Több a jobb: A fehérje valójában telítettebb, mint a szénhidrát
Tudjuk, hogy a fehérje elengedhetetlen tápanyag az izomépítéshez, és sok ember ismeri azt is, hogy egy bizonyos mennyiség szükséges a teltségünk megőrzéséhez. Gyakran állítják azonban, hogy a fehérje a legtelítettebb tápanyag az összes közül, és ezért az étrendnek növelnie kell a bevitelét. Az elmúlt évek során számos alkalommal beszámoltunk e makrotápanyag jóllakottságáról is. Bár ezek a megállapítások korántsem tévesek, egy nemrégiben készült tanulmány rávilágít arra a kérdésre, hogy "A fehérje valóban telítettebb, mint a szénhidrát?" kissé más oldalról és relativizálja az igényt.
A Madeline J. Gibson által vezetett amerikai kutatócsoport tanulmánya olyan tényekkel kezdődik, amelyeket már nyugodtan elmondhatunk a korábbi tanulmányokból is [1]. Az étkezési fehérje bebizonyosodott, hogy befolyásolja a jóllakottságot és az energiafogyasztást, és szintjén szabályozhatja a táplálékfelvételt és az energiamérleget, ha tetszés szerint készül. Az emésztőrendszerünkben és a vérben található aminosavak közvetlenül és közvetve befolyásolhatják a központi idegrendszert, és így szabályozhatják a kalória bevitelét. A fehérjében gazdag étrend a termikus hatás (TEF) miatt megnövekedett energiafogyasztással jár. A termikus hatás azt jelenti, hogy amikor a fehérje metabolizálódik, az anyagcsere jelentősen több energiát éget el, ami viszont növeli a teljes energiafogyasztást.
A fehérje magas hőhatással rendelkezik az ételekre (TEF). A TEF leírja az élelmiszer megemésztéséhez, felszívásához és feldolgozásához szükséges energiamennyiséget (kcal). A fehérje a bevitt kalóriák 20-35% -át égeti el. Szénhidrátokkal és zsírokkal csak 5–15%.
A Fehérje emelő hipotézis (Angolul: protein leverage hypothesis) feltételezi, hogy a fehérjebevitel a táplálékbevitel szempontjából döntő tényező. Ennek eredményeként nő az alacsony fehérjetartalmú és esszenciális aminosavtartalmú ételek fogyasztása, míg a fehérjében gazdag ételek csökkentik az élelmiszer-fogyasztást. Ez a hatás egereknél és embereknél is bizonyított már, a kalóriabevitel, amelyet nagyobb mennyiségű fehérje spontán elnyom, vagyis nem szándékosan befolyásol, olyan messzire nyúlik, hogy rövid távú energiahiányt eredményezhet. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje mennyiségének csökkentése az étrendben 15-ről tíz százalékra növeli az önkéntes kalóriabevitelt.
A jelenlegi szakirodalom világos képet nyújt arról, hogy egy bizonyos mennyiségű fehérjebevitelnek számos előnye van a fogyás és a jóllakottság szempontjából. Eddig azonban hiányoztak azok az adatok, amelyek szigorú étrendi követelmények és bizonyos ételek kizárása nélkül gyakorlati stratégiákat vezettek volna le a makrotápanyagok bevitelének érdemi és tartós változásához. A szigorú étrend a legtöbb ember számára csak rövid ideig működik. Hosszú távon azonban a fogyókúrának fenntarthatónak kell lennie ahhoz, hogy észrevehető eredményeket hozzon. Eddig hiányoztak a reális módszerek a makrotápanyag-fehérje értelmes felhasználására a testsúly szabályozásában.
