Tökéletes edzésterv az izomépítéshez FÉRFI EGÉSZSÉG

Az izomépítő edzésterv több izom és kevesebb zsír 8 hét alatt

Miért van szükségem izomépítő edzéstervre?

Egyrészt a fegyelemért, de a jobb áttekintés és ellenőrzés érdekében is. Előny: ha könyvelőként dokumentálja az erőnléti edzését, akkor jobban tudatában lesz a sikereknek és a kudarcoknak. Ez lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse a már elvégzett egységeket és gyakorlatokat, és jobban megtervezhesse az előttünk álló edzésnapokat. Annak érdekében, hogy azonnal elkezdhesse edzését, az alábbiakban elkészítünk egy megfelelő izomépítő edzéstervet a legjobb formatípusához.

Mi fontos az izomépítő edzéstervben?

Mindenkinek szüksége van egy tervre a hatékony edzéshez. Olyan, amely nemcsak az edzésnapokat és -időket rögzíti, hanem edzőeszközöket, beállításokat és súlyokat is. Ha minden alkalommal újra meg kell gondolkodnia, akkor veszít az időből, és a legrosszabb esetben még a testmozgás vágyából is. Természetesen idővel rutinba keveredik. Sok szakember fejében van az edzésterv, vagy annyira elakadt a dolog, hogy minden alkalommal értelmes rutint tud összeállítani a fejéből. Mindenekelőtt fontos, hogy tartson be néhány fontos képzési alapelvet:

Kihívás a tested! Csak ezután reagál a képzési ingerekre és a változásokra.
Csak ismételt, rendszeres edzés a cél felé vezet. Ezért legalább kétszer, lehetőleg hetente háromszor kell edzeni. A kezdők hetente kétszer, a haladók legfeljebb ötször edzenek. 30–60 perc edzésenként ideális.
Válassza ki a súlyokat, hogy ne legyen több, mint 8-12 ismétlés kezelni - az utolsó nehezen. Jó mozgástempó a kezdők számára: 2 másodperc a legyőzésért, 1 másodperc a statikusért és 2 másodperc a beadási fázisért.

kezdőknek és haladóknak
részletes edzésterv 14 edzéssel
94 gyakorlat - leírva és képekkel
Nyomásra optimalizált
Az edzéstervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Hogyan készíthetek edzésterveket az izomépítéshez? Melyek az első lépések?

A kezdők számára tanácsos a rendszeres edzés megkezdése során fokozatosan haladni.

1. lépés: Célok megfogalmazása. Először is pontosan meg kell említenie, hogy mit remél a képzéséből. Így később láthatja, hogy elérte-e céljait, vagy nem teljesültek-e az elvárásai. Minél konkrétabb, annál jobb. A „fittség” túl általános. Jobb: "A mellkas és a karok meghatározása".
2. lépés: Definiáljon (vagy hozzon létre) egy edzéstervet. A kezdéshez fontos, hogy belekezdjünk a rutinba. Ezért: Minden hétre előre 3 edzésnapot jelöljön ki (a legjobb, ha azonnal beírja őket a naptárba). Tervezzen legfeljebb 3 pihenőnapot közöttük.
3. lépés: Tartson edzésnaplót. Annak érdekében, hogy folyamatosan növekedhessen, rögzítenie kell az izomépítés előrehaladását. Írja le az izomcsoportot, a testmozgást, a súlyt, a készleteket, az ismétlések számát és az edzés időtartamát. Ez magában foglalja a saját testének rendszeres mérését. Tipp: Rendszeresen ragasszon magáról fényképeket a naplóba - ez egyértelműen megmutatja a haladást!

Hol edzek?

Mennyire fontosak a szünetek és a gyógyulási idők az edzésterv szempontjából?

A felépülés és a pihenőidő ugyanolyan fontos, mint az izomépítő edzés. Izmainak regenerálódniuk kell, tápanyagokat kell pótolni, és el kell távolítani a sejtjeiben az energiát égető maradványokat. Plusz: Izmaid a gyógyulási szakaszban növekednek. Ezért minden edzés után legalább 24–72 órányi pihenést kell biztosítania stresszes izmainak. Azok, akik túl korán veszik fel a súlyzókat, fokozatosan gyengülnek. A pontos időtartam főleg az edzés intenzitásától függ. De ez nem azt jelenti, hogy minden edzés után 72 órával kell pihennie. Természetesen ez az irányelv csak azokra az izomcsoportokra vonatkozik, amelyeket az utolsó edzés során használt. Ha hétfőn edzi a mellkasát, a vállát és a tricepszét, kedden folytathatja a láb edzését, és szerdán kihívhatja a hátát és a bicepszét.

Mikor kell módosítanom egy izomépítő edzéstervet?

