Tíz tipp Jonathan Mike-tól a legjobb felbontási tervről
TERV TÖBB ÉS NÖVEKEDIK. Tíz tipp Jonathan Mike-tól, Ph.D. arról, hogyan lehetne felgyorsítani az anyagcserét, meghatározni önmagát és izmait építeni egész évben, anélkül, hogy bosszantó diétákra lenne szükség.
. Nem kell félnie a kalóriáktól. Megfelelő kalóriabevitel nélkül nem lehet izmokat építeni.
Egyél napi hat-nyolc ételt
Jó oka van annak, hogy a testépítőket állandóan a hűtőszekrények mellett látja, vagy élelmiszer csomagokkal, bárhová is megy: "A testépítőknek naponta több ételt kell enniük az izomtömeg fenntartása érdekében" - mondja Mike. "A gyakori étkezés segít nekik biztosítani a szervezet számára a folyamatos tápanyagok és kalóriák áramlását.".
Cselekvési terv: Annak érdekében, hogy napi hat-nyolc étkezést meg tudjon enni, kövesse az alábbi koordinátákon alapuló programot:
Az edzés előtti rázás: 16 óra.
Edzés utáni rázás: 17:30.
Többet ehet, mint gondolná
A túlzott kalóriabevitel csökkenésének mellékhatása, hogy csökkenti a szervezet zsírégető képességét. Más szavakkal, a bevitt kalóriák számának egyszerű csökkentése gyakran negatív hatással van a zsírégetésre. "Sok profi testépítő több mint 5000 kalóriát fogyaszt naponta" - magyarázza Mike. "Ez segít megőrizni az izomtömeget, és aktív és hatékony anyagcserét tart.".
Cselekvési terv: Fogyasszon elegendő kalóriát az izomnövekedés kiváltásához, de ne annyit, hogy felhalmozódjon a zsír. Ennek egyik legjobb módja a mérsékelten mérsékelt ételek fogyasztása.
Ne hagyja ki a kardió edzéseket
"A kardió edzéseket éhgyomorra vagy fehérje turmix elfogyasztása után végezze - ez csak preferencia kérdése." "A Journal of the International Nutrition Society folyóiratban megjelent tanulmány nem talált különbséget az éhgyomri kardio-testmozgás előnyei és azok között, amelyeket számos kalória elfogyasztása után végeztek a zsírégetés szempontjából.".
Cselekvési terv: Koncentráljon a nap folyamán elfogyasztott és felhasznált kalóriák teljes számára, valamint az étrendben lévő makrotápanyagok százalékos arányára (különösen azokra a makrotápanyagokra, amelyek a legjobban megfelelnek a szomatikus típusának).
Összpontosítson a nagy intenzitású kardio (HIIT) edzésekre
A rövid, de intenzív foglalkozásokon végzett kardio edzések hatékonyabbak, mint a hosszú távú, de alacsony intenzitású edzések. "A mitokondriumok méretének és számának növekedése jól ismert eredménye annak, hogy a szervezet alkalmazkodik a HIIT rendszerhez." Más szavakkal, a tested nagy intenzitású intervall edzés során a sejt belsejében több ilyen apró energiatermelési egységet termel. Ez az anyagcsere sebességének növekedéséhez vezet a kardió után néhány órán keresztül.
Cselekvési terv: A HIIT előnyeinek kiaknázásához csak három-öt nagy intenzitású intervallumot kell beiktatnia a kardio edzésekbe (hetente kétszer vagy háromszor). Minden intervallumnak csak 60-90 másodpercnek kell lennie. Minden ilyen intervallum után edzen alacsony intenzitással, hogy a test helyreálljon.
Összpontosítson a fehérjére
"Az egyszerű fehérjebevitel nem elegendő az alapanyagcsere sebességének növeléséhez" - magyarázza Mike. "De hatással van a jóllakottság érzésére, segít csökkenteni a testzsírszázalékot, javítja az alvást és a gyógyulást." A fehérje az izomnövekedést is kiváltja. A test izmainak nagyobb százaléka az alapanyagcsere sebességének növekedéséhez vezet.
Cselekvési terv: Próbáld meg kalóriádnak legalább 30% -át fehérjéből megszerezni olyan élelmiszerek felhasználásával, mint a vörös hús, hal, tojás (egész vagy csak tojásfehérje). Ezenkívül a fehérje-kiegészítők alacsony szénhidrát- és zsírtartalmúak, és hatalmas előnyökkel járnak a fehérjeszükséglet kiegészítésében.
