Több kalóriát éget el gyorsabban a Hiit segítségével (2020)

A „több jobb” egy olyan mantra, amelyet társadalmunk átvett. Ami azonban a testmozgást illeti, nem könnyű többet tenni. Edzhet keményen vagy hosszan, de nem mindkettőt. Ez a különbség a kocogás között, amelyet (remélhetőleg) megtehet egy órán át, és egy sprint között, amelyhez 30 másodpercig kitart.

A tudomány benne van

Évtizedek óta a kutatók vitatták, hogy ezek a végletek melyik a legjobb a zsírvesztéshez. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a magas intenzitású fitnesz, amely lehetővé teszi a lehető legjobb eredmény elérését a legrövidebb idő alatt, messze a leghatékonyabb módszer a zsírégetésre. Ezért:

A nagy intenzitású gyakorlatok több kalóriát fogyasztanak edzés közben, mint az alacsony intenzitású edzések. (1)
A nagy intenzitású gyakorlatok az edzés utáni túlzott oxigénhiányt (EPOC) indítják el. Ez a folyamat az edzés után 24 órán keresztül felgyorsítja az anyagcserét. (2)
A nagy intenzitású edzés rendkívül időhatékony. Valójában mindössze 6 perc alatt elvégezheti az összes edzést, beleértve a bemelegítést is.

HIIT zsírsejtjeit

A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) a gyors zsírvesztés útja. A HIIT elvégzéséhez egyszerűen válasszon egy szív- és érrendszeri gyakorlatot, amelyet teljes erőfeszítéssel végezhet.

Ezt a mozgást 20 másodpercig végzi az abszolút maximális intenzitásig, majd 10 másodpercig lazít, mielőtt újra és újra elvégezné. Valójában 8 intervallumot csinálsz egymás után. Akkor leesel a földre! Szóval mit szólnál ehhez? Felkészültél a HIIT kihívásra?

Hogyan lehet meggyógyítani

Első lépés: Pszichikus siker a sikerért: Ez kemény munka. Készen kell állnia arra, hogy túllépjen a kényelmi zónáján - és akkor lépjen tovább. Soha ne vezessen lassabban, ásson egyre mélyebbre, és ne hagyjon semmit a tartályban.

Második lépés: Válassza ki a gyakorlatát, és kötelezze el magát. Amikor nyílt terepre szökik, a legjobb, ha fúrást végez. Az evezőgép szintén remek választás. Győződjön meg róla, hogy van-e stopperórája, vagy még jobb, ha van partnere stopperórával.

Harmadik lépés: Végezzen két perc bemelegedést, és koncentráljon az eltúlzott mozgásokra, amelyek minden ízületét megmozgatják.

Negyedik lépés: Indítsa el az első sprintjét. Kapcsolja be a maximális intenzitással. Képzelje el, hogy egy éhes Rottweiler üldözi. Nyomja meg teljesen 20 másodpercig.

Ötödik lépés: Kocogj vagy fuss pontosan 10 másodpercig - vegyél egy mély levegőt és készülj fel a következő sprintedre.

Hatodik lépés: Sprint további 20 másodpercig. Próbáljon megtartani ugyanolyan intenzitást, mint az első sprint. Tolja a határig. Ezután pihenjen 10 másodpercig, majd ismételje meg még 4 alkalommal.

HIIT GYIK

Alkalmas-e a HITT képzés kezdőknek?

Igen, amíg felmelegedsz. Ahogy megszokja a programot, növelnie kell az intenzitást. Tehát a 20 másodperces kezdési fázisban olyan intenzitással kezdjen, amely megakadályozza a beszédet, majd növelje a sebességet az egyes munkamenetekkel, amíg tényleg mindent belead.

Mely tudományos tanulmányok készültek a HITT képzés támogatására?

1996-ban Izuni Tabata professzor vezetett egy vizsgálatot gyorskorcsolyázók bevonásával, akik 20 másodperces rendkívül intenzív edzést végeztek, majd 10 másodperces gyógyulást hajtottak végre. Ezt 8 cikluson át megismételtük. Stabil állapotban edzett kontrollcsoport. Az első csoport magasabb V02 max növekedést, valamint nagyobb anaerob előnyöket mutatott. (1)

Azóta számos tanulmány támasztotta alá Tabata megállapításait. Gibala és mtsai tanulmánya. 2009-ben a HITT néhány percig tartó edzései nagyobb előnyöket mutattak a szív- és érrendszeri erőnlét és a zsírvesztés szempontjából, mint a sokkal hosszabb ideig tartó egyensúlyi állapotú edzések. (2)

Hatperces befektetése óriási eredményeket fog elérni a kardio fitnesz és a zsírvesztés szempontjából. De nem lesz könnyű. Ha jól csinálod, akkor kifullad a levegő és a végén izzadságtól csöpög. Néhány percbe telhet, mire felépül. De akkor mehet, lezuhanyozhat, és folytathatja a napját.