Tíz táplálkozási tipp a futóknak Blog German
Gyors és egészséges - ki nem akar az lenni? Az egyik rész a futás, a másik a táplálkozás. Az igényekhez és körülményekhez igazodó, kiegyensúlyozott étrenddel a futóedzés jobban átalakítható teljesítményré, megerősödhet az immunrendszer és az egész rendszer stabilan tartható.Ezzel a 10 alaptippel még jobban működik:
Egyél tudatosan
Az egészséges táplálkozás alapja elsősorban a tudatosság és a tudás. Tudjon meg többet az élelmiszerekről és arról, hogy mit vásárol és fogyaszt. Győződjön meg arról, hogy jó minőségű (lehetőleg regionális és organikus). Ha kint vagy a menzán étkezik, nincs teljes átláthatósága, de ha kétségei vannak, kérdezze meg. Alapvetően mindig maga a főzés a legjobb megoldás, mert így pontosan tudja, mely összetevőket használja. Ügyeljen arra is, hogy a zöldségeket finoman főzze, hogy a vitaminok megmaradjanak. Szánjon rá időt étkezésre, és tudatosan válasszon ételeket.
Sokoldalú és színes
Hogyan néz ki az egészséges futó étrendje? Sokoldalú és színes. Próbáljon minél több variációt bevinni a konyhájába, mert minden étel más összetételű tápanyagokat, vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaz. A gyümölcsök és zöldségek színe például a különböző fitokemikáliákat (antioxidánsokat) mutatja. Például a sötét bogyós gyümölcsök nagy arányban tartalmaznak antocianinokat, amelyek erősítik az immunrendszert, míg a nagy béta-karotint tartalmazó sárgarépa védi a sejtmembránokat.
Hosszú szénláncú szénhidrátok
A szénhidrátok azok Energiahordozó és gyors energiaszolgáltató a napi étrend. Ezt szállítják nekünk "Cukor", vagyis az az energia, amely a legközvetlenebb módon áll rendelkezésünkre. A mindennapi életben a természetes, hosszú szénláncú szénhidrátok különösen fontosak számunkra. A zabpehely, a barna rizs, a quinoa, az amarant, de a teljes kiőrlésű termékek is olyan energiát nyújtanak számunkra, amely hosszabb ideig ellát minket. Az egyszerű cukor, amelyet fehér liszttermékekkel (könnyű tészta, bagett, tekercs, pirítós) vagy étrend-kiegészítőkkel, például gélekkel, golyókkal vagy rudakkal fogyasztanak, hasznos lehet az azonnali edzés vagy verseny esetén. Az energia ezután gyorsabban elérhető és könnyen emészthető.
A normális mindennapi életben az egyszerű cukrokat a lehető legkevesebbet kell enni, mert ezek a vércukorszintet az egekbe szökik, és nem biztosítanak további tápanyagokat. Nevezheted „üres kalóriának” is.
Jó fehérje
A fehérje a test építőanyaga. A test nem tud életben maradni fehérjék nélkül, mert a fehérjékre nemcsak az izmok, hanem az összes sejt, az immunrendszer, a vér és még sok más számára is szükség van.
A napi fehérjebevitel 0,8-1,0 g fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként. Sportolók esetében ez a mennyiség is meghaladható, és körülbelül 1,5 g lehet. Az állati eredetű fehérje általában jobb minőségű az ember számára, mint a növényi, mert az úgynevezett aminosav-összetétel (a fehérjék aminosavakból állnak) jobb.
Jó fehérjeforrás a tejtermékek, a tojás, a dió, a mag, a hüvelyesek, a hal (1-2x hetente) és a hús (maximum 500 g hetente).
Kiváló minőségű zsírok
A „zsír hízlal” még mindig mítosz, de távol áll tőle: A zsír elengedhetetlen az étrendünkben, és csak akkor hízik meg, ha túl sokat eszünk. Zsírokra van szükségünk oldószerként, mert vannak olyan vitaminok (az E-D-K-A-vitaminok), amelyek csak zsír segítségével tudnak felszívódni. Energizálószerként is működik, és ízében fontos hordozó.