Szerezz fehérjét reggel, amikor felébredsz
Az egyik legbiztonságosabb módszer a katabolizmus elkerülésére és az izomtömeg védelmére az, hogy felébredéskor bevesz egy fehérje egy részét.
Cselekvési terv: "Fehérje keveréket vehet fel, például tejsavót, amely gyorsan emészthető, és kazeint, amely lassan emészthető" - tanácsolja Mike. "A savó gyorsan emészthető, a kazein pedig lassan emészthető meg, így élvezheti mindkét felszívódási arány előnyeit.".
Fókuszban a rost
"A rost értékelhető mennyiségű vizet tart vissza, és amíg az a gyomor-bél traktusban marad, amellett, hogy megtisztítja az ételmaradékoktól, hosszabb ideig tartó jóllakottság érzetét kelti" - mondja Mike. "A rostok segítik a testet a bélflóra fenntartásában, az izomnövekedésben és a zsírégetésben".
Cselekvési terv: Egyél legalább 40 gramm rostot naponta olyan ételekből, mint a bab és zöldségek, a diófélék és a magvak, valamint a gyümölcsök. Győződjön meg róla, hogy minden étkezésnél van rostbevitel, kivéve az edzés utáni étkezést és a reggeli fehérjeturmát, mert a rost lelassítja a fehérje felszívódását.
Ügyeljen arra, hogy elegendő jó zsírt fogyasszon
Sok testépítő úgy gondolja, hogy fogyókúrában csökkentenie kell a zsírbevitelt, mert elképzelése szerint összefüggés van a zsírfogyasztás és a derék körüli zsír között. Találd ki! A testzsír csökkentésének egyik legjobb módja a szénhidrát helyett a (jó) zsírok fogyasztása. Ez annak köszönhető, hogy ezek a zsírok magasabb szintű jóllakottságot kínálnak a szénhidrátokhoz képest, vagyis minden egyes kalória hosszabb ideig "tart" hatásként. Ezenkívül ezek a zsírok a szénhidrátokhoz képest nem produkálnak olyan erős inzulinválaszt. Az inzulin az a hormon, amely szabályozza a vércukorszintet, és megmondja a testnek, hogy melyik energiaforrást használja.
Cselekvési terv: Ha az egészséges zsírokról van szó, akkor az omega-3 fogyasztása döntő fontosságú, ami általában kevés étrendben van. Az omega-3 forrásai között szerepel a lazac, a szardínia, a len és a gesztenye. A telített zsírok nyersanyagot szolgáltatnak a hormonok, köztük a tesztoszteron szekréciójához. A telített zsír jó forrásai a sovány hús, a tejtermékek és a tojássárgája.
Edzés után fogyasszon gyorsan emészthető szénhidrátokat és fehérjéket.
Az edzés után azonnal bevitt fehérje és szénhidrát biztosítja a szervezet számára a szükséges alapanyagot.
Cselekvési terv: Vegyen 25–50 gramm gyorsan emészthető fehérjét zsír- és rostmentes savófehérje-kiegészítés felhasználásával. Adjon hozzá azonos mennyiségű egyszerű szénhidrátot. A legjobb források a sorrendben a dextróz, a glükóz és a szacharóz.
Gondosan válasszon szénhidrátot
Nem minden szénhidrát egyforma. A cukor, a fehér liszt és más gyorsan felszívódó szénhidrátok az inzulinszint túl éles emelkedését okozzák. A komplex szénhidrátok alacsonyabb inzulinszekrécióhoz vezetnek. Ez lehetővé teszi, hogy az ezekben a szénhidrátokban lévő kalóriákat hosszabb ideig energiafogyasztás céljából felhasználja.
Cselekvési terv: Fogyassza ezeket a szénhidrátokat az étkezés során egész nap.
Reggeli fehérjeturmix - 7:30 - 0 szénhidrát
Reggeli - 8:00 - Zabpehely, hajdina lisztből (szénhidrátokból) készült palacsinta
Snack - 10:30 - Barna rizs, zöldségek (szénhidrátok)
Ebéd - 12:30 - Sült burgonya, zöldségek (szénhidrátok)
Edzés előtti turmix - 16:00 - gyümölcs, szőlőcukor, szacharóz (szénhidrátok)
Edzés utáni rázás - 17:30 - Dextróz, szacharóz (szénhidrátok)
Vacsora - 18:30 - Zöldségek, édesburgonya (szénhidrátok).
Megjegyzés írásához be kell jelentkeznie.