Körülbelül 4-6 hét után optimalizálnia kell a tervét, mert hosszú távú siker csak akkor érhető el, ha folyamatosan új növekedési ingereket állít be az izmok számára. Ha ugyanazokat a gyakorlatokat folytatja, a test egy bizonyos pillanatban észreveszi, hogy már nem jelent kihívást, és az izmok nem fognak növekedni. De kezdőként ne csak a saját ízlése szerint változtasson gyakorlatokon, intenzitáson és súlyon. Feltétlenül konzultáljon edzőjével. Így újra összehangolhatja edzési tervét.

Az izomépítő edzésterv része egy táplálkozási terv?

Szükségszerűen! Mert önmagában az erőnléti edzés és a regeneráció nem elég. A hatékony izomépítéshez az étrendnek is helyesnek kell lennie. Mert a növekedéshez izmainak megfelelő tápanyagokra van szükségük. Egyszerű nyelvezetben: Az izomnövekedést csak a megfelelő táplálkozási stratégiával kombinálva lehet optimálisan felgyorsítani. Mit és hogyan kell ennem az izomépítés elősegítése érdekében? A válaszokat itt találja:

Izomépítő edzésterv 8 hetes önkísérletben

Jannis (22) sokáig elakadt valahol a has és a mosódeszka között: 8 hétre cseréltük az edzését. Jannis beszámol és tippeket ad arról, hogyan lett kevesebb zsír és több izom:

A zsírégetés az edzés során ketté osztva

1–5. Hét: összesen 3 edzés hetente, a 2. részben a felső és az alsó test számára - így a teljes izomzatot 2 edzőegység borítja.
"Eddig külön egységet szenteltem a test minden részének. Nico edző összesen 2 egységet ír elő, amelyeket felváltva kell teljesítenem, hogy a nagy izomcsoportokra összpontosíthassak. Számomra ez azonban túl kevés változatosságnak tűnik. Nem elhanyagolnak néhány izmot, például a karokat? "
Minden egyes edzéskombinációhoz először 8 lassú ismétlés (mindegyik 4 másodperc), majd 8 gyors ismétlés (mindegyik 2 másodperc), kombinációnként 4 sorozat.
"Tehát minden szett egyfajta redukciós halmazsá válik, amelyben az izomépítési tartományban maradok, 48 másodperces izomfeszültséggel szettenként. "
Szünet a mondatok között: mindegyik 60 másodperc. A felsőtest kombinációi tartalmaznak legalább egy gyakorlatot minden fontos izomcsoport számára, a súlyzó fekvenyomásától kezdve a súlyzó soron át az elülső húzásig az SZ rúddal - mind a 10 különböző gyakorlat.

40 perc edzés - fájó izmok napokig

"Meg tudja ijeszteni valaki a csúnya másnaposságomat? Az első edzés napokig kísértett. A legrosszabb, hogy a vállamra ütközött, amely nemcsak oldalirányú emeléseknél ég, hanem állandóan préseléssel vagy evezéssel is kell dolgoznia."
Van egy maroknyi kiadós kombináció az alsó test számára, az egyenes lábú súlyzórepülésektől kezdve a súlyzó guggoláson át a gazda súlyzós sétáig.
"A felsőtest edzéséhez hasonlóan ez az edzés is csak körülbelül 40 percig tart, így belefér az ebédszünetembe. Ezt követően használhatnék egy délutáni alvást. Ehhez azonban előbb fel kellene jönnöm azokra az átkozott lépcsőkre."
A sprint edzésen 8-szor 100 méteren teljes gázzal kell haladni. Minden sprint után sétáljon vissza a rajthoz, majd folytassa a következő futással.
"Az első 5 gyorsasági kérdés nem jelent számomra problémát, de aztán betörök. Szerencsére egy kolléga ujjongott - ez arra ösztönöz, hogy a 8. menetben adjak megint mindent. Legalábbis mindent éreztem."

Táplálkozási stratégia: Kevesebb testzsír a Paleo-val

Paleo a sportolók számára, a táplálkozás ezt az elvet követi. Ezentúl a menü állati fehérjeforrásból és alacsony keményítőtartalmú zöldségekből áll. Ami a kőkori étrendet illeti, döntő fontosságú a változatos étrend.
"Ide-oda váltok a különféle hal-, hús- és zöldségfélék között. A tojások is működnek. Félelmetes ebédidőben: A Fittaste étlapkészítői (www.fittaste.com) használatra kész (szintén paleokompatibilis) fitneszételeket kínálnak 7 napig Szabad otthon. Ebéd után tehát a mikrohullámú sütőbe tettem az ételt, beugrottam a zuhanyzóba és a munkahelyemen uzsonnáztam. Ez a turbófolyamat gyorsan rutinná válik számomra. "

