Tökéletes edzés izmos alkarok számára
Általában a határozott kézfogás adja az első benyomást. Sajnos az erős kézfogás nem olyan kérdés, amelyet több göndör edzéssel lehet elérni. Inkább az alkarról van szó. Ha a bicepsz edzése során enyhe húzódást érez a csuklójában, pontosabban az izmokban "pronator quadratus" (az alkar eleje) és az "abductor pollicis brevis" (hüvelykujj golyó), ez elég egyértelmű jele annak, hogy az alkarod több edzés után van. hívás.
Miért kissé igényesebb az alkar edzése?
A felkar izmai viszonylag egyszerű szerkezetet követnek. Legalábbis az alkarok izomépítéséhez képest, amelyek szorosan kapcsolódnak a keze izmaihoz. A már említett izomcsoportokon kívül vannak még a "flexor retinaculum", az "abductor digiti minimi", az "ellenens digiti", a "flexor digiti minimi", az "ellenens pollicis", az "adductor pollicis" és a "palmáris aponeurosis". Anélkül, hogy meg akarnánk zavarni ezen izmok pontos helyét és működését, gyorsan kiderül egy dolog: az alkar edzése összetett. De ez nem rakétatudomány.
Amihez erős alkarra van szükséged
De mielőtt elkezdené gyakorolni az alkarját, fontos megértenie, hogy mire szolgál az erős alkar. Természetesen a vonzó alkar esztétikai kérdés is. Senki sem tartja jónak, ha masszív felkar, majd csinos alkar lóg rajtuk, amelyek inkább a kerékpárállványra emlékeztetnek, mint az alkarra. Sokkal fontosabb azonban egy teljesen más szempont, és ez az erős alkar előnye. Biztosan tapasztaltad már a göndör edzés során: A felkar izma ott van, az elme hajlandó, a test is. De valójában csak azért, mert ahol a felkar sokkal többet húzhat és emelhet, ott húzódik a csukló. Ennek következménye általában a húzóeszköz elérése vagy a rossz testtartás: Hirtelen kiemeli a csípőből a súlyokat, és üreges hátat csinál. Ezt az egyetlen természetes reakciót a gyenge alkarizmok okozzák a gyenge kézizmokkal kapcsolatban. Erős alkarral azonban az egész edzésed sokszor hatékonyabb lesz. De hogyan csináld ezt pontosan most?
Az 5 legjobb gyakorlat az izmos alkarra
Ne aggódjon, nem kell drága felszerelést vásárolni az izmos alkarhoz. Természetesen vannak ilyenek, és kétségtelenül elérik a kívánt hatást, de például több kis súlyzóval végzett gyakorlat legalább annyira jól végzi a dolgát, sőt a sportolók is javasolják. Tudjon meg többet az alábbi gyakorlatokról.
1. gyakorlat: Farmeri séta
A Farmer's Walk gyakorlatilag egy az egyben gyakorlat, mert nemcsak a tapadását edzi, hanem az egész felsőtestét és a lábizmait is. A jó edzéshatás elérése érdekében a súlyzóknak 12 és 25 kg között kell lenniük. Szükség szerint nagyobb súlyokat is használhat. A súlyzók felemeléséhez először álljon közéjük, hajlítsa meg térdeit egyenes háttal és kinyújtott fenekével, és emelje felfelé a súlyokat a láb és a hasizmok támogatásával, amíg vissza nem tér egyenes helyzetbe. Most kezdődik a gazda séta. Keressen egy rögzített pontot az űrben, és sétáljon ide a ponttal a kezében lévő súlyokkal, forduljon oda lassan és menjen vissza. A sebesség nem fontos! Ismételje meg ezt a gyakorlatot 2-5 alkalommal a kívánt edzéshatástól függően, tartson 90 másodperces szünetet és kezdje elölről. Győződjön meg arról, hogy megfelelő a test feszültsége. A karod nem szabad lazán lógni az oldaladon, szorosan meg kell fogniuk a súlyzókat. Röviden: a fogóizmokat kell használni.
2. gyakorlat: Ültetett súlyzó csukló fürtök
Kevésbé minden az egyben a 2. gyakorlat. Ez az elszigetelt gyakorlat erősíti az alkar és a kéz izmait, valamint a tenyér izmait. Ideális esetben egy sík pad végén súlyzókkal ülsz ehhez a gyakorlathoz. Ha nincs kéznél, akkor a kanapé vagy a konyhaszék vége is. Ezután álljon egyenesen ülő helyzetbe, és feszítse meg a központi izmokat. Az alkar teteje eleinte a combján van, így a csukló kissé kinyúlik a térdén. Még mindig egyenes háttal, lassan engedje le a súlyokat lefelé, hogy a karjai egyenesek legyenek. Itt röviden fogja meg a súlyt, mielőtt felemelné, hogy meghajlítson. Ez a gyakorlat magában foglalja a csukló meghajlítását, és vitathatatlanul az erősebb alkarok legnépszerűbb gyakorlata.
3. gyakorlat: A csukló fürtjei a háta mögött
A 3. gyakorlat elsősorban az alkar és az ujjhajlítókat edzi. Csak súlyzóra van szükséged. Ha a gyakorlatokkal kezdi, akkor kezdetben súlyzót használhat súlyok nélkül. A gyakorlat megfelelő elvégzéséhez helyezze a súlyzót maga mögé olyan helyzetbe, ahol jól meg tudja fogni, ideális esetben a csípőmagasság alatt. Az 1. gyakorlathoz hasonlóan hajlítsa meg térdeit, mindkét kezével fogja meg a háta mögött a súlyzót, és emelje olyan magasra, hogy a karjai még mindig egyenesek legyenek. Ebből a helyzetből felváltva emeli és engedi le a súlyzót. Csak emelje fel a csuklóját, a karok maguk sem mozdulnak.
4. gyakorlat: Csak engedje el magát
Túl nyugodtan hangzik, hogy igaz legyen? Természetesen ez bizonyos erőfeszítéssel is jár, de különben a gyakorlat sem lenne hatékony. Valójában az egyik legjobb gyakorlat az, ha csak cserbenhagyja magát, például kötélre vagy rúdra mászva, de a falra akasztás az óriás izmokat is erősíti. A hatékony teljes testedzéshez megvásárolhat egy felhúzósávot is otthoni használatra. Még akkor is, ha még nem tudsz felhúzni, a rájuk akasztás megerősíti az alkarodat.
5. gyakorlat: Súlyzó fordított csuklógöndörítés
A karfeszítőt edző gyakorlathoz nincs szükség különösebben nagy súlyokra. Ha egy 5 kg-os súlyzóval kezded, ez elég lehet. Az 5. gyakorlathoz kissé üreges háttal üljön be. Az alkarod alsó része a combodon nyugszik, így a csukló kissé kiáll a térd felett. Most engedje le a csuklót a súlyával a térde fölé, és emelje fel, amennyire csak lehetséges. A cél a csukló maximális hajlításának és meghosszabbításának elérése. Ismételje meg ezt a gyakorlatot legalább 20-szor, majd tartson 90 másodperces szünetet. Erőtől és állóképességtől függően gyakrabban megismételheti a gyakorlatot, és lerövidítheti az egységek közötti szüneteket.
Zárszó
Az összes bemutatott gyakorlat segít megerősíteni az alkar izmait. Ha mindennap elvégzi őket, hamarosan hatékonyabb bicepsz, tricepsz és válledzés érhető el. Minden gyakorlatnál figyeljen a feszült testtartásra, koncentráljon a használt izmokra, fogyasszon egészséges étrendet, és semmi sem állja útját adonis testének.