Tojásfehérje - melyik; mennyi tökéletes test
Mennyi fehérjére van szüksége egy nap ahhoz, hogy teljes mértékben kiaknázza ennek a makrotápanyagnak a lehetőségeit?
Izomépítéshez hatékony zsírégetés és anyagcsere fokozása?
Miért "örök kérdés"? Mert manapság is eltérnek a vélemények arról, hogy mennyi fehérjét ajánlanak ...
Tehát van egyértelmű válasz? IGEN, vannak ... mennyit és mely fehérjét kell fogyasztanod, megtudhatod a mai bejegyzésben!
NINCS ÉLET VÍZ, LEVEGŐ ÉS
Hogy egyenesen a lényegre térjek ...
A fehérje (fehérjék) kétségtelenül az egyik alapvető makrotápanyag - vagyis a fehérje nélkülözhetetlen az élet számára!
A kifejezések magyarázata: A fehérjék makromolekulák, amelyek aminosavaknak nevezett kis egységekből állnak (amelyek hosszabb láncra emlékeztetnek).
A fehérje az összes testsejt alkotóeleme és szinte az összes testfolyamat alapeleme. Ezenkívül az elegendő fehérjebevitel elősegíti a közérzetet és ösztönzi a test változását.
Melyek a fehérje előnyei?
- Egészséges izomtömeg-gyarapodás (gyönyörű alakú alak),
- Fokozott utóégetési hatás (angol EPOC)
- Felgyorsítja a zsírégetést,
- Fékezi az édesség iránti vágyat,
- Gyulladáscsökkentő hatás,
- Különböző anyagok/tápanyagok szállítása
A fehérjék a következők: a szervek és szövetek alapvető építőkövei, energiaforrás, biztosítják a sejtek légzését, növekedését és megújulását, és lehetővé teszik bizonyos hormonok fejlődését.
Röviden: a fehérjék létfontosságúak, és döntenek a közérzetedről, az egészségedről és.
Miután rájött, hogy az optimális fehérjebevitel mennyi jót hoz magával, akkor meg fogja érteni, miért akar mindenki egyértelmű választ.
De vigyázz, nem olyan gyorsan!
Soha ne hagyja abba a tények kérdezését!
Ha ellenőrzött választ keres (hiába) az interneten, könnyen csapdába eshet.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) nem is olyan régen tett közzé ajánlást a fehérjék napi beviteléről, amelyben ...
… 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm naponta.
Ez azt jelenti, hogy átlagosan a következő összegek ajánlottak:
- 56 g fehérje egy átlagos aktív férfinak vagy.
- 47 g fehérje egy átlagos aktív nő számára
Ezzel az ajánlással azonban a szervezetek szeretik EFSA zavart okozott.
Vessen egy pillantást a jelenetek mögé
Tudnia kell, hogy az EFSA által ajánlott napi beviteli értékek nem OPTIMAL, hanem MINIMAL ajánlott mennyiségek.
Minimális beviteli mennyiségekről van szó, amelyeket meg kell tennie annak érdekében, hogy ne veszélyeztesse egészségét és biztosítsa az összes testfolyamat zavartalan működését.
De ha a cél egy feszes és fitt alak, jó közérzet és sok energia, akkor másképp kell eljárnia a fehérjebevitel tekintetében.
A tény az, hogy aki betartja az EFSA ajánlásait, az semmilyen körülmények között sem tudja kielégíteni a szervezet (vagy aminosavak) optimális fehérjeszükségletét és periódusát.
LÉNYEGES ÉS NEM LÉNYEGES AMINOSAVAK
Például, ha olyan húst fogyaszt, amely kiváló minőségű fehérjeforrás, akkor a fehérjéket az anyagcsere folyamata során egyszerű alapvető építőelemekre bontják.
Mint már említettük, ezek aminosavak - láncok, amelyek a véráramba kerülnek és keringenek a testben.
