Több izomépítés a szuperkompenzációs modellen keresztül

Több izomépítés a szuperkompenzációs edzés elvének köszönhetően?

írta Holger Gugg

Az ambíció, a motiváció, a fegyelem és az elszántság olyan tulajdonságok, amelyek sikeres sportolóvá válnak. Ön biztosítja az állandó motivációt és a szükséges harapást, hogy a mindennapi élet minden egyéb követelménye mellett sportcéloknak szentelje magát.

Ami első ránézésre csodálatosan olvasható, az a sportolók számára is sajnos végzetes lehet, különösen, ha a túl sok igény túl sok erőforrással vagy túl kevés regenerációval áll szemben, a „Sokat segít sokat” mottóhoz híven. Cserébe a félkegyelmű sportolók heti 2 edzési egységükkel, akik számára a regeneráció témája óriási téma, és akik számára a túlképzési kérdés igazi dogma, a mottóhoz híven: "A kevesebb több".

Végül a két említett megközelítés közötti középút minden valószínűség szerint optimalizálja a képzési rendszer hatékonyságát. A középső út megkísérlése a szuperkompenzáció modellje, amelyről a mai cikk szól.

A szuperkompenzációs modell

Nyikolaj Jakowlew orosz tudós kísérleti állatokban már 1977-ben bebizonyította, hogy az izom és a máj (máj) glikogénkészletei intenzív fizikai megterhelés után is megnőnek, feltéve, hogy az erőfeszítést követő regenerációs szakasz elég hosszú. Ez a megállapítás embereknél már régóta bebizonyosodott, és számtalan sportágban "glikogén" szuperkompenzációként használják egy verseny előtt annak érdekében, hogy a glikogén maximálisan elérhető legyen az anaerob energiaellátáshoz.

Ami egykor csak energiatárolásra volt érvényes, azt az évek során átalakították a teljes képzési folyamatra. Ily módon megkísérelték kapcsolatokat kialakítani az edzésinger és a regeneráció között, valamint szemléltetni az alkalmazkodási folyamatot, amely az atlétikai edzés keretében végbemehet. Az adaptációk olyan adaptációk, amelyek biztosítják a testünk teljesítményének növekedését, függetlenül a sport típusától.

Véleményünk szerint az alábbi ábra szemlélteti a legjobban a szuperkompenzációs modellt:

1. Edzésinger

Az adaptáció kiváltásához szükséges első komponens a képzési inger. Az edzésinger célja és eredménye a fáradtság. A súlyzós edzés során a fáradtságot társítjuk az izomtraumák kialakulásához. A képzési inger intenzitása meghatározza annak hatékonyságát az alkalmazkodás szempontjából. Míg a túl alacsony intenzitás túl kevés adaptív jelet küld ki ahhoz, hogy észrevehető kiigazítást indítson el a kezdeti szinten túl, a túl nagy intenzitás a regeneráció túlzott igényét eredményezi, ami szintén kontraproduktív hatással van az adaptációra, mint olyanra.

Következtetés
Csak a helyesen beállított edzésinger tudja biztosítani a teljesítmény állandó növekedését a kezdeti szintet meghaladó mértékben a szuper kompenzációs modell keretében:

"Ne eddzen túl keményen, de ne is túl puhán"

Gyakorlati tipp
Az izmok megfeszítése vagy enyhe fájó izmok másnap reggel, de legkésőbb két nappal az edzés után mindenképpen jó indikátorok az optimálisan beállított edzésingerre

2. Regenerálás és szuper kompenzáció

A szuperkompenzációs modell második szakaszában minden a regeneráció körül forog, amely az edzés ingert követi. Ha az edzési inger elegendő adaptációs folyamatot indított el és ha a regenerációs folyamatnak elegendő idő áll rendelkezésre az új edzés-inger beállítása előtt, akkor most megnő az energiatartalék, megnő a mitokondrium (sejtjeink erőművei) száma, javul az izmok kapillarizációja és ez a kapcsolat a jobb tápanyag- és oxigéntranszporttal, valamint az anyagcsere-végtermékek hatékonyabb eltávolításával vagy a passzív mozgásrendszer összetevőinek megerősítésével a kezdeti szint felett. (természetesen mindig az adott sportágtól függően)

Ahogyan az edzésintenzitásnál is túl sok és kevés, a regeneráció kapcsán vagy túl sok időt adhat magának, vagy túl kevés időt hagyhat a szükséges regenerációs folyamatok végrehajtására. Az első esetben a megnövekedett teljesítmény státusza egy olyan megújult edzésingernek válik áldozatul, amely túl sokáig hiányzott, és ismét a kezdő szint eléréséig esik vissza („túl későn” ábra). A második esetben megszakítjuk a regenerációt egy korai új edzésinger segítségével, és itt alkalmazkodási lehetőséget biztosítunk ("túl korai" ábra).

