Szintézis a kreatinról - Sportdiéta
A kreatinról az utóbbi években sokat beszéltek, mint teljesítménynövelő eszközről. Azonban milyen tényleges hatással van a kreatin-kiegészítő teljesítményére és egészségére? Ez a cikk összefoglalja a legfrissebb tudományos adatokat ...
A kreatin szintézise és szerepe (Cr)
Mi a kreatin?
Ez egy nem esszenciális aminosav, amely bőségesen megtalálható a húsban és a halban. Szintetizálják a szervek is (főleg a máj által), és ezt az endogén szintézist az ételbevitel függvényében szabályozzák: minél több kreatin van az ételben, annál kevesebbet termel a szervezet. Az élelmiszer és az endogén bevitel kb. 2–4 g/nap.
A Cr többsége az izmokban található. Izomsejtek veszik fel a véráramból, a membránszállítóknak köszönhetően.
Az izom Cr mennyisége több tényezőtől függ:
- az izomrost típusa: nagyobb a gyors, II. típusú szálakban (sprinterekben)
- edzés: az edzett sportolók körében magasabb
- életkor: az életkorral csökken
Mi a kreatin szerepe a testben?
Az izomban a Cr foszforilálódik kreatin-foszfáttá (PCr) azáltal, hogy az adenozin-bi-foszfáttal (ADP) társul, a sejtbe jutást követő fél órán belül. Ennek a nagy energiapotenciállal rendelkező molekulának a fő szerepe az adenozin-tri-foszfát (ATP) forrása, ezért az izom számára könnyen elérhető energia.
A PCr energiaforrásként betöltött szerepe különösen akkor fontos, ha az edzés intenzitása magas (a maximális oxigénfogyasztás (VO2 max)> 90% -a), vagy ha az oxigén hozzáférhetősége csökken (magasságban például).
A kreatinpótlás hatása a sportteljesítményre
A kiegészítés módjai
A szokásos adag 20 g/nap, négy 5 g-os adagban. A vér kreatinkoncentrációja a felszívódás után eléri a maximum 1 órát, majd 5 órán belül visszatér a bazális szintre.
Kimutatták, hogy ez a fajta kiegészítés általában a teljes izomkreatintartalom 15-20% -os növekedésével jár (Cr + PCr). A Cr izomfelvétele azonban az izom Cr kezdeti mennyiségétől függ. Még nehezebb lesz növelni a Cr izomkoncentrációját az egyénnél, ha az kezdetben már magas. Ez a Cr-felhalmozódás a testmozgás által használt izmokra jellemző. Az egyszerű szénhidrátok (gyors cukrok) bevitele növeli a Cr ezen izomfelhalmozódását az izomban. A gyakorlatban azonban viszonylag nehéz bevenni az ehhez a potencírozáshoz szükséges szénhidrátmennyiséget, mivel kb. 100 g/5 g kreatin.