Az aminosavak két csoportra oszthatók:
- Esszenciális aminosavak - amelyeket a szervezet nem tud előállítani, és táplálékból kell előállítaniuk
- Nem esszenciális aminosavak, amelyeket a test maga állíthat elő.
| LÉNYEGES AMINOSAVAK | Nem esszenciális aminosavak |
| Izoleucin | Alanine |
| Leucin | Asparagine |
| Liuysin | Aszpartát |
| Metionin | Cisztein |
| Fenilalanin | Glutamát |
| Treonin | Glutamin |
| Triptofán | Glicin |
| Valine | Proline |
| Arginin * | Serine |
| Hisztidin * | Tirozin |
RÖVIDEN - LEGO Tégla segítségével
Az aminosavak használatának jobb megértése érdekében elképzelheti a következőket: Az aminosavak olyanok, mint a Lego blokkok - többféle színben és formában kaphatók. És minél színesebbek a Lego-téglák, annál több különböző és érdekes tárgyat lehet építeni.
Miért is fontos ez?
Miután a fehérjék aminosavakra bomlanak és átjutnak a véráramba, a szervezet felszívja őket, és új fehérjék felépítésére használja fel azokat - amelyekre a legnagyobb szüksége van.
Átvitt értelemben: Pontosan úgy, ahogy a Lego blokkok különböző színeiből és formáiból pontosan azt építheti, ami a legjobban tetszik.
FONTOS: A fehérjék nemcsak az izomszövet alapvető építőelemei. Megtalálhatók úgynevezett védőfehérjékben (antitestek), hormonokban, enzimekben és strukturális fehérjékben is, például kollagénben (haj).
Tény, hogy ezek a fehérjék mindegyike különös jelentőséggel bír a test és a jólét szempontjából.
De mielőtt elmondanám a napi optimális fehérje mennyiséget, még egy témával kell foglalkozni.
NEM CSAK a mennyiség, de a (fehérje) minőség is nagy szerepet játszik!
Annak biztosítása érdekében, hogy az összes fehérje a testben termelődjön, nem elég egyszerűen elegendő bázikus építőelemet (aminosavat) biztosítani a test számára. Szüksége van egy bizonyos változatosságra vagy változatosságra is.
Csakúgy, mint a Lego téglák esetében, az aminosavak számára is fontosak a különböző formák és színek, amelyek lehetővé teszik bizonyos folyamatokat.
Ha áthelyezi ezt a sémát aminosavakra, akkor a következő részletekre kell figyelnie.
A kiváló minőségű fehérjében gazdag ételeknek feltétlenül szerepelnie kell az étlapján.
Más szavakkal: minél változatosabb az összetételük, annál gazdagabb az aminosavak tartalma.
Hogyan ellenőrizheti a fehérjében gazdag ételek minőségét? Az ún. BIOLÓGIAI ÉRTÉK.
Minél magasabb a fehérjék biológiai értéke egy élelmiszerben, annál jobb a fehérjék minősége (több különböző aminosavból áll).
| FEHÉRJE FORRÁS | BIOLÓGIAI ÉRTÉK |
| Fehérje por | 100 |
| Tojás | 94. o |
| marhahús | 80 |
| hal | 76 |
| csirke hús | 74. |
| szója | 72 |
| Bab | 58 |
Megelőlegezni: Nem elég, ha a fenti táblázatból csak egy adott ételt integrál a menüjébe.
DIVERZITÁS, Diverzitás, Diverzitás!
Teljes étel elfogyasztása azt jelenti, hogy élvezzük a változatosságot! Tehát a gyulladás, bizonyos intolerancia és hasonlók elkerülése érdekében. Ennek megakadályozása érdekében az összes aminosavnak valóban szerepelnie kell az étlapján.
Ha csak egy apró rész hiányzik, a teljes „Lego konstrukció” összeomlik.
