Tojásfehérje vagy egész tojás - ami egészségesebb FÉRFI EGÉSZSÉG
Tojásfehérje vagy egész tojás A tojás melyik része egészségesebb?
A tojás tökéletes étel a sportolók számára. Számos fitneszkonyhában azonban csak a tojásfehérjét használják, míg a tojássárgája (sárgája) a kukába kerül. Ennek oka: túl sok kalória, túl sok zsír, túl sok koleszterin. Alapvetően ez is helyes, mert igen: a tojássárgája valójában több kalóriát, több zsírt és több koleszterint tartalmaz, mint a tojásfehérje - amint a táblázat mutatja:
Tehát valóban van értelme a tojássárgáját száműzni a tányérról, és csak a tojásfehérjét fogyasztani? Megkérdeztük a sporttudóst és az egészségügyi szakértőt Prof. Dr. Ingo Froböse a kölni német sportegyetemtől kért.
Tápanyag-összehasonlítás: tojássárgája a tojásfehérjével szemben
A tojássárgájának és a fehérjének egyaránt megvannak az előnyei és hátrányai, ha egyedileg nézzük. Hogy ezt egyértelművé tegye számodra, nézzük meg nagyon alaposan a két tojás összetevőt:
Például a tiszta tojásfehérje csak nyomokban tartalmaz A és E vitamint, és alig tartalmaz folsavat. Vas, kalcium és folsav szintén csak kis mennyiségben található itt. A tojássárgája viszont egészséges omega-3 zsírsavakkal és sok D-vitaminnal rendelkezik, ami csak néhány (igazán ízletes) ételben található meg, ezért a D-vitamin hiánya elterjedt. A B12-vitamin ellátása szintén nehéz - főleg vegetáriánusként és vegánként. A tojássárgája a B12-vitamin jó forrása (legalábbis) a vegetáriánusok számára.
"Aki elválasztja a petéket és eldobja a sárgáját, az a tojás összes egészséges tápanyagának körülbelül háromnegyedét kidobja" - mondja Froböse fitneszorvos.
Nem hiába neveznek valami jót (vagy a legjobbat) köznyelven "a tojás sárgájának". A kifejezés abból a meggyőződésből fakadt, hogy a tojássárgája a legértékesebb része. De a tojásfehérjének is megvannak az előnyei - különösen azok számára, akik fogyni akarnak, és a sportolók számára.
Melyek a (pasztőrözött) tojásfehérje előnyei?
Az, hogy csak a tojásfehérjét szabad-e enni vagy az egész tojást, nagyban függ a (fitnesz) céljaitól. A szakértő: "A tojásfehérjének megvan az az előnye, hogy alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú, ezért optimálisan felhasználható fehérjeforrásként a sportolók számára vagy testsúlycsökkentő célokra." Mivel a fehérje különösen jó minőségű és ideális aminosav-összetételű.
Azok, akik betartják a (szigorú) táplálkozási tervet, például a testépítők vagy a fogyókúrák, két vagy három tojásfehérjét is könnyebben beépíthetnek fehérje omlett formájában. Miért? A tojásfehérje rengeteg fehérjét biztosít, de csak minimális hatással van a zsír- és kalóriaszámlára. Három egész tojás megnehezítené a matematikát, és máshol kellene kalóriát spórolnia.
"A pasztörizált tojásfehérje erre különösen alkalmas, mert ezután a lehetséges kórokozókat is kikapcsolhatja" - mondja a szakember. További előny: íztelen, és kiadós tojásos ételekhez, valamint édes fehérjetartalmú palacsintákhoz egyaránt alkalmas.
Mennyire egészséges a tojássárgája?
Csak a tojásfehérje konyhai használatának számos előnye van. Azonban, amint már említettük, a tojássárgája a tojásban található - egyes esetekben létfontosságú - tápanyagok többségét tartalmazza:
- Omega-3 zsírsavak
- fontos ásványi anyagok és nyomelemek, például vas, kálium és szelén
- Vitaminok, például A-, B-vitamin; E; D, biotin, kolin, lutein, folsav
A szakember ezért óva int attól, hogy a tojássárgájával kapcsolatban következtetéseket vonjunk le: "Hátránya, hogy a csodálatos tojássárgája negatív sarokba kerül, és a végén akár egészségtelen vagy akár felesleges ételnek is felcímkézhetik - mert ez helytelen!" De ez nem azt jelenti, hogy bizonyos embereknek nincs értelme a tojásfehérjét enni. Fontos, hogy azt a változatot válassza, amely jobban megfelel az edzés céljának - legyen szó pasztörizált tojásfehérjéről vagy egész tojásról.
