Tökéletes étkezés Válassza ezeket az ételeket, hogy segítsen az izomgyarapodásban, és ne a zsírban
A következő hat étkezésnek egy közös vonása van: tökéletesek. Hibátlan vagy. A lehető legtisztábbak, és remekek, mert segítenek izomépítésben (amennyiben elegendő testmozgással járnak) és zsírvesztésben. És kényelmesen kitölthet vele egy egész napot.
Nem biztos benne, hogy mit együnk reggel, délben és este? Bár lehet, hogy módosítania kell az adagok méretét, a következő ételek mindegyike alkalmas a testépítők számára. Élvezd.
A tökéletes reggeli
- 4-6 tojásfehérje 2 egész tojással
- 1 adag búzadara vagy instant zabpehely
- 1 banán
525 kalória, 38 g fehérje, 59 szénhidrát, 15 g zsír
Miért?
A tojás, a testépítők számára készült univerzális fegyver, könnyen emészthető fehérjéket biztosít az izomnövekedés serkentésére. A búzadara nagy energiájú komplex szénhidrátokat tartalmaz, a banán pedig fruktózt és káliumot tartalmaz, amelyek támogatják a glikogén képződését a májban és minimalizálják az izmok lebomlását.
Tipp kemény gyarapodóknak
Cserélje a búzadara 450 ml-es vizet alacsony zsírtartalmú tejre. Ez további 16 g fehérjét, 24 g szénhidrátot és 4 g zsírt ad.
Tipp a diétához
Használjon a lehető legkevesebb fehérjét a zsír- és kalóriamennyiség csökkentése érdekében, és 50 kalória megtakarítása érdekében cserélje le a banánt egy csésze eperre.
A tökéletes ebéd
700 kalória, 60 g fehérje, 83 g szénhidrát, 13 g zsír
Miért?
Semmi sem hasonlít a húsra az izomépítéshez, mivel kreatint, minden szükséges aminosavat és nagy mennyiségű B-vitamint tartalmaz. A tészta szénhidrátokat tartalmaz, amelyek energiára szolgálnak, a brokkoli pedig olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek elősegítik a zsír ellenőrzését.
Tipp kemény gyarapodóknak
Válasszon sovány húst, ne extra soványt. Az extra zsír és kalória megakadályozza a glikogén és a fehérje égését, ami jobb növekedéshez vezet.
Tipp a diétához
Fékezze a szénhidrátfogyasztást ebéd közben: fogyasszon csak egy csésze tésztát, és duplája a brokkoli mennyiségének.
A tökéletes edzés előtti snack (edzés előtt 1 órával)
532 kalória, 35 g fehérje, 89 g szénhidrát, 4 g zsír
Miért?
A túróban található fehérje edzés közben eljut a vérbe, csökkentve az izmok lebomlását. A lekvár cukrot biztosít, ami növeli az inzulinszintet. A rozskenyér lassan emészthető szénhidrátokat tartalmaz, ami megakadályozza a tiszta cukorból származó vércukorrögképződést.
Tippek a kemény gyarapodóknak
Használjon extra lekvárt a glikogén kimerülésének megakadályozására.
Diétás tippek
Egyél csak két szelet pirítóst, de ne felejtsd el a lekvárt az energia gyors fellendüléséhez.
Tökéletes edzés utáni snack
549 kalória, 45 g fehérje, 91 g szénhidrát, 2 g zsír
Miért?
Helyreállítás és növekedés. Gyorsan emészthető fehérje és szénhidrátok segítenek az újjáépítésben. A tejsavó jó aminosavforrás, és a mazsolával ellátott rizs koncentrált szénhidrátokat biztosít, amelyek lendületet adnak az inzulinnak.
Tippek a kemény gyarapodóknak
Növelje a rizs mennyiségét 1½ csészére, így több egyszerű szénhidrátot kap.
Diétás tippek
Fogyasszon fél csésze rizst és 1-2 evőkanál mazsolát.
A tökéletes snack a nap bármely szakában (pulyka szendvics)
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 2-3 szelet zsírmentes sajt
- 3-4 szelet pulykamell
- Mustár és zsírmentes majonéz
316 kalória, 36 g fehérje, 34 g szénhidrát, 4 g zsír
Miért?
Ugyanazok az előnyök, mint a többi étkezésnél. A fehérje, a szénhidrátok és a zsír kiegyensúlyozott kombinációja ideális az izomépítéshez.
Tipp kemény gyarapodóknak
Igyon még egy pohár tejet és egy darab gyümölcsöt, ha az átlagosnál gyorsabb az anyagcseréje.
Tipp a diétához
Használjon alacsony szénhidráttartalmú kenyeret a kalóriák és a szénhidrátok kordában tartásához.
A tökéletes vacsora
603 kalória, 69 g fehérje, 61 g szénhidrát, 7 g zsír
Miért?
A szénhidrátok és a sovány fehérje kombinációja ebben az étkezésben növeli az inzulin szintjét a vérben, és olyan hormonális környezetet teremt, amely ideális az izomépítéshez. Az édesburgonya lassan emészthető és hozzájárul ehhez a környezethez. A csirkemellben lévő fehérje segít kordában tartani a testzsírt.
Tipp kemény gyarapodóknak
Ezenkívül igyon egy nagy pohár tejet, és főzze a csirkét extra szűz olívaolajban extra fehérjéhez és esszenciális zsírsavakhoz.