Tippek ektomorfokhoz az edzőteremben - Sportify - Rm Fitness terem
1. Vigyázzon étrendjére
Ha nem élvezi egész nap a teltségérzetet, akkor érdemes nem enni magas kalóriatartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételeket. Ezek nem segítenek a kalóriabevitel elérésében.
Ne töltsd meg a hasad egész kalóriatartalmú sárgarépával; Ehelyett inkább a kalóriatartalmú ételekre koncentráljon.
Az izomtömeg növeléséhez a legtöbb ektomorfnak legalább 44 kalóriára van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Ha ezeket a kalóriákat megeszi zöldségből, gyümölcsből, tojásfehérjéből és főtt zabból, problémái vannak. Nem állítom, hogy ezek az ételek nem egészséges választások, csak nem ideálisak ektomorfokhoz. Válasszon magas kalóriatartalmú ételeket, például zöldségpürét, diót, egész tojást, nyers zabot és steaket.
2. A pihenés prioritás
Általában az ektomorfok nem rendelkeznek más tornaterem rajongók gyógyulási képességeivel. Ha nem alszol eleget minden este, akkor a fejlődésed drámai hatással lesz. Célozzon, hogy legalább nyolc órát aludjon éjszaka, akár kilencet is, ha lehet.
Ha a teljes felépülés előtt elmegy edzőterembe, tönkreteszi a testét - egyáltalán nem kívánatos az Ön számára. Pihenjen, gyógyuljon, aludjon és növekedjen!
3. Gyors felszívódású kalóriák
A folyékony kalóriák nem annyira telítőek, mint a szilárd kalóriák, ezért könnyebb lesz elérnie a napi kalóriadózist.
Az edzés előtti és utáni fehérjeturmixokon túl tegyen erőfeszítéseket és igyon legalább napi egy rázkódást. Tegyen bele annyi kalóriasűrűségű összetevőt, amennyi csak lehetséges: természetes dióvajat, őrölt lenmagot, kókuszolajat, őrölt vagy nyers zabot, tejport, fagyasztott gyümölcsöt, görög joghurtot és/vagy vidéki sajtot. Ha nehezen éri el az összes kalóriát, válasszon súlygyarapodási rázkódást .
4. Az elszigetelő gyakorlatok nem jók az Ön számára
Hagyd fel az annyira szeretett elszigetelő gyakorlatokat. Nem szeretem tönkretenni a rózsaszín buborékot, amelyben élsz, de tíz tricepsz gyakorlat nem segít abban, hogy azonnal felépítsd a nagy karjaidat.
A tricepsz meghosszabbításai és a bicepsz hajlításai helyett koncentráljon olyan mozdulatokra, mint a vállprés, a fekvenyomás és a dönthető prés. Ezek a gyakorlatok a kisebb karizmok mellett nagy izomcsoportokat igényelnek. Egy ektomorf esetében minél alacsonyabb a hangerő, annál jobb. Induljon el keményen dolgozni, és tegye félre az ostobaságokat. Összpontosítás az összetett mozgásokra a maximális tömeg érdekében.
5. Cardio vagy nem Cardio ?
Valószínűleg hallottad már, hogy az ektomorfoknak teljesen ki kell küszöbölniük a kardió edzéseket. Bár az érvelésnek van némi logikája, nem teljesen igaz. Helyesen elkészítve van hely a kardio edzésekre egy ektomorf programban. Ezenkívül nem jó figyelmen kívül hagyni a test legfontosabb izomzatát: a szívet. A nagy izmok nem maradnak sokáig a koporsóban. Jó ömlesztve termeszteni és egészséges maradni.
A legjobb eredmény elérése érdekében 20-30 percig végezzen alacsony vagy mérsékelt kardiót. Heti két vagy három kardió edzés megőrzi a szíved egészségét, javul a tápanyagok szállítása az izomsejtekhez, sőt a gyógyulási idő is csökkenhet.
6. Kevés ismétlés nagy súllyal
Mivel főként a nehéz súlyok emelésére kell összpontosítania, végezzen néhány ismétlést, 6 és 10 között. Mivel amúgy is feladja az elszigetelő mozgásokat, nem lesz szüksége 10-15 ismétlésre a tricepszen. Sokat és nagy súlyokat emel.
7. Nagy súlyok, hosszú szünetek
Mivel nagyon nehéz súlyokat emel, a maximális erő visszanyerése érdekében hosszabbítsa meg pihenőidejét. Ha mindegyik szetthez tartozik, ami súlygyarapodáshoz vezet, több ismétlés azonos súlyú, jobb össznövekedés. Próbáljon 2-3 perc szünetet tartani a szettek között.
Ha egy újabb sorozat elvégzésére kényszeríted magad, mielőtt felépülnél, akkor nem látod az optimális fejlődést. Lehetővé teszi a test számára, hogy annyit szünetet tartson, amennyi helyre kell állnia.
8. Ne félj a zsírtól!
Ha ektomorf vagy és félsz az egészséges zsíroktól, akkor nagy problémáid vannak. Az egészséges zsírok az ektomorf legjobb barátai, mert nagy a kalóriasűrűségük, és sok előnnyel jár az izomnövekedés szempontjából. Ne áldozza fel szénhidrátfogyasztását a zsírnak; mindkettőnek része kell lennie az étkezési tervének.
9. Válassza ki a megfelelő szénhidrátot
Töltsön fel szénhidrátot edzés után! Edzés után a test az izomnövekedés csúcsán van, és javítási módban van, ezért adja meg a glikogénkészleteinek feltöltéséhez és a gyógyulás serkentéséhez szükséges tápanyagokat.
Edzés után olyan egyszerű szénhidrátokat kell választania, mint a dextróz, maltodextrin vagy a Vitargo. Ha edzés után nem eszel szénhidrátot, akkor ez legyen az első változás. Az eredmény szinte azonnali lesz - teltebb izmok, gyorsabb helyreállítás és több erő.
10. Legyen türelmes és kitartó!
Az izomtömeg megszerzése időbe telik, függetlenül attól, hogy ektomorf vagy-e más a testösszetétele. Türelem, kitartás és sok munka kell hozzá. Ezt a játékot egy életen át játszják. Ha néhány hónapos edzés után elakad, akkor többet eszik, hízik és újra többet eszik. Ne add fel! Növelje a kalóriabevitelt, növelje az edzés intenzitását és növelje az izomnövekedést.