>> Itt megrendelheti a legforróbb fitneszruhákat a legjobb áron! A vizsgálatot kettős-vak keresztezéssel végezték. CS = szénhidrát shake, PS = protein shake, grafika megváltozott [1] -től. Annak érdekében, hogy a résztvevők nyitott szemlélettel közelíthessék meg a kísérletet, azt mondták nekik, hogy két különböző rosttartalmú turmixot kapnak, és megvizsgálják a hangulatukra gyakorolt hatást. Ennek a benyomásnak a megszilárdítása érdekében továbbra is kérdőíveket kaptak. Ezenkívül a fehérje és a szénhidrát turmixok méretét az alanyok alapanyagcseréjéhez igazították úgy, hogy a teljes kalóriabevitel aránya nagyjából azonos maradt.
- 800–1199 kalória: 93 kalória tojásfehérje fehérje vagy maltodextrin formájában (18,6 gramm fehérje vagy 23,4 gramm szénhidrát)
- 1200-1599 kalória: 130 kalória tojásfehérje fehérjéből vagy maltodextrinből (26 gramm fehérje vagy 32,8 gramm szénhidrát)
- 1600 vagy több kalória: 168 kalória tojásfehérje fehérje vagy maltodextrin formájában (33,6 gramm fehérje vagy 42,4 gramm szénhidrát)
A napi három rázkódásnak a teljes napi energiaigény 20% -át kell biztosítania. A büfé, amelyen a tesztalanyok szabadon segíthették magukat étkezésükben, tipikus amerikai ételekből álltak, amelyeket az USDA ajánlásai szerint készítettek. Az étel makrotápanyag-összetétele 45-65% szénhidrát, 20-30% zsír és 10-35% szénhidrát volt. Ezután megmértük a résztvevők által a büfében elfogyasztott kalóriák számát, hogy meghatározzuk a korábban részeg shake-ek feltöltő hatását.
A tojásfehérje alkalmazásának indoklásaként a kutatók kijelentették, hogy ez egy kiváló minőségű fehérje, magas esszenciális aminosavak arányával, amely a korábbi vizsgálatok során többször is kimutatta, hogy jóllakottság szempontjából felülmúlja a többi ételt. Jó választást kell tennie a fehérje kar hipotézise alapján. A szerzők azonban azt is írják, hogy korábbi vizsgálatok azt találták, hogy a tojásalbumin, vagyis a tiszta tojásfehérje a magas zsírtartalmú tojássárgája használata nélkül, alacsonyabb volt a telítettség szempontjából összehasonlítható minőségű más fehérjeforrásoknál. Ezt azonban még nem tesztelték több nap alatt, hanem csak az egyes étkezésekben.
A résztvevők telítettségének mérése érdekében a kalóriabevitel mellett kérdőívek segítségével vizsgálták az étvágyat és a remegés tetszését vagy nem tetszését. A teljesítmény forgalmát nyomkövető karkötők segítségével határozták meg.
Az eredmények
Mint a kutatók gyanították, a résztvevők energiaháztartása átlagosan pozitív volt. Ez azt jelenti, hogy meghaladták a kalóriákat. Ennek oka az volt, hogy a résztvevők szabadon segíthették magukat a büfében, és korábbi tanulmányok kimutatták, hogy egy ilyen elrendezésben általában nagyobb az energiafogyasztás. Az intervenció mindkét szakaszában azonban sem az energiafogyasztás, sem az energiafogyasztás statisztikailag szignifikáns különbségét nem sikerült meghatározni. A BMI hatása sem volt meghatározható.
A kalóriabevitel, a kalóriafogyasztás és az energiaegyensúly a két beavatkozási időszak átlagában, elosztva az alanyok BMI-jével. CS-N = Szénhidrát turmix, normál súlyú; PS-N = Fehérje turmix, normál súlyú; CS-O = Szénhidrát turmix, elhízás; PS-O = Fehérjebegés, elhízás. A grafika az [1] adataiból készült. A várakozásoknak megfelelően mindkét időszakban statisztikailag szignifikáns különbség volt a teljes fehérje- és szénhidrátfogyasztásban. Amikor az alanyok ivották a tojásfehérje-turmixot, a napi kalóriabevitel 25,7 százalékát fogyasztották fehérjéből, míg az érték csak 11,88 százalék volt, amikor étkezés előtt fogyasztották a maltodextrin turmixot. Ugyanakkor a szénhidrátbevitel is változott mindkét időszakban. Az étkezési zsírok bevitele azonban nem különbözött.