Következtetés
Csak a regenerálás helyesen megválasztott ideje biztosíthatja a teljesítmény állandó növekedését a kezdeti szintet meghaladóan a szuperkompenzációs modell keretein belül. "Ne eddzen túl korán, de ne is későn"

Gyakorlati tipp
A szuperkompenzációs modell kritikájának fő pontja éppen az új képzés optimális időpontjának ez a tapadási pontja. Ami a regeneratív intézkedéseket és az optimális edzési gyakoriságot illeti, a jelenlegi tanulmányok maximális sikert mutatnak, legalábbis az erőnléti edzés és a hipertrófia edzés szempontjából, amikor egy izomcsoportot heti 2 edzésingernek tesznek ki. Az edzés ingereinek időintervallumának legalább 48 órának kell lennie!

A szuperkompenzációs modell kritikája és értékelése

A specifikációk kivitelezhetősége

A szuper kompenzációs modell elmélete legalább átgondolt és elfogadható egyetlen edzési és regenerációs cikluson belül:

Keményen edz, de nem túl keményen
Adjon elegendő időt a testének, hogy felépüljön az edzésből, de ne adjon neki túl sok pihenést

Amit minden kezdő és minden bizonnyal sok haladó hiányzik ezen a ponton, olyan konkrét részletek, mint például:

Mikor edzettem túl keveset és/vagy túl sokat?
Mennyi idő szükséges a regenerációhoz?
Mikor van a legjobb idő új edzés megkezdéséhez?

Azt merjük állítani, hogy minden egyes kísérlet, amely kiterjeszti a szuperkompenzáció rendszerét általános információkkal, hogy ezeket az összetevőket is belefoglalja, kudarcot vall, mert mindegyikünk túlságosan egyéni és a keretfeltételek túlságosan egyediek. Figyelembe kell vennie olyan tényezőket, mint az életkor, a nem, a stressz szint és az étrend, hogy ésszerű nyilatkozatot tudjon tenni.

Következtetés
A meglévő szuperkompenzációs modell nem igazán mond sokat, és praktikus, konkrét specifikációkat nem tartalmaz. Végül magának kell dolgoznia a modell durva felépítése alapján, vagy egy edző kezébe kell adnia magát annak biztosítása érdekében, hogy a fenti kérdésekre minden egyéniségnek megfelelően válaszoljon

Nyitott vég
Ha hisz a 2. ábra állításában, akkor elméletileg képesnek kell lennie arra, hogy az optimálisan beállított ingerekkel és a tökéletes regenerációs idővel a teljesítményét a végtelenségig növelje. Sajnos egy bizonyos ponton mindannyian genetikai korlátokat kapunk, amelyeket ez a modell nem vesz figyelembe.

Következtetés
Mindennek vége van - a szuperkompenzáció lehetősége is

Összefoglaló izomépítés és szuperkompenzáció a testépítésben

A szuperkompenzációs modell körül bemutatott összes tanulmány, kutatás és tézis végül két kis mondatban foglalható össze, amint azt már fentebb említettük. Természetesen sokan követünk el hibákat itt, és sürgősen figyelembe kell vennünk a modell alapvető állítását, de sokan ösztönösen vagy a képzési elmélet szükséges általános hátterének köszönhetően a szuperkompenzációs modellt is helyes módon alkalmazzák, anélkül, hogy esetleg tudnák. Végső soron szükséged van egy bizonyos munkára önmagaddal annak érdekében, hogy a szuperkompenzáció durva koncepciója alapján kialakítsd a megfelelő egyéni megközelítést az edzés tervezésében. Végül felhívunk minden sportolót erre!

Dagad:

W.-U. Boeckh-Behrens, W. Buskies, fitnesz-erő edzés, Rowohlt Taschenbuch Verlag, Reinbek 2006

Jürgen Weineck, optimális edzés. Teljesítmény-fiziológiai edzéselmélet, különös tekintettel a gyermek- és ifjúsági képzésre, 16. kiadás, Spitta Verlag, Balingen 2009