A kitartás a mottó

Az alsó test reggeli gyakorlataiként a különféle guggolási variációk és az úgynevezett szumó holtemelés (széles testtartás) szerepelnek a tennivalók listáján.
"Zercher guggol - szeretet-gyűlölet kapcsolat! A súlyzó a karod görbületében fekszik, és ez minden, csak nem kényelmes. Érzem azonban, hogy ez a gyakorlat hogyan támadja meg az első combomat."
Az esti alsó testgyakorlatok kissé robbanóbbak. Ez magában foglalja a guggolás ugrásait és a súlyzókkal történő fokozást.
"Nem kérdés, az izom, amely a legsúlyosabban ég a munkamenet után, a gluteus maximus, vagyis a nagy fenékizom. Jó dolog, mert ez a test legnagyobb izma - és segít az utolsó zsírrétegen. éget."
Sprintek: 4-szer 400 méter, 4 perces szünettel.
"A legjobb időm most 1:18 perc. Úgy veszem észre, hogy az edzés és a táplálkozás nagyon pozitív hatással van a teljesítményemre."

Étrend-kiegészítők zsírégetéshez

Fehérje por minden edzés után és napi 1 gramm L-karnitin.
"A Bodylab 24 savófehérje finom, mogyoró-kakaó ízű. Állítólag az L-karnitin fokozza a zsírégetést."
Alvás előtt pihenjen 4-6 spray magnézium spray-vel a bőrbe.
"Ez a dolog állítólag segíti az izmok ellazulását. Vajon működik? Nehéz megmondani, mert azonnal bólintottam. De rosszabbul aludtam is."

Jannis következtetése

Előtte gyakran edzettem az ajtó és a zsanér között, kihagyva a mondatokat vagy az egész gyakorlatot. Eredmény: több tömeg, mint minőség. Ebben a 8 hétben megtanultam, mi van belül, amikor strukturáltan edzek. Mit vegyek még magammal? Új gyakorlatok és az életem alakja! Tipp: Jannis edzéstervei az alábbiakban találhatók az átképzéshez.

Izomépítő edzésterv 8 hétre: 1-4. Hét

>>>> Az egyes izomcsoportok izomtömegének növelésére vonatkozó edzésterveket itt találja.
>>>> 4 hetes teljes testedzési tervet itt talál.

Felső test edzés (4 sorozat 8 ismétlés, szünet: mindegyik 60 másodperc)

Súlyzó fekvenyomás	Győződjön meg arról, hogy a végrehajtás tiszta. Vessen egy pillantást videónkra.
Széles fekvőtámasz	A széles fekvőtámaszok csak a kéz helyzetében különböznek a hagyományos gyakorlattól - a kezek vállszélesség felett helyezkednek el. Ez nagyobb megterhelést jelent a mellkas izmaira
Hajlott a súlyzó sor fölé	Fogja meg a súlyzókat, és hajlítsa előre a törzsével egyenesen. Hajlítsa meg nagyon kissé a lábát, miközben egyenesen tartja a hátát. Ha a súlyzók éppen a vállad alatt vannak, lassan húzd felfelé a súlyokat, amennyire csak tudod. Ebben a helyzetben húzza össze a lapockáját. Tartsa a végső összehúzódást 2 másodpercig, majd engedje le a súlyokat.
Csavart súlyzó sor	Súlyzók evezésénél (a fentiek szerint) forgassa el a csuklóját úgy, hogy hüvelykujja kifelé nézzen.
Francia sajtó	Hanyatt fekszel a padon, a lábad a padlón fekszik. Szinte egyenesen, kissé hátra döntött karjaival tartsa a rudat a feje fölött. Hajlítsa meg a könyökét, engedje le súlyát a homlok szintjére, tartsa meg röviden, majd hátráljon.
Gyémánt fekvőtámaszok	Helyezze a kezét a mellkasa alá úgy, hogy a mutatóujj és a hüvelykujj együtt gyémánt alakot képezzen.
Fürtök SZ rúddal	Végezze el a fürtöket a szokásos módon, súlyzó használata helyett használjon EZ rudat
Fodrok súlyzóval	Ismételje meg a gyakorlatot súlyzóval
Elülső húzás	Tartson egy súlyzót a combjai előtt, karjaival lógjon. Húzza a súlyzót a testéhez közel, az álla alá. Tartsa egyenesen a hátát, miközben ezt teszi.
Súlyzó oldalirányú emelés	Álljon egyenesen, kissé hajlított térdekkel. Tartsa a súlyzókat a teste előtt kissé hajlított karokkal, tenyérrel szemben. Anélkül, hogy lendületet kapna, emelje oldalra a súlyzókat ívben a fej magasságáig, de tartsa a vállát lent. Fordítsa kifelé a tenyerét. Tartsa röviden a legmagasabb ponton, majd engedje le újra. Feszítse meg erősen a gyomrot és a hátat.

Alsó test edzés (4 sorozat 8 ismétlés, szünet: mindegyik 60 másodperc)