A kérdőívek értékelése azt mutatta, hogy a résztvevők a fehérjeturmixok fogyasztása után lényegesen jobban telítettek, és étvágyuk is csökkent. A büfé ilyen körülményei között azonban ez nem volt elegendő az energiaellátás jelentős befolyásolásához.
A "statisztikai szignifikancia" kifejezés jelentésének részletes magyarázatát lásd a tudományos tanulmányok problémájáról szóló cikkünkben!
#tudományalapú? - Ez a probléma a tudományos tanulmányokkal! 2019. augusztus 10. Simon Goedecke
Tudomány itt, bizonyítékokon alapuló ott. Az a rengeteg információ, amelyet egyes befolyásolók a tudományos szakirodalomból el akarnak juttatni hozzánk, sok zavart okozhat, sőt néha ellentmondásos is. Sok esetben úgy tűnik, hogy a kutatás minden olyan alapelvet megtámad, amely a sport természetes fejlődésének évtizedei alatt kialakult. Így történik [...]
Az adatok értelmezése
Fontos szempont, amelyet szem előtt kell tartani a tanulmány értelmezése során, hogy az étkezés előtti turmixoláson kívül a résztvevők szabadon választhatták meg a táplálékfelvételt, és nem vezették őket az előírt étrendre. Ezenkívül az energiafogyasztásra vonatkozóan sem kerültek meghatározásra. Tehát a kutatás nagyjából azokat a körülményeket képviseli, amelyek a lakosság többségére vonatkoznak, akik nem fogyókúráznak. Ennek ellenére a kísérlet arról nyújt információt, hogy a fehérjebevitel milyen mértékben befolyásolja a jóllakottságunkat.
Ennek eredményeként az étkezés előtt a tojásfehérje-fehérje turmixolása az energiafogyasztás csökkentése érdekében nem tűnik ésszerű stratégiának. A szerzők azonban maguk is azt írják, hogy más vizsgálatok kimutatták, hogy a fehérjebevitel növelése a szénhidrátfogyasztáshoz képest hosszú távon a zsírtömeg jelentős csökkenéséhez vezethet. Ez azonban a fehérje minőségétől is függ. Baer és munkatársai bebizonyították, hogy a savóból 56 gramm fehérje fogyasztása 23 héten keresztül előnyben részesítette a szóját és a maltodextrint [2]. Jelen tanulmány azonban túl rövid volt egy ilyen hatás vizsgálatához. Ezenkívül a cél nem a testösszetétel változásának vizsgálata volt.
Tehát fennáll annak a lehetősége, hogy azok a kis különbségek, amelyek nem értek el jelentőséget ebben a rövid időszakban, idővel észrevehető különbségekhez vezethetnek. További korlátozás a büfén alapuló vizsgálat beállítása, amely hatékony módszer a résztvevők táplálékfelvételének mérésére, de a legtöbb ember arra késztetik, hogy lényegesen többet fogyasszon egy büfében, mint a teltségérzete sugallja. Mivel a kérdőívek nagyobb mértékben csökkentették az éhségérzetet, valószínű, hogy a tesztalanyok öntudatlanul ettek a jóllakottságukon túl, és a magasabb fehérjebevitel egyszerűen nem volt képes ezt kompenzálni.
A harmadik pont, amelyet korlátozásként kell megemlíteni a tanulmány összefüggésében, az a tény, hogy a fehérjeturmixok elkészítéséhez csak tojásfehérje-fehérjét használtak fel. Mint az elején említettük, a fehérje telítettségi hatása a forrástól függ. Ezért teljesen lehetséges, sőt valószínű, hogy más fehérjehordozók, például a teljes tojásfehérje, a hús, a tejfehérje vagy a tejsavó eltérő eredményeket hoztak volna. A nehézséget azonban az okozza, hogy a turmixokat kalóriatartalmukat és makrotápanyag-összetételüket tekintve ugyanazok legyenek. Ezért további vizsgálatokat kell végezni annak érdekében, hogy végleges állításokat lehessen tenni.
