Több teljesítmény a sporttáplálkozás révén
Nyílt titok, hogy a diéta befolyásolja az összes testmozgás eredményét. Sok amatőr sportolónak van egy célorientált sporttáplálkozás bár nehéz megérteni. Ez a cikk gyakorlati betekintést nyújt az ügy alapjaiba.
A sporttáplálás fontossága
Nem számít, melyik sportot űzi, mindig a teljesítményére kell összpontosítani. A táplálkozás ehhez óriási mértékben hozzájárul. Pózol energia elérhető, javítja a regeneráció intenzív edzés után, és nagy hatással van általánosára Egészség. Ezért a táplálkozás mindig kulcsfontosságú tényező az összes sportcél elérésében.
A sportolók energiaigénye
Az energiaigénynek az egyik legfontosabb elemének kell lennie Táplálkozási terv lenni. Általában kilokalóriákban (Kcal) adják meg, köznyelven "kalóriák" néven. A ti egyedi energiaigény nagyon változó, és nagymértékben függ az Ön sportjától, céljától és napi tevékenységeitől. Alapvetően azonban a következők érvényesek: ha több energiát fogyaszt, mint amennyit használ, hízik (Túl sok kalória). Ha kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit használ, akkor lefogy (Kalóriahiány). Tehát, ha annyi kalóriát fogyaszt, amennyit használ, megtartja a testsúlyát, és elméletileg optimálisan lesz ellátva mindennapi életéhez és edzéséhez szükséges energiával.
A gyakorlatban azonban a megvalósítás kissé trükkös. Nagyon nehéz kiszámolni a pontos energiaigényt minden egyes napra. Játszd el azt is Az étkezés időzítése valamint a A tápanyagok megválasztása fontos szerepet játszik az energiamérlegében.
Étkezés időzítése a sporttáplálkozásban
Számos lehetőség kínálkozik arra, hogyan ehet egész nap. Függetlenül attól, hogy naponta sok kicsi vagy néhány nagy ételt szeretne-e enni, szinte teljes egészében személyes preferenciáitól függ. Olyan megközelítések, mint B. hogy Böjt időszak előnyei vannak, ezért lenne helytelen az egyik megközelítést egyértelműen a helyesnek nyilvánítani.
Ha azonban csúcsteljesítményt szeretne elérni az edzésen, akkor győződjön meg arról, hogy a Cukortárolás az edzés előtt az izmok és a máj megtelnek. Ezek az emlékek lesznek Glikogén raktárak hívják és szénhidrátok hozzáadásával pótolják. Intenzív terhelések során elsődleges és leghatékonyabb energiaforrás a tested. Tehát egy könnyű, alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú ételt kell elfogyasztania, például az étkezés előtt 1-4 órával. B. legyen egy házi edzésrázás. Ily módon az energiatartályokat túltelített gyomor nélkül töltik fel.
A glikogénkészletek feltöltésének képessége intenzív edzés után a legnagyobb. Ezért ezen a ponton nyugodtan fogyaszthat egy ételt magas glikémiás index (pl. kukoricapehely, lekvár, mézgás medvék) bizonyos mennyiségben, hogy feltöltsék az energiatartályokat.
A teljesítményre gyakorolt nagy hatásának köszönhetően a magas szénhidráttartalmú sporttáplálkozás ajánlott.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen el kellene kerülnie a fehérjét és a zsírt. Mindkét fő tápanyag felelős a test fontos funkcióiért. A Fehérjék nélkülözhetetlenek a regenerációhoz és az izomépítéshez. zsír időközben energiaforrásként szolgál a hosszú állóképességű megterheléshez, bizonyos vitaminok (A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, K-vitamin) feloldásához és építőanyagként pl. B. hormonok és testsejtek.
Megfelelő Makrotápanyagok terjesztése sportolók esetében átlagosan 45–55 százalék szénhidrát, 25–35 százalék zsír és 10–15 százalék fehérje.
Egészséges ételek a sportolók számára
Mivel a tábornok is egészségi állapot Hatással lehet a teljesítményre, étrendjének nemcsak hatékonynak, hanem egészségesnek is kell lennie. Ételének változatos és egészséges kiválasztása ezért különösen fontos. Létrehozáskor Fitness receptek ezért fontosnak kell lennie a következő szempontoknak:
Szénhidrátok:
Nagy szükség van a szénhidrátbevitelre gyümölcs és zöldség kikapcsolni. Ezek természetes módon vitaminokkal, ásványi anyagokkal és másodlagos növényi anyagokkal látják el. Ezenkívül az étkezéseket keményítőtartalmú ételekkel, például burgonyával, rizzsel és teljes kiőrlésű termékekkel egészíthetik ki.
Zsírok:
Az egészségügyi előnyök kiaknázása érdekében egyszerű és többszörösen telítetlen zsírsavak választ. A Omega-3 zsírsavak van, amelynek összege optimálisan megegyezik a mennyiségével Omega-6 zsírsavak tartja a mérleget. Megfelelő ételek pl. B. Diófélék, magvak és zsíros tengeri halak. A telített zsírsavak, például a kókuszolaj vagy a derített vaj is helyet érdemelnek a sporttáplálkozásban. Jobban tolerálják a hőt, mint a telítetlen zsírsavak, ezért jobban alkalmasak sütésre, sütésre és rántásra.
Fehérjék:
Ban,-ben Étel kiválasztása a fehérjék esetében különös figyelmet kell fordítania a Zsírtartalom legyen óvatos, ne korlátozza a Tápanyagok eloszlása felrobbantani. Ezért az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a tenger gyümölcsei, a hús és a hüvelyesek különösen alkalmasak.
Egyéb táplálkozási megközelítések a sportolók számára
Az elmúlt években a tápanyagok eloszlása szempontjából a táplálkozás más formái nagy figyelmet kaptak. A leghíresebbek közülük valószínűleg a "alacsony szénhidráttartalmú„Fogyókúrák. A szénhidráttartalom csökkentésével és az étel zsírtartalmának növelésével javul a zsíranyagcsere. Tehát a tested jobban használja a zsírt energiaforrásként. Ez azonban csak bizonyos mértékben működik. Egynek optimális teljesítmény tehát továbbra is támaszkodnia kell a szénhidrátokra. Ha azonban csökkenteni szeretné a testzsír százalékát, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony eszköz a cél elérésére.
Az "alacsony szénhidráttartalmú" példa egyértelművé teszi, hogy nincs "helyes" A táplálkozás formája ad. Minden formának megvannak a maga előnyei és hátrányai a helyzettől függően hatékony és egészséges lehet. Fogyni minden megközelítéssel ill Izmok felépíteni, mert mindez általános energiafogyasztás kérdése. Bizonyos táplálkozási típusok azonban előnyben részesítik a zsíranyagcserét, az energiamérleget, a motivációt és az erőt.