Több szénhidrát
Szerző: Gisela Horlemann - Bajorország Fogyasztói Szolgálata
- Élelmi rostok - a különösen értékes szénhidrátok
- Gyümölcscukor nem kívánatos nagy mennyiségben
- Hány szénhidrát legyen?
- A szénhidrátok és a rostok lebontása és működése
- Nem eszünk eleget belőle
- Rendkívül magas rosttartalmú; Gabona
- Kenyér igen - de a helyes dolog
- Müzli keverékek - önmagukban a legértékesebbek
- Különböző típusú lisztek mutatják a rosttartalmat
- Zöldségek, saláta, gyümölcsök és diófélék - finom szénhidrátforrások
- hüvelyesek
- Krumpli
- Cukrászda - nemkívánatos hatású szénhidrátok
- Ajánlások a magas szénhidráttartalmú étrendhez
- Napi menü
szénhidrátok mellett vannak fehérje és zsír a szervezet alapvető energiaszolgáltatói. Főleg növényi eredetű élelmiszerekben találhatók. A laktózcukor kivétel, mert az állati eredetű tejből származik, de a méz szénhidrátokból is áll.
Élelmi rostok - a különösen értékes szénhidrátok
Az étkezési rostok az egyik szénhidrát. A növények héjában és rostjaiban elsősorban a növények támasztó és szerkezeti anyagai találhatók. Az egyéb étkezési rostok tömeges anyagok, például pektin vagy agar-agar. Megint mások sűrítők, mint a szentjánoskenyér és a guargumi. Nem felesleges ballasztok, mint eredetileg gondolták, hanem fontosak az egészség szempontjából.
Gyümölcscukor: nem kívánatos nagy mennyiségben
A fruktóz szintén szénhidrát. A szőlőcukor mellett a háztartási cukor része, és a mézben is található. Mivel az inzulintól függetlenül metabolizálódik, sokáig különösen értékesnek tekintették a cukorbetegek számára. Ma már ismert, hogy a nagy mennyiségeknek negatív hatása van. A szénhidrátokkal kapcsolatos első irányelv elmagyarázza, hogy a fruktózzal édesített italok elhízáshoz vezetnek, különösen gyermekeknél.
Hány szénhidrát legyen?
A Német Táplálkozási Társaság azt ajánlja, hogy az élelmiszer-energia több mint 50% -át szénhidrát formájában fogyasztják.
Az élelmi rostokra is van ajánlás: ez személyenként legalább 30 g naponta.
A szénhidrátok és a rostok lebontása és működése
szénhidrátok hosszabb vagy rövidebb "cukorláncokból" áll. A bélben lévő enzimek lebontják őket, és a legkisebb építőelemeikre, az egyszerű cukrokra (pl. Glükóz) bontják őket. Csak ezek juthatnak át a bélfalon és a vér révén juthatnak be a sejtekbe és az agyba. A glükóz a Energiaellátás agyunk számára, de nem kell asztali cukorból származnia. A hosszú szénláncú szénhidrátok olcsóbbak, lassabban bomlanak le, ezért hosszabb ideig energiát szolgáltatnak.
Rost vízoldható és oldhatatlanokra osztható, és változatlanul eljut a vastagbélig.
A vízben oldódó Az élelmi rostokat, például a gyümölcsből származó pektint, a bélbaktériumok bontják le. Többek között a vér lipidszintjének csökkentésével segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket és az arterioszklerózist.
A oldhatatlan Az étrendi rostok, például a cellulóz és a lignin, alig bomlanak le és nem választódnak ki ismét. Jó vízmegkötésüknek köszönhetően azonban biztosítják a bél aktív működését. A teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből származó élelmi rost különösen pozitívan befolyásolja a vér koleszterinszintjét, és valószínűleg csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a koszorúér-betegség és a vastagbélrák kockázatát.
A legfontosabb az, hogy mindenkiből kijusson gyógynövényes Az ételcsoport felszolgált és nem egyoldalú, mert kémiailag minden csoport más és más funkciót tölt be az anyagcserében.
Nem eszünk eleget belőle
A II. Nemzeti Fogyasztási Tanulmány adatai szerint a nők 75% -ánál és a férfiak 68% -ánál a rostbevitel a normál érték alatt van, legalább napi 30 g.
Az átlagos bevitel napi 25 g (férfiak) vagy 23 g (nők).