Tény: A tojássárgája nélkül a tojás csak feleannyira lenne értékes az étrendünk szempontjából. "A tojás csodálatos étel, mivel garantálja az emberi szervezet optimális ellátását, sőt" gyógymódnak "is tekinthető, mert alig van más ételnek ilyen magas biológiai értéke" - mondja Froböse.
És mi van a állítólag rossz koleszterinnel a tojássárgájában? Nem olyan rossz!
A tojássárgájában található koleszterin káros az egészségre?
A tojásokat sokáig koleszterinbombának tekintették. A helyzet az: Igen, a tojások sok koleszterint tartalmaznak, de mára bebizonyosodott, hogy a magas koleszterinszintű ételek nem befolyásolják jelentősen a koleszterinszintjét, ahogy azt évek óta feltételezik. "A koleszterin negatív nézete valós tudományos alapok nélkül jött létre, és véglegesen károsította a fagylalt képét - tévesen!" - mondja a sporttudós. Ezenkívül a szervezet maga termeli a koleszterin nagy részét, amely lerakódik az erekben és eltömíti azokat.
"Az igazi probléma az úgynevezett transzzsíroké" - mondja helyesen Prof. Froböse.
Mivel a chipsekből, hasábburgonyából és kolbászból készült transzzsírok fogyasztásával a vér koleszterinszintje sokkal jobban emelkedik, mint a koleszterinben gazdag ételeknél. A szervezet saját koleszterintermelését is csökkenti, ha túl sok koleszterint fogyasztanak az étellel. "Vannak olyan tanulmányok is, amelyek kimutatták, hogy a tojásfogyasztás a jó zsírminőség miatt pozitív hatással lehet a koleszterinszintre" - mondja a szakember.
Hány tojás ártalmatlan hetente?
"A napi több tojás fogyasztása teljesen ártalmatlan az egészségre" - mondja Froböse fitneszszakértő. "A megnövekedett fehérjeszükségletű emberek, például a sportolók, napi két-három tojást is ehetnek anélkül, hogy negatívan befolyásolnák a vér lipidszintjét."
"Azonban a 2-es típusú cukorbetegeknek, akiknek a vérértékei gyakran nincsenek megfelelően beállítva, óvatosnak kell lenniük" - figyelmeztet a szakember. Akinek már magas a koleszterinszintje, az is tartsa a mértékletességet. Az adag teszi a mérget a végén. "Általában naponta legfeljebb egy tojást ajánlok" - zárja a szakember.
Mi a legjobb módja a tojásfehérje és a sárgája elválasztásának?
Két egyszerű és gyors módszer létezik a sárgák elválasztására a fehérektől. Csak próbálja ki, melyik a könnyebb az Ön számára.
- A tál módszere: Szeletelje fel a tojáshéjat egy tálra, hogy a héja kettéhasadjon. Felváltva csúsztassa a tojások sárgáját az egyik tálból a másikba úgy, hogy a tojásfehérje a tálba folyjon. Ezután a sárgáját egy külön tálba helyezzük.
- A palack módszer: Nyissa ki a tojást, ahogy az első módszerrel tette, és tegye az egész tojást egy tálba. Szerezzen be egy üres és tiszta műanyag palackot. Enyhén nyomja össze őket, hogy olyan nyomást teremtsen, amelynek segítségével „felszívhatja” a sárgáját. Csökkentse a palack nyomását, és hagyja, hogy a sárgája kicsúszik egy második tálba.
Következtetés: Egyél tojásfehérjét vagy egész tojást - te döntesz!
"Számomra a tojás sajnos egyfajta elfeledett szuperétel" - foglalja össze szakértőnk. A tojás nagyszerű étel, amelynek rendszeresen a tányérjára kell kerülnie. A koleszterinmese történelem. Ennek ellenére - egyéni fitneszcéljától függően - lehet értelme lemondani a tojássárgájáról és folyékony tojásfehérjét használni. Ennek számos táplálkozási és élettani előnye van, és kiváló minőségű, alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás, különösen azok számára, akik fogyni szeretnének, és a sportolók számára, amelyekhez tiszta lelkiismerettel tudnak csatlakozni.