Tofu kalóriák, táplálkozási tények és egészségügyi előnyök EAT SMARTER

A tofu különösen népszerű a vegánok és a vegetáriánusok körében. AZ EAT SMARTER megmagyarázza, miért egészséges a tofu, és milyen tápértékeket és kalóriákat tartalmaz.

Tartalomjegyzék

1. A tofu tápértéke
2. Befolyásolhatja a hormonális egyensúlyt
3. Csökkentheti a rák kockázatát
4. Csökkentheti a cukorbetegség kockázatát
5. Jó a szív egészségére
6. 30 legjobb tofu receptünk
7. Tudás elvitelre

A vegetáriánusok és vegánok száma folyamatosan növekszik - Németországban 2018-ban körülbelül 6,3 millió ember volt vegetáriánus és 1,3 millió volt vegán. Több mint 800 000 ember írja le magát flexitoristának, vagyis olyan embernek, aki csökkenti húsfogyasztását, de nem akarja abbahagyni. Hús helyett helyettesítő termékek, például tofu vagy tempeh kerülnek a tányérra. De mi a tofu és jót tesz az egészségünknek?

A fehér, szilárd „kvark” szójababból, vízből és sóból készül. A japánok, a kínaiak és a koreaiak alapvető ételeinek gyártása hasonló a sajtkészítéshez. Az áztatott szójababból pépet készítenek, amelyet felmelegítenek és koagulánssal összekevernek. Ezután a tejsavóban lévő pelyheket leszűrjük. A kiszáradás mértékétől függően a tofu pudingszerű és szeletelhető állagú.

A következő cikkben megtudhatja, miért egészséges a tofu.

1. A tofu tápértéke

A tofut magas tápanyag- és ásványianyag-tartalom jellemzi. Körülbelül 100 gramm tofu körülbelül 15,7 gramm fehérjét tartalmaz, ami a szója kvarkból csodálatos fehérjeforrást jelent a vegán és vegetáriánus étrend számára.

Ezenkívül 100 gramm tofu csak 144 kalóriát és körülbelül kilenc gramm zsírt tartalmaz. Ez a zsír értékes telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek különösen egészségesek a szervezet számára. Ha a húskészítményeket szójatermékekre cseréli, akkor lényegesen kevesebb kalóriát és egészségesebb zsírt fogyaszt. A tofu koleszterintől mentes. Egy másik pont, amely egészségesvé teszi a tofut.

Íme a 100 gramm tofu tápértéke:

Tofu 100 grammra

Kalóriák	144 kcal
zsír	8,7 g
Fehérjék	15,7 g
szénhidrátok	0,6 g
Rost	0,6 g

Ezenkívül a tofu gazdag kalciumban, foszforban, folsavban, magnéziumban, és érezhetően nagy mennyiségű vasat tartalmaz. Ezen kívül vannak esszenciális aminosavak, másodlagos növényi anyagok és a B és E komplex vitaminjai. Mindezek a tápértékek egészségessé teszik a tofut. A szójatermék jó alternatíva mindenkinek, aki vegetáriánus vagy vegán étrendet követ.

2. Befolyásolhatja a hormonális egyensúlyt

A szója az elmúlt években ismételt kritikák alatt állt. Ennek oka az úgynevezett izoflavonok, másodlagos növényi anyagok, amelyek hasonlóak a női nemi hormon ösztrogénhez, ezért fitoösztrogéneknek nevezik őket (1). A férfiaknál a kritikusok szerint a szójakvarka fogyasztása hozzájárul a feminizációhoz, a nőknél pedig az izoflavonoknak köszönhetően erősen megzavarják a hormonális egyensúlyt. Ez helyes?

Vizsgálatok szerint Ázsia nagy részén a nők kevésbé szenvednek a klasszikus menopauza tüneteitől, például hőhullámoktól, mint a nyugati régiókban. Úgy gondolják, hogy a szójaban gazdag étrend több izoflavont ad nekik, ami segít pótolni a menopauza alatt bekövetkező hormoncsökkenést. A tudomány azonban ebben nem teljesen ért egyet. És a férfiaknak sem kell tartaniuk a test feminizálódásától, mivel a növényi anyag sokkal alacsonyabb hatású, mint a valódi ösztrogén.

