Tőkehal csicseriborsó-spenót-zöldségekkel Recept EAT SMARTER
Tőkehal csicseriborsón és spenótos zöldségeken - puha hal, ropogós felületen.
Táplálkozási értékek
| A-vitamin | 0,3 mg | (38%) | |
| D-vitamin | 1,8 ug | (9%) | több |
| E-vitamin | 6,6 mg | (55%) | |
| B₁-vitamin | 0,4 mg | (40%) | |
| B₂-vitamin | 0,5 mg | (45%) | |
| niacin | 14,6 mg | (122%) | |
| B₆-vitamin | 0,6 mg | (43%) | |
| Folsav | 74 ug | (25%) | több |
| Pantoténsav | 1,1 mg | (18%) | |
| Biotin | 13 ug | (29%) | több |
| B₁₂-vitamin | 3,4 µg | (113%) | több |
| C vitamin | 33 mg | (35%) | |
| kálium | 801 mg | (20%) | több |
| Kalcium | 163 mg | (16%) | több |
| magnézium | 112 mg | (37%) | több |
| Vas | 4,6 mg | (31%) | több |
| jód | 29 ug | (15%) | több |
| cink- | 2,1 mg | (26%) | több |
| telített zsír | 3 g | ||
| húgysav | 411 mg | ||
| koleszterin | 80 mg | több |
| A-vitamin | 0,3 mg | (38%) | |
| D-vitamin | 1,6 ug | (8.%) | több |
| E-vitamin | 6,6 mg | (55%) | |
| K-vitamin | 50 ug | (83%) | |
| B₁-vitamin | 0,4 mg | (40%) | |
| B₂-vitamin | 0,5 mg | (45%) | |
| niacin | 14,6 mg | (122%) | |
| B₆-vitamin | 0,6 mg | (43%) | |
| Folsav | 74 ug | (25%) | több |
| Pantoténsav | 1,1 mg | (18%) | |
| Biotin | 12,9 ug | (29%) | több |
| B₁₂-vitamin | 3,4 µg | (113%) | több |
| C vitamin | 33 mg | (35%) | |
| kálium | 796 mg | (20%) | több |
| Kalcium | 163 mg | (16%) | több |
| magnézium | 111 mg | (37%) | több |
| Vas | 4,6 mg | (31%) | több |
| jód | 28 ug | (14%) | több |
| cink- | 2,1 mg | (26%) | több |
| telített zsír | 3 g | ||
| húgysav | 411 mg | ||
| koleszterin | 80 mg | több |
összetevők
Előkészítési lépések
Öblítse le a halfiléket hideg víz alatt és szárítsa meg. Mossuk meg a spenótot és szárítsuk meg.
Mosás, negyed, mag és kockákra vágott paradicsom. Hámozzon meg és finomra vágja a medvehagymát és a fokhagymát. A csicseriborsót lecsepegtetjük, leöblítjük és lecsöpögtetjük.
Egy serpenyőben 2 evőkanál olajat hevítünk. Sült medvehagymát és fokhagymát közepes lángon áttetszővé.
Hozzáadjuk a spenótot, összeesünk és hagyjuk, hogy a folyadék elpárologjon. Belekeverjük a csicseriborsót és a paradicsomot, lecsökkentjük egy csipet fehérborral. 5 percig lassú tűzön pároljuk.
Közben sózzuk, borsozzuk a halat. Melegítsük fel a maradék olajat egy serpenyőben, és közepes lángon pirítsuk meg benne a halakat, először a bőr, majd a másik oldalon 2-3 percig.
Fűszerezzük a zöldségeket sóval és borssal, osszuk el 4 tányér között, és tegyük rá a halakat.