Hihetetlenül magas rosttartalmú gabonafélék
A legfontosabb csoport a gabonafélék és az azokból készült termékek. Ezek elsősorban kenyér és zsemle. A szénhidrát- és rostbevitel körülbelül 30 százalékát teszik ki. De a müzli, a pehely és különösen a liszt is biztosítja a fontos szénhidrátokat. A rost nagy része a gabona külső rétegeiből származik. A teljes kiőrlésű termékek és a sült ételek, amelyek ezt a héjat tartalmazzák, különösen rostokban gazdagok. Ezen kívül vannak itt vitaminok és ásványi anyagok is.
A gabonatermékek jelentős mennyiségben tartalmaznak "bélben oldhatatlan" és "metabolikusan aktív oldható" élelmi rostot, ezért ezek a legfontosabb forrásaik Németországban.
Előfőzött búzaszemek, de zabpehely rakott, zabpehely kenyér helyett darált húsos tésztában, teljes kiőrlésű tészta is ideális választék az ízletes étkezési változatokhoz
-rizs. Fűszerezik az étlapot és jóízűek.
Kenyér igen; de a helyes dolog
A szemek és a kenyér keményítőt és rostot, de fehérjét és kis mennyiségű zsírt is tartalmaz. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlása napi 200-300 g kenyér.
Azok, akik a vegyes kenyérről a teljes kiőrlésű kenyérre, a kenyérre vagy a teljes kiőrlésű pirítósra váltanak, könnyen javíthatják az étkezési rostbevitelüket.
Ha más gabonatermékeket, például rizst, tésztát, müzlit vagy pelyheket fogyaszt, az ajánlott kenyérmennyiség csökken.
Vásárlási tippek kenyérhez és pékárukhoz
Teljes kiőrlésű kenyerek legalább 90% -ban teljes kiőrlésű gabonát kell tartalmaznia.
Különleges kenyér vagy zsemle továbbá Gabonakenyerek vannak Ritka igazi teljes kiőrlésű kenyér. Itt elsősorban más összetevőket (pl. Tej, sárgarépa, különleges magok vagy magvak), sütési módszereket (pl. Fatüzelésű kenyér) vagy étrendi jellemzőket (gluténmentes, magas rosttartalmú) különböztetnek meg.
A teljes kiőrlésű kenyérnek vagy zsemlének nem kell durvának lennie, finomra őrölve elfogadja a teljes kiőrlésű megvetőket is.
A vajkrémet észrevétlenül teljes kiőrlésű pirítóssal is helyettesíthetjük.
Cseréljen egy pirítóst 100 g-ra 3-4 g rostra
teljes kiőrlésű pirítóssal, 6 g rost/100 g
csaknem kétszer annyi rostot eszel anélkül, hogy több szelet kenyeret eszel.
A müzli és a müzlikeverék önmagában a legértékesebb
A müzlikeverék egészséges gabonaételnek tekinthető, amennyiben a cukortartalom nem emelkedik jelentősen 10 százalék fölé. Jobb, ha müzlit vásárolunk cukor nélkül, és helyette adunk hozzá szárított gyümölcsöt.
60 g müzli joghurttal vagy tejjel és esetleg gyümölcsökkel ideális reggeli.
A 100 g-nál 20 g-nál nagyobb cukortartalmú gabonaféléket a legjobban tiszta gabonapehelyhez lehet keverni. Ellenkező esetben cukrászdához kell besorolni.
Különböző típusú lisztek mutatják a rosttartalmat
A tápanyag, de a szénhidrátellátás szempontjából is a legmeghatározóbb a liszt őrlésének mértéke, majd a gabona kiválasztása.
A Lisztfajták jelölje meg az ásványi anyag tartalmát az őrlés fokánként. Minél nagyobb a típusok száma, annál több szálat tartalmaz, mert a külső rétegeket is feldolgozták.
405 típusú búzaliszt: 405 mg ásványi anyag/100g
550-es típusú búzaliszt: 550 mg ásványi anyag/100g
1050-es típusú búzaliszt: 1050 mg ásványi anyag/100g
1150-es típusú rozsliszt: 1150 mg ásványi anyag/100g
A teljes kiőrlésű lisztek teljes kiőrlésűek, ezért nem kapják meg a típusmegjelölést.
A teljes kiőrlésű sütéshez a recepteket kissé meg kell változtatni, és mindenekelőtt több folyadékra van szükség.