Ennek elkerülése érdekében egész nap különféle fehérjeforrásokat kell beépítenie az étkezésébe.
- Tejfehérjék
(Alacsony zsírtartalmú kvark/alacsony zsírtartalmú túró, könnyű, szemcsés krémsajt, eredeti görög joghurt ...) - Tojásfehérje
(Tojás) - Húsfehérjék
(sovány marhahús, sovány csirke, hal ...) - növényi fehérjék
(Hüvelyesek, diófélék, magvak ...)
A napi fehérjeszükségletet csak a különböző fehérjék kiegyensúlyozott kombinációjával tudja kielégíteni.
VÉGÜL! - A VÁLASZ, AMIT VÁRTAK
Mivel már nem akarlak kínzással tartani, most elmondom az optimális fehérjebevitelt.
Annak, aki fizikailag aktív heti 3-5, és nem küzd túlsúlyos emberrel, azt ajánlom ...
hogy naponta között. 1,5-2,5 g Fogyasszon fehérjét minden testtömeg-kilogrammonként.
Példa: Ha körülbelül 70 kiló a testsúlya, akkor ez napi 130 gramm fehérjét jelentene.
Ha túl magasnak találja ezt a számot, emlékeztesse magát arra, hogy minden étkezéshez kiváló minőségű fehérjét kell tartalmazni.
Különösen az edzés után kell fehérjét fogyasztania!
Az edzés után többet megtudhat a fehérjéről és arról, hogy miért jó ez a szervezetnek, az alábbi linken: https://www.perfekterkoerper.com/protein-shake-nach-dem-training-mythos-oder-wahrheit/
Gyakorlat: Ha edzés után napi 4 ételt, 1 mini-snacket és fehérjeturmixot eszel (protein turmix), akkor minden étkezésnél átlagosan 20 gramm fehérjét kell fogyasztania.
Bonyolult? Dehogy ... Olvass tovább ...
Hogy tudd, hány gramm ételt kell elfogyasztanod 20 gramm fehérje elfogyasztásához, összeállítottam neked egy táblázatot:
| ÉTEL | MEGHATÁROZOTT MENNYISÉGEK (LM SZÁRAZ SÚLY) |
| EI (ER) | 3 darab |
| QUARK (D)/POT (Ö) FÉNY | 170 g |
| EREDETI GÖRÖG JOGURT | 200 g |
| CSIRKE HÚS | 90 g |
| MARHAHÚS | 95 g |
| FEHÉRJE POR | 25 g |
| GARNÉLARÁK | 100 g |
Az ajánlott ajánlást (1,5-2,5 g/kg között) elismert szakértők (például Brad Schoenfeld, PhD), valamint számos táplálkozási tanulmány is megerősíti. Végül, de nem utolsósorban, ennek az ajánlásnak a hatékonyságát bizonyítják védenceim is, akik ennek a képletnek köszönhetően óriási haladást értek el.
Remélem, úgy dönt, hogy állandó és optimális fehérjebevitelt (aminosavakat) fogyaszt, amire olyan sok fogyni vágyó ember még mindig túl kevés figyelmet fordít. Hidd el, azonnal meglátod a különbséget a jólétben és más területeken!
Erre az ismeretre építve az enyémet is létrehozták Tökéletes testprogram, amellyel már oly sokan elérték kényelmi alakjukat!
Remélem, hogy a mai bejegyzés éleslátó és informatív volt. Ha azonban bármilyen kérdése van a különböző fehérjék fogyasztásával, elosztásával és kiválasztásával kapcsolatban, írjon nekem az alábbi megjegyzés mezőbe vagy e-mailben a [email protected] címre.
Hosszú ideje gyötör egy nagyon konkrét kérdés - nem baj, itt vagyok érted. Írj egy e-mailt a következő címre: [email protected]
Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság pozíció állvány: tápanyagok időzítése. - Kerksick C1, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J.