Tiszta étkezés 10 tipp a legjobb formájához! FÉRFI EGÉSZSÉG

Tiszta étkezés Tiszta étkezés: 10 szabály a "tiszta" és egészséges táplálkozásra

Szeretnél hosszú távon egészségesnek érezni magad, csökkenteni a testzsír százalékát és nagyobb erővel rendelkezned az edzés alatt? Akkor készen kell állnia arra, hogy átgondolja az étellel való kapcsolatát. Ne aggódjon, nem kell attól tartania, hogy hirtelen befejezi a felüléseket, mert nincs elég ereje, vagy a gyomra állandóan morgolódik. Ellenkezőleg. H annah Frey hamburgi egészségügyi tudós elmagyarázza: "A tiszta étkezés azt jelenti, hogy a lehető legegészségesebben és természetesebben étkezzünk."

De mi kerül egy "tiszta" tányérra? Egész egyszerűen: mindent! Amíg természetes.

Melyik étel tartozik a tiszta étkezési menübe?

Általában enni a lehető legtisztábban - minél kevésbé feldolgozott, annál jobb. Új menüjének alapja a növényi eredetű ételek, például gyümölcs, zöldség, gyógynövények, hajtások, hüvelyesek, diófélék, magvak és gabonafélék. Egyél több zöldséget, mint gyümölcsöt, és ha lehetséges, ne hámozza meg az ételt - sok tápanyag rejtőzik közvetlenül a héj alatt.

Ellenkező esetben kreativitásának nincsenek korlátai: legyen az nyers, főtt vagy turmix, gondoskodjon a lehető legtöbb színről a tányéron. Fontos: Ügyeljen arra, hogy regionális és szezonális termékeket vásároljon. A divatos szuperételeket többnyire messziről importálják - mértékletesen fogyasszon goji bogyókat, chia magokat és társakat, és keresse meg a helyi alternatívákat.

A hús megengedett tiszta étkezés közben?

Egyértelmű. "A tiszta étkezés lehet vegetáriánus, vegán vagy mindenevő, így halat és húst is fogyaszthat" - mondja a szakember. A tojás, a hal és a hús alárendelt szerepet játszik, és csak hetente egyszer szerepeljen az étlapon, mivel gyakran tartalmaznak koleszterint és telített zsírokat.

Mely ételek a tiszta étrendben tabuk?

A feldolgozatlan termékek korlátozás nélkül engedélyezettek a tiszta étkezés során. Más szóval, minél jobban feldolgozott egy élelmiszer, annál kevésbé alkalmas (és egészségtelen). Ezek teljesen tabuk:

1. Kész termékek

Tartson távol a készételektől, amelyek összetevőit sem ismeri, sem nem tudja helyesen kiejteni. A tartalmazott adalékanyagok, például édesítőszerek, színezékek, tartósítószerek és ízfokozók nem jelentenek hozzáadott értéket a szervezet számára. A csomagoláson legfeljebb 5 összetevő lehet. A konzervek szintén tabuk, mivel a tápanyagok hosszú tárolás során elvesznek. Kivétel az üvegekben lévő hüvelyesek - de gondosan elkészített, hozzáadott cukor nélküli bioterméket válasszon.

2. Só

Csökkentse a sófogyasztását, mert a test nagy mennyiségű sót tárol a vesékben, és ennek eredményeként vizet tárol. Elősegítheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását is. Frey az ételeket friss fűszernövényekkel vagy cukor nélküli fűszerkeverékekkel ajánlja ízesíteni. Ha nem akar sót nélkülözni, válassza a tengeri sót. Több tápanyagot tartalmaz, és mentes a szivárgó segédanyagoktól, amelyek allergiás reakciókat okozhatnak. A kenyérben, a sajtban és a késztermékekben általában sok só van.

3. Cukor és édesítőszerek

A finomított cukor ma már szinte minden feldolgozott élelmiszerben megtalálható, ezért túl nagy mennyiségben fogyasztják. Nem tartalmaz tápanyagot, és felelős az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a fogszuvasodás kialakulásáért. Frey: "Sokan tudják, hogy a fagylalt vagy sütemény tartalmaz cukrot, de sajnos nem fagyasztott pizzában, szószokban és kenyérben."

Tipp: Próbálja ki a kókuszvirágot vagy a nyers nádcukrot, a mézet, a juharszirupot, az agavét, az alma- vagy körte-szirupot vagy az aszalt gyümölcsöt. De légy óvatos: Az ilyen termékek természetesen sok kalóriát és mindenekelőtt fruktózt (gyümölcscukrot) is tartalmaznak. Ezért csak mértékkel egyél.

A bioélelmiszerek automatikusan tiszták?

Nem! "De sok fogyasztó ezt gondolja" - mondja a szakember. A biotermékek alá tartoznak a gyorséttermek és a test számára nem jó késztermékek is. Frey: "Ezért el kell olvasnia az összetevők listáját az ökológiai szupermarketben is."

Általában a biotermékeknek kell az első választásodnak lenniük: kevesebb peszticidet, szennyező anyagot és peszticidet tartalmaznak, mint a hagyományos termékek. A biohús kevesebb gyógyszermaradványt és zsírt tartalmaz, de nagyobb az izomzat aránya, mivel az állatok többet mozoghatnak.

Melyik ital tiszta?

Elegendő folyadékfogyasztás elengedhetetlen az egészséges test számára. A folyadék oda szállítja a tápanyagokat, ahová tartoznak. Ezért igyon minden nap 2-3 liter vizet vagy cukrozatlan gyógyteát vagy gyümölcsöt. Napi 2-3 csésze kávé is megengedett. Tej helyett növényi alapú tejpótlókat kell használni hozzáadott cukor nélkül, például mandula-, zab-, szója- vagy rizstejet.