Ha lassan szeretne elindulni, a 405 típusú liszt felét teljes kiőrlésű lisztre cserélheti.
Zöldségek, saláta, gyümölcsök és diófélék - finom szénhidrátforrások
A napi 5 a legismertebb kampány a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelésére Németországban. Napi három adag zöldség és két adag gyümölcs fogyasztása növeli a rosttartalmat. Különösen akkor, ha főleg szilárd zöldségeket hoz az asztalra, salátaként is, vagy pektinben gazdag gyümölcsöket fogyaszt.
A zöldségek nagyon telesek, alacsony glikémiás indexűek, ami különösen fontos a cukorbetegek számára, és hihetetlen sokféle elkészítési lehetőséget kínálnak, és így változatosak.
A rosttartalom 2-3 g/100 g körül van. A gyökérzöldségek és néhány káposztás zöldség legfeljebb 4 g lehet. Az első helyezettek sósak 18 g-mal és a csicsóka 12,5 g-mal.
A dió rostokban is gazdag. A DGE naponta legfeljebb 25 g sótlan és cukrozatlan diót, például mandulát, földimogyorót vagy diót ajánl. Ezzel fel lehet cserélni a gyümölcs egy részét.
hüvelyesek
A hüvelyesek, például a borsó, a bab, a lencse és a csicseriborsó sok rostot tartalmaznak, de egyre kevésbé fogyasztják őket. Aki elzárkózik a főzés erőfeszítéseitől, konzerveket is használhat.
Nem kell lencspörköltnek lennie, például a hüvelyesek megszokásához meg lehet szórni egy főtt vörös lencsét egy salátára. Színesnek tűnik és jó íze van.
Krumpli
A Német Táplálkozási Társaság 200-250 g burgonyát (4-5 közepes méretű) javasol felnőtteknek hetente 3-4 alkalommal, lehetőleg kabátkrumplinak, főtt burgonyának, krumplipürének vagy sült krumplinak. A burgonya alig tartalmaz rostot, viszont keményítőt, amelynek szintén pozitív hatása van.
Cukrok és szénhidrátok
A cukor és a méz is szénhidrát. Általában fagylaltban, édes pékárukban és édességekben fogyasztják. A fogszuvasodás veszélye mellett az édességek a vércukorszintet is gyorsan megemelik, az inzulin felszabadul, a vágyakozás és a tartós elhízás be van programozva.
Ezért javasolja a német táplálkozási társaság mérsékelt édességfogyasztást - kis mennyiségben, nem naponta, de ha igen, akkor örömmel.
Ajánlások a magas szénhidráttartalmú étrendhez
A teljes kiőrlésű változat választásával gabonafélék, például kenyér, tészta, rizs esetében,
Naponta három adag magas rosttartalmú zöldséget - beleértve a hüvelyeseket is -
és két adag gyümölcs garantált.
Napi menü
Forrás: Német Táplálkozási Társaság (Szerk.): Iránymutatás a kompakt szénhidrátokról - szénhidrátbevitel és a kiválasztott étrenddel kapcsolatos betegségek megelőzése. 1. kiadás, Bonn (2011) 45. o
Lehetséges problémák és azok megoldása
Néhány ember érzékeny a fokozott rosttartalmú növényi étrendre. Gáz és puffadás alakulhat ki. Ezért a rostbevitel növelésének mindig fokozatosnak kell lennie.
VIS cikk
- Iránymutató szénhidrátok
- Egyél megfelelően - szellemileg fitt és jó hangulatban
- Fruktóz (gyümölcscukor)
- hüvelyesek
- Gyakran feltett kérdések bolha, len és chia magokkal kapcsolatban
- Anyák - tápegységek a legkisebb helyeken
Külső linkek
irodalom
- UGB-Forum szaklap az egészségfejlesztés érdekében 2012. július/augusztus
- Stiftung Warentest pirítós kenyér teszt Stiftung Warentest Heft 8/2012
Bajorország Szabadállama ezen a weboldalon független, tudományos alapú információkat nyújt a fogyasztóvédelemről.
Sajnos nem tudunk egyedi jogi információkat és személyes tanácsokat felajánlani. Nem szabad figyelmeztetéseket kiadnunk azoknak a vállalatoknak sem, amelyek versenyellenes módon viselkednek.
Ha kérdései vannak a saját helyzetével kapcsolatban, kérjük, vegye fel a kapcsolatot a Szolgáltatás alatt felsorolt kapcsolattartókkal.