Diéta útján lehet-e ellensúlyozni a menopauza tüneteit? Szakértőnk, Prof. Dr. Kai J. Bühling a videóban:

3. Csökkentheti a rák kockázatát

Az izoflavonokat nemcsak a hormonális egyensúlyra gyakorolt ​​hatásuk, hanem olyan betegségek szempontjából is vizsgálják, mint például a rák (2). Ennek megfelelően vannak arra utaló jelek, hogy a hormonszerű hatású anyagok megvédhetik az emlőrákot vagy a méhrákot.

Itt is elég megnézni az ázsiai országokat annak megállapításához, hogy azokban az országokban, ahol a szójafogyasztás különösen magas, olyan betegségek, mint az emlőrák vagy a vastagbélrák, ritkábban fordulnak elő, mint a nyugati országokban. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál a nőknél, akik hetente legalább egyszer fogyasztanak szójaterméket, kisebb az emlőrák kockázata. Ez a védőhatás az izoflavonoknak tulajdonítható (3) .

Egy másik áttekintő tanulmány megállapította, hogy azoknál a férfiaknál, akik több szóját, különösen tofut fogyasztottak, szintén kisebb volt a prosztatarák kockázata (4). A fitoösztrogének előnyei azonban az elfogyasztott mennyiségtől és a jelenlévő bélbaktériumok típusától függenek.

4. Csökkentheti a cukorbetegség kockázatát

Számos kémcsőben és állatkísérletben kimutatták, hogy az izoflavonok javíthatják a szervezet vércukorszintjét (5). Egy egészséges posztmenopauzás nők vizsgálatában napi 100 milligramm szója-izoflavon csökkentette a vércukorszintet 15 százalékkal, az inzulinszintet pedig 23 százalékkal (6). Egy másik pont, amely egészségesvé teszi a tofut.

Posztmenopauzás cukorbetegségben szenvedő nőknél 30 gramm izolált szójafehérje 8,1, az inzulinrezisztencia 6,5, a „rossz” LDL koleszterin 7,1, az összkoleszterin pedig 4,1 százalékkal (7) .

Természetesen ezeket a megállapításokat nem lehet egyetemesnek tekinteni, mivel egy meghatározott élethelyzetben élő emberek kis csoportját alkotják. Ennek ellenére 24 vizsgálat meta-vizsgálata kimutatta, hogy a szójafehérjék csökkenthetik a vércukorszintet (8). Ez pedig jó hír a 2-es típusú cukorbetegek számára. A tofut habozás nélkül fogyaszthatja - de mint mindig, mértékkel.

5. Jó a szív egészségére

Kevés kutatást végeznek a tofu szív egészségére gyakorolt ​​hatásairól. Egy tanulmány azonban kimutatta, hogy a hüvelyesek, köztük a szója fogyasztása a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával függ össze. Eszerint az izoflavonok csökkenthetik az erek gyulladását és javíthatják rugalmasságukat - ez pedig javítja a véráramlást a stroke kockázatának kitett embereknél (9) .

A tofu szaponinokat is tartalmaz - olyan vegyületeket, amelyekről úgy gondolják, hogy védő hatással vannak a szív egészségére. Egy másik pont, amely a tofut egészségessé tenné. Állatkísérletek kimutatták, hogy a szaponinok javítják a vér koleszterinszintjét és növelik az epesavak elhelyezkedését. Mindkét tényező segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát (10) .

Mint mindig: A tofut és más szójatartalmú ételeket, például a szójatejet vagy a tempeh-t, mértékkel lehet fogyasztani. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) szerint 25 gramm szójafehérje napi fogyasztása rendben van - ez körülbelül 800 milliliter szójatejben vagy 300 gramm tofuban található meg. Ezt megerősíti a Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) is, amely ártalmatlannak minősíti az izoflavon bevitelét a normál szója étrend részeként. A csecsemőknek és a gyermekeknek viszont még nem szabad szójaterméket adniuk, mivel a fitokemikáliák gyermek testére gyakorolt ​​hatását nem vizsgálták megfelelően.

Ha szeretsz olyan szójatermékeket használni, mint a tofu, mindenképpen figyelj oda az eredetre! Előnyben kell részesíteni az Európából származó termékeket, mivel a szójabab termesztéséhez hatalmas esőerdő-területek szabadulnak meg, különösen Dél-Amerikában. A termelés több mint 90 százaléka genetikailag módosított babból is áll. Ezért tanácsos figyelni az ökológiai pecsétre, mivel a biogazdálkodásban a géntechnológiával módosított összetevők használata tilos.

---