Kerülnie kell azonban az alkoholt, mivel azt először a szervezetben kell lebontani, mielőtt más anyagcsere-folyamatok elindulhatnak. Frey azt tanácsolja: "Csak különleges alkalmakkor igyon alkoholt."

Paleo vs. Tiszta étkezés: Mi a különbség?

Hallottál már a paleo diétáról? Még akkor is, ha a "diéta" kifejezést gyakran használják, ez - mint a tiszta étkezés - hosszú távú változás az étrendben. A táplálkozás két formája hasonló megközelítésű, és célja a "gyökerekig való étkezés", a természetes összetevők használata és a késztermékek elkerülése. A paleo életmód követői gabona, hüvelyesek és tejtermékek nélkül is boldogulnak. Miért? Ezt elolvashatja a Paleo Special című kiadványunkban.

Hogyan integrálhatom a tiszta étkezést a mindennapjaimba?

Általában enni a lehető legtisztábban - minél kevésbé feldolgozott, annál jobb. Ez azt jelenti, hogy egy friss, helyi alma legyen az első választás. Az almamártás kevésbé lenne természetes - és ha mégis, akkor a legjobb, ha saját maga főzi. A legkevésbé tiszta az erősen megmunkált termék, mint például az almával való sajtolás. Ennek alig van köze a friss termékhez.

Ha nincs sok ideje, akkor nem kell automatikusan gyorséttermet és kényelmi termékeket fogyasztania. Frey megerősíti, hogy jó heti tervezéssel kis idő alatt elkészítheti a friss ételeket. Írjon változatos bevásárlólistákat, és hetente egyszer vásároljon.

Hogyan ehetek menet közben a lehető legtisztábban?

A tiszta étkezés kihívást jelenthet menet közben, ezért mindig vigyen magával tiszta ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, szárított gyümölcsöket, dióféléket vagy házi készítésű zöld turmixot. Otthon is készíthet tiszta snackeket, például energiagolyókat, sütiket vagy zöldségforgácsot. Az egészséges ebéd a munkahelyen nem jelent problémát az étkezés előkészítésének köszönhetően.

"Csak azok tudják 100% -osan, hogy maguk főznek, mi van benne" - mondja a szakember. Ha mégis elmész az étterembe, tisztázhatja a pincérrel a további kívánságait - a jól működtetett éttermek figyelembe veszik. "Különösen a nagyvárosokban sokféleképpen lehet tiszta ételeket kapni menet közben" - mondja Frey.

A 10 tiszta étkezési szabály egy pillanat alatt

Banner késztermékeket
Távolítsa el az új "tiszta" menüből a színezékeket, tartósítószereket és aromákat tartalmazó termékeket. A test nem arra szolgál, hogy ezeket az anyagokat felhasználja.
Kerülje a cukrot és az édesítőszereket
A cukor megemeli a vércukorszintet, sok (üres) kalóriát tartalmaz, de nincs tápértéke és természetesen nincs hozzáadott értéke a szervezet számára. Ráadásul a túl sok cukor nemcsak kövérít, hanem megbetegít. Kerülni kell a mesterséges édesítőszereket is, mivel ezek adalékanyagok.
A búzaliszt tabu
A búzaliszt alig tartalmaz tápanyagokat, és ipari szempontból erősen feldolgozott - ez a tiszta étkezés terén is tilos. Jobb: teljes kiőrlésű lisztek.
Egyél sok kis adagot naponta
Soha nem kell éheznie, ha tiszta ételt fogyaszt, csak figyeljen a természetes jóllakottság érzésére. Étvágyától függően fogyasszon akár 6 kisebb ételt a nap folyamán ahelyett, hogy háromszor megtöltené a gyomrot.
Rendes reggelit
A tápanyagokban gazdag reggeli erősíti a koncentrációt és feltölti az egyik napról a másikra kiürült energiatárolókat. Remek: joghurt müzlivel és gyümölcsökkel.
Kombinálja a fehérjét és a szénhidrátokat
Mindig készítsen pulykamellet vagy tofut összetett szénhidrátokkal teljes kiőrlésű termékekből. Ha fogyni akar, gyakran hagy ki teljes kiőrlésű tésztát vagy kenyeret.
Egyél kevesebb sót
A só ízt ad, de túl sokat, és testünk a vesében tárolja. Ennek eredménye a fokozott vízvisszatartás. Sok só gyakran rejtőzik a chipsben és más snackekben, de a sajtban vagy a kenyérben is.
Hozzon több szezonális zöldséget és gyümölcsöt a tányérjára
Vásároljon és fogyasszon több szezonális zöldséget és gyümölcsöt.
Fogyasszon egészséges zsírokat
A len-, repce- és dióolajok, avokádó, diófélék és olajos halak, például a lazac rengeteg egészséges, telítetlen zsírsavval látják el, amelyeknek szervezetének megfelelő működéséhez szüksége van. A tejszínből, kolbászból vagy chipsből származó telített zsírok viszont korlátozzák a funkcionalitást.
Több víz, kevesebb alkohol
Az alkohol méreg, lassítja az anyagcserét és hatással van a szívre. Igyál több vizet. A tápanyagok csúszdaként használják, hogy eljussanak oda, ahol a testben szükség van rájuk.

Következtetés: légy tiszta ember!

Te is tiszta étkező akarsz lenni? Akkor próbáld ki! Csak adja le a chipset és az egyéb ócska ételeket 2 hétre, és látni fogja, hogy az ízérzéke magától megváltozik. Valójában a tiszta étkezéssel elméletileg annyit ehet, amennyit csak akar. De figyeljen a minőségre - hasonlóan az edzéséhez.