabb osztályú versenyeken hivatalos játékvezetők vannak, így a résztvevőknek már nem kell semmilyen kapcsolódó feladatot elvégezniük. Alsóbb osztályú versenyeken az éppen játszó csapatok egyikét általában játékvezetői vagy gólszerző feladatokra használják.
Ezért a megjegyzés: Vigyázzon a játékvezetőkkel! Gyorsabban hűlsz le, mint észrevennéd; Különösen a nőket fenyegeti a cystitis, ami szükségessé teszi az antibiotikumok szedését, és amely jelentős teljesítményvesztéshez vezethet.
A játékvezetőnél különösen ki van téve a napnak, és nem védi meg magát megfelelően a naptól, mert éppen játszott és izzadt. Ennek következményei lehetnek leégés, keringés összeomlásával járó napszúrás és fertőzések. Még apró vágások vagy könnyek is veszélyes fertőzésekhez vezethetnek, ezért keresse fel a verseny orvosát vagy a mentőt, és tisztítsa meg és kösse be a sebeket. Minden résztvevő számára tetanusz elleni oltást kell alkalmazni!
napvédelem
Megfelelő fényvédelem szükséges a földrajzi szélességeken is. Vízálló napzselé ajánlott.
Az UV-sugarak károsíthatják a bőrt, és öregedéshez vezethetnek. Az UV-A sugarak mélyen behatolnak és károsítják a rugalmas szálakat, ami hosszú távon fokozott ráncosodáshoz vezet. Az UV-B leégést okoz, bőrrákot és bőrrák-prekurzorokat vált ki. A védelmi tényezővel a fényvédő szerek jelzik az UV-B védelmet, vagyis a leégés elleni védelmet. Ezt könnyű mérni.
Az EU-szabályozás szerint a modern fényvédő szereknek a megadott UV-B védelem 1/3-át is biztosítaniuk kell az UV-A ellen. A 30. faktor azt jelenti, hogy az UV-A-hoz képest legalább 10-es tényezőt adnak le.
Mit jelent a napvédő faktor?
A bőr önvédelmi ideje az az idő, amikor védelem nélkül maradhat a napsütésben, leégés nélkül. A bőr típusától függ, és 10 perc (vörös hajú, fehér bőrűek, akik nem barnulnak) és 30 perc (sötét hajú, sötét szemű és fekete hajúak) között van. A fényvédő növeli a napban eltölthető időt, amíg a megfelelő tényező le nem ég.
Ha önvédelmi ideje 10 perc, akkor 30-szorosára (= 5 órára) 300 percig tartózkodhat a napon. A feltétel azonban az, hogy elegendő mennyiséget vigyünk fel, és szükség esetén krémet vigyünk fel.
Az utólagos krémezés fenntartja a kezdeti védelmi tényezőt, de nem hosszabbítja meg a teljes időt. Amikor lejár a védelmi idő, ki kell szállnia a napsütésből.
Mint mondtam, a védelmi tényező a leégést okozó UV-B sugarakra vonatkozik. A bőr öregedését kiváltó UV-A sugarakat kevésbé könnyű rögzíteni, így nem alakult ki egységes mérési módszer. Biztos lehet benne, hogy az UV-A védelmi tényező az UV-B védelem legalább 1/3-a.
A kiváló minőségű napkrémek szintén nagyon magas szintű védelmet nyújtanak az UV-A tekintetében, és ezt vagy a csomagoláson, vagy a használati utasításon feltüntetik. Mindenesetre érdemes gondoskodni arról, hogy az UVA-védelem magas legyen, különben kicsi a leégés, de a mély kötőszöveti rostok helyrehozhatatlan károsodása lesz.