Több teljesítmény, kevesebb medence, amely tökéletes táplálék a sportolók számára - FOCUS Online

Diéta és sport: a szakemberek így esznek

Az aktív sportolóknak szóló táplálkozási ajánlások több izomzatot, nagyobb erőnlétet, kevesebb zsírtekercset ígérnek - és gyakran meglehetősen zavaróak. Egy ausztrál sporttudós kutatta, hogy mire van szükségük a szakembereknek. A hobbi sportolók is profitálnak ebből.

Korábban minden könnyebb volt. Azoknak, akik szabadidejükben sportoltak, rendesen kell enniük: húst erőért, tésztát energiáért. Ma minden ambiciózus hobbifutónak vagy rúgónak van egy táplálkozási terve, amely megmondja, hogy mikor, mennyi és melyik szénhidrát, fehérje és zsír jó. A sport- és táplálkozási szakemberek azonban korántsem egyöntetűek az aktív emberek legjobb étrendjéről.

Nem csak étrendi preferenciákról van szó - kulcsszó: „vegán”, hanem arról is, hogy mit kell elérni a sporttal: fogyni, több izmot felépíteni, javítani az erőnlétet vagy dolgozni egy sportcél érdekében, például részt venni egy maratonon.

Étel a sportolók számára: mitől jobb vagyok?

Louise Burke, az Ausztrál Katolikus Egyetem sporttáplálkozás professzora, aki hazájában sok nagy teljesítményű sportoló étrendjéért felelős, a megfelelő táplálkozással foglalkozik a teljesítmény területén. Férjével, John Hawley-val, az ugyanazon egyetem Egészségkutató Intézetének igazgatójával együtt a "Science" cikkben publikált egy hasonló címet viselő cikket: "Gyorsabb, magasabb, erősebb: Mit lehet enni?".

A két tudós mélyen belemerül az izmok fiziológiájába és anyagcseréjébe, és elemzi, hogy mely tápanyagok hozzák a testet a csúcsteljesítményhez. De az amatőr sportolók számára is fontos néhány megállapítás, amelyet Louise Burke a "New York Times" -nak adott interjúban kifejtett.

Szénhidrátok és több szénhidrát

Ha összes sportot összeállít, akkor a legtöbb sportoló számára a magas szénhidráttartalmú étrend a legjobb, ha kitartó teljesítményt akarnak elérni. Az izmoknak ekkor gyorsan szükségük van felhasználható energiára. Burke számára a szénhidrátok tehát az atléta étrendjének legfontosabb elemei. A sífutó- vagy kerékpáros verseny ideje alatt óránként 30–60 gramm szénhidrátot ajánlunk mindenkinek. Összehasonlításképpen: egy banán 30 grammot ad.

Míg az amatőr sportolók továbbra is aggódnak az optimális fehérjefogyasztás miatt, sok hosszútávú sportoló jobb teljesítményre számít a zsírtartalmú étrendtől. A jó növényi olajokról van szó, amelyek többek között pozitívan befolyásolják a vércukorszintet. Burke keveset gondol a „magas zsírtartalmú táplálkozásról”: „A töltött zsírraktárak csak hosszú távú energiát szolgáltatnak. De akkor már nem elég egy futam a verseny végén. Ehhez szénhidrátokra van szükség. "

Napközben "magas szénhidráttartalmú", este "alacsony szénhidráttartalmú"

Mivel mindkét energiaforrás különböző molekuláris változásokat okoz az izmokban, Burke a „magas edzés, alacsony alvás” elvét támogatja. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátkészleteket reggel feltöltik és lefekvés előtt kiürítik. Szakemberek számára a ciklus így néz ki:

Mérsékelt tartós edzés reggel (zsírraktárakat használ).
Ezután egy magas szénhidráttartalmú reggeli (kitölti a szénhidrátkészleteket)
Intenzív edzés (felhasználja a szénhidrátokat)
szénhidrátban gazdag ebéd tölti be a szénhidrátkészleteket)
délután intenzív edzés (felhasználja a szénhidrátokat).
Este alacsony szénhidráttartalmú étkezés folyik, magas zsír- és fehérjeszázalékkal.

Amikor a fehérje turmixnak van értelme

Az amatőr sportoló számára ez dióhéjban azt jelenti: Szénhidrátok edzés előtt, majd zsír és fehérje.

Foodspring fehérje turmixok (reklám)

Táplálkozási és fitnesz szakértő, Dennis Langer azt javasolja, hogy edzés előtt legalább két órával fogyassza el az utolsó teljes étkezést. Ha valóban energiát akarsz adni az edzésednek, akkor röviddel azelőtt használhatsz gyors szénhidrátokat. A fehérje ital, amelyet egyesek edzés előtt rendelnek az edzőteremben, most már nem használ.

Edzés után az anyagcsere és az izomregeneráció teljes sebességgel fut 30-60 percig. Ebben az állapotban izomtömeg gyarapodik. A kiváló minőségű fehérje ma már segíti az izomépítést és az izomjavítási munkát. Aki most a fehérje turmix után nyúl, jól csinálja. De lehet gyógynövényes kvark vagy kemény tojás is.

És mennyit ehetek?

A sportolók táplálkozási tippjei sokat beszélnek a tápanyagokról és azok összetételéről, körülbelül 55 százalék szénhidrátról (65 az állóképességi versenyeken), 30 százalék zsírról, 15 százalék fehérjéről. Kalóriát vagy grammot ritkán használnak. Mert: Attól függ, milyen gyakran, mennyi ideig, mennyire intenzív az edzés. Itt van két irányszám:

Az edzés napi kalóriaigénye 2500 és 4000 kalória között van.

Ha fogyni szeretne, akkor spóroljon meg kalóriákat, de soha ne számoljon kevesebbet, mint 1200.

Ha mindez túl megterhelőnek tűnik számodra, mert a sporttevékenységek meglehetősen mérsékeltek, az is könnyebb lehet. Mert Burke azt mondja: "Ha nem vagy versenyző sportoló, akkor ésszerű, egészséges étrend elegendő a mindennapi életben." Sok gyümölcs és zöldség, beleértve a dióféléket, a teljes kiőrlésű termékeket, a sovány tejtermékeket, a halat és a húst is. A cukormentes italokra is támaszkodók megtalálták "sporttáplálkozásukat".