Sóvárgás és étvágy: a könnyű és nulla italok gátolják, vagy akár növelik az étrend sikerét? 2019. november 3. Simon Goedecke
Van néhány mítosz a cukormentes üdítőkről. Nem ritka az az állítás, hogy a könnyű és a nulla italok, valamint a mesterséges édesítőszerek általában növelik az éhséget és az étvágyat, mert "becsapják" a testet arra a gondolatra, hogy cukrot fogyasztottak. Ennek eredményeként az inzulinszint emelkedni fog, és vágyakozás vált ki. Ha nem te vagy az irányító, akkor többet kapnál [...]
A fehérjekar-hipotézis alapvetően egyszerű szavakkal állítja, hogy az emberek addig étkeznek, amíg a fehérjeszükségletük ki nem elégszik. Bizonyos mennyiségű fehérje szükséges az étrendben az energiaellátás telítettségen felüli korlátozásához. Az ezen érték feletti magasabb fehérjebevitel viszont nem csökkenti a telítettséget a gyomor tiszta tágulásától független mechanizmusokkal. A büfé ebben a tanulmányban olyan makrotápanyag-összetételt kínált, amelynek lehetővé kellett volna tennie a legtöbb résztvevő számára a fehérjeszükséglet kielégítését. A protein shake további bevitele nem feltétlenül vezetett az étkezés korábbi leállításához, az étkezés hatásán túl.
Ezenkívül a résztvevők a rázás elfogyasztása után azonnal segíthették magukat a büfében. Azonban azok a molekuláris mechanizmusok, amelyek hatására a fehérje növeli a jóllakottságot, néhány percet vesz igénybe. Talán a vizsgálat ideje túl rövid volt ahhoz, hogy a rázást az étkezés előtt elegendő mértékben elnyomja a jóllakottság.
Következtetés és összefoglalás
A figyelembe vett tanulmány nagyon érdekes, és rávilágít a fehérje telítettségi hatására olyan szempontból, amelyre még nem volt példa. Összehasonlította a tojásfehérjéből készült fehérje turmixok bevitelét a maltodextrinből készült turmixokkal közvetlenül étkezés előtt, és megvizsgálta a résztvevők teljes kalóriabevitelét egy büfé segítségével, amelyből választhattak. Az eddig rendelkezésre álló adatok alapján feltételezhető lett volna, hogy a fehérje turmix alacsonyabb táplálékfelvételt eredményez, amint azt a szerzők is írták hipotézisükben.
Ez a hatás azonban az ötnapos intervenciós időszak alatt nem volt kimutatható. Az eredményt azonban számos tényező befolyásolhatta. Egyrészt a shake-eket közvetlenül azelőtt fogyasztották el, hogy a büfében elfogyasztották volna az ételt. A telítő hatás megjelenéséig tehát túl rövid lehetett az idő. A tojásfehérje fehérjéről szintén ismert, hogy nem változik ugyanolyan hatásokkal, mint más állati fehérjeforrások vagy a teljes tojásfehérje. Végül a büfé ad libitum fogyasztása azt eredményezhette volna, hogy a résztvevők a jóllakottság érzésén túl is jól esznek.
Ha következtetést kellene levonnunk a jelen tanulmányból, akkor nem lenne értelme egy tojásfehérje-turmixot inni közvetlenül a büfében ad libitum étkezés előtt. A kérdés: "A fehérje növeli-e a jóllakottságot, mint a szénhidrátok?" nem válaszolják meg teljesen. Ez nem cáfolja azt a tényt, hogy bizonyos élettani határokig megnövekedett fehérjetartalom, amely személyenként egyénileg növeli a telítettséget és csökkenti az éhséget. Mindazonáltal ez a kísérlet a további vizsgálatok sarokköve, amelyek segíthetnek a jövőben étrendünk optimalizálásában.