A telítetlen zsírsavak különösen fontosak a szervezet számára. Nagy mennyiségben megtalálhatók zsíros tengeri halakban (hering, lazac, makréla), növényi olajokban, például lenmagolajban, repceolajban és dióolajban, valamint diófélékben, magokban és magokban.
Olajfűtésnél ügyeljen a füstpontra. A sütéshez a ghee (derített vaj) és a kókuszolaj a legjobb.
Legalább "napi 5"
A Német Táplálkozási Társaság általános ajánlását „napi 5-nek” hívják, ezért legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget kell elfogyasztani. A futó számára ez a mennyiség növelhető, mert több energiára és több tápanyagra van szükségünk a futóedzésekhez. Akik változatos és természetes étrendet fogyasztanak, könnyen hozzájuthatnak ehhez a mennyiséghez. Egyébként egy adag körülbelül maroknyi.
Friss fűszernövények és forró fűszerek
A gyógynövények nagy mennyiségben tartalmaznak mikroelemeket és antioxidánsokat. Különösen a rozmaring, a kakukkfű és a bazsalikom tartalmaz sok gyulladást csökkentő anyagot. Azt mondják, hogy a fűszereknek sok pozitív tulajdonsága van, például antibakteriális, gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatású. Serkenthetik az anyagcserét, és így általában erősíthetik a testet. A gyömbér, a bors, a cayenne-i bors és a kurkuma, de a fahéj, a kakaó és a kardamom is különösen jó.
Edzés előtt könnyen emészthető
Edzés előtt különösen fontos megbizonyosodni arról, hogy könnyen emészthető ételeket fogyaszt-e, hogy az edzés során ne érezzen gyomorfájást vagy görcsöt. Az utolsó étkezést edzés előtt körülbelül 3-4 órával kell megenni. Érett banán, sportbár vagy pirítós/zsemle fogyasztható edzés előtt. Itt mindenkinek ki kell próbálnia egy kicsit.
Támogassa a regenerációt
Közvetlenül intenzív terhelés után a legfontosabb az energiatároló eszköz gyors feltöltése, mert „miután a játék a játék előtt van”, ahogy a futballban szokták mondani. Ugyanez vonatkozik ránk, futókra is. Az izmok az első órában, vagy még jobb az első fél órában a leginkább fogékonyak ("nyitott ablak hatás"), ezért mindenképpen ezt a fázist kell használnia. Ez minden további órával csökken. Ideális esetben a szénhidrátok egy részét fogyasszuk el fehérjével a zuhanyozás előtt. Ezek az ajánlások elsősorban intenzív edzésekre, versenyekre, intenzív edzésfázisokra vonatkoznak, vagy olyan időszakokra, amikor fokozott a fertőzésekre való hajlam. Erre nincs szükség nyugodt futás után. Tanulmányok kimutatták, hogy az izmokban az edzés adaptációs folyamata, az úgynevezett mitokondrium erősebb, ha az edzés után legfeljebb két órával csak fehérjét fogyasztanak. Tehát mérlegelj!
Jó regenerálódást elősegítő szerek például egy adag búzadara vagy rizspuding, egy banános tej, zabpehely, kvark és tej, egy kész gyógyító ital vagy perec alacsony zsírtartalmú sajttal.
Tele energiával a verseny alatt
Külső áramellátás nem feltétlenül szükséges akár 90 perces futásokhoz. 90 perctől kezdve a szénhidrátok jelentősen támogatják Önt a szolgáltatás nyújtásában. A test ezt követően használja először ezt az energiát. Amint elkezdi helyettesíteni a szénhidrátokat gélek, lövések vagy izo italok formájában, ezt rendszeres időközönként, körülbelül 30 perces időközönként kell folytatnia.
Egyébként továbbra is részt vehet #LAUFFOOD fotó kampányunkban, és nagyszerű díjakat nyerhet: További információ itt található.
Ezt a blogot Ingalena Schömburg-Heuck, futó írta. COACH arany előfizető edző, sporttudós és német bajnok (2010) a félmaratonon.