Tökmag élvezete sajnálkozás nélkül

Egyes ételek szinte minden típusú étrendnek megfelelnek és nagyon egészségesek. A tökmag az egyik úgynevezett szuperélelmiszer. Kiváló minőségű fehérje, egészséges zsírsavak, valamint rengeteg ásványi anyag és másodlagos növényi anyag teszi a ropogós tökmagot ízletes kiegészítésként minden menübe. Tudjon meg mindent, amit tudnia kell a tökmagról!

Honnan származnak a tökmagok?

A tökmagot ma a világ minden táján termelik, Kínától az USA-ig. A Cucurbita nemzetség első példányai, a cucurbitaceae növénycsalád tagja, egykor Észak-Amerikában népszerűek voltak a mamutok körében. Ezt találták meg azok a kutatók, akik a mai ehető tök eredetét vizsgálták egy 2015-ben publikált tanulmányban (1).

A korai elefántok trágyájában tökmagot találtak. Nyilvánvaló, hogy ez volt a növények által preferált technika a tökmag elterjesztésében. Ezek a vad tök mérgező keserű anyagokat tartalmazott, amelyek ehetetlenné tették az emberek és a kisebb emlősök számára.

A mamutoktól az emberekig

Amikor a mamutok eltűntek a földről, a tököknek mozogniuk kellett. Genetikai vizsgálatok kimutatták, hogy a sütőtöket legalább hat különböző helyen Észak- és Közép-Amerikában háziasították a holocén során (2). Az idő múlásával a sütőtök elvesztette mérgező keserű anyagait a tökmagok kiválasztásával.

Ma általában csak ötféle tököt termesztenek. A kerti tök, a Cucurbita pepo, valamint a butternut és a Hokkaido tök a széles körben használt fajták közé tartozik. A Cucurbita pepo var. Styriaca fajta népszerű a tökmag és a tökmagolaj előállításában - ez különbözik a pépükhöz termesztett sütőtöktől. 1880 körül keletkezett spontán mutáció révén. Ennek eredményeként a tökmag elvesztette kemény héját, és megkönnyítette az olaj előállítását (3).

Ha ma hámozott sötétzöld tökmagot vásárol, valószínűleg ebből a fajtából származnak. Betakarítás után a hüvelyeket alaposan megmossuk és szárítás előtt megmossuk.

Tökmag egy Hokkaido tökből. Ezek a magok is ehetők, de különböznek a tököktől, amelyeket kizárólag magjaik és olajuk miatt termesztenek.

Tök fellendülés Németországban

Érdekes módon Németországban évek óta tök fellendülés tapasztalható. Ez a fejlődés kevésbé kapcsolódik a gyümölcsök és a tökmag egészséges szempontjaihoz. Ehelyett egy férfira, Dieter Tschornra vezethető vissza. A sajtóiroda jelenlegi tulajdonosának ragyogó ötlete támadt 1994. szeptember 4-én (4): Halloween a szokatlan vagy rövid farsangi napokkal pótolhatja az eladások csökkenését. Alig mondta, mint tette - a sütőtök évek óta a német agrárgazdaság egyik sikertörténete.

2006 óta a betakarítás mennyisége megduplázódott és meghaladta a 80 000 tonnát (5). A terület nagysága tízszeresére nőtt. Ha tökmagot szeretne vásárolni, ma könnyedén megtalálhatja a helyi termelésből származó, ökológiai minőségű magokat. Szakértők szerint a legjobb tökmag Stájerországból származik. Számos kedvezményes szupermarket, egészséges élelmiszerbolt és online üzlet kínálja a zöld tökmagot.

A tökgazdálkodók örülnek: a Halloween jelentősen hozzájárult ahhoz, hogy egyre több tököt termesztenek és fogyasztanak.

Tökmag: szuperétel?

A superfood szó évek óta kísért a médiában szerte a világon. Ez a szó valójában csak azt jelenti, hogy egy étel sok egészséges összetevőt tartalmaz, és törvényileg nem garantált. Elvileg tehát bizonyos indoklással minden gyümölcsöt, zöldséget, magot és diót, valamint egyéb biotáplálékot szuperélelmiszereknek nevezhetünk. A tökmagnak és a belőlük préselt tökmagolajnak számos pozitív hatása van az egészségére.

Ennek meghatározó tényezője az összetevők, ásványi anyagok és másodlagos növényi anyagok lenyűgöző profilja a tökmagban. A tökmag összetételéről azonban nem nagyon könnyű pontos információkat adni. Az információk még állami források esetén is rendkívül változatosak.

Hullámzó információk az összetevőkről

Például az USDA, az amerikai kormány mezőgazdaságért felelős osztálya a tökmag energiatartalmát 446 kalória/100 grammként határozza meg (6). A Szövetségi Táplálkozási Központ viszont jó 500 kalóriát nevez meg (7). Az internetes webhelyeken a kalóriatartalom legfeljebb 582 kalóriát tartalmaz (8). Egy 2013-as tanulmány 559 kalóriát olvas (9).

Az biztos, hogy minden természetes étel összetevője változó. Ezért nem ajánlatos a következő információkat feltenni az arany mérlegre: A tökmag általában valamivel kevesebb, mint 50 gramm zsírt, 30 gramm fehérjét, körülbelül 10 gramm szénhidrátot és jó gramm ásványi anyagot (magnézium és kálium) tartalmaz.

Egészséges zsírsavak

A tökmagok elsősorban palmitinsavat, sztearinsavat, oleinsavat és linolsavat tartalmaznak (10). Az egyszeresen telítetlen olajsav aránya akár 50 százalék is lehet. Spanyol tudósok egy 2016-ban publikált tanulmányban (11) megállapították, hogy az olívaolajban található olajsav csökkentheti a magas vérnyomást. A sztearinsav a fogyasztás után már három órával serkenti a sejtek energiaszolgáltatóinak, a mitokondriumoknak a tevékenységét. Úgy tűnik, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát is (12).

A zsírsavak lehetővé tennék főzéshez és sütéshez való felhasználást. Az íz nagy része azonban elvész, ezért az olaj egyedüli hideg használata a leginkább ajánlott.

Kiváló minőségű fehérje

A fehérjék összetétele (30 g/100 g mag) szintén figyelemre méltó. A tökmag tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, ami ritka a növényi eredetű élelmiszereknél. Ezért a tökmag különösen érdekes a vegetáriánusok és a vegánok számára. Sok glutaminsavat adnak, amely segít megelőzni a rákot (13) és csökkentheti a vérnyomást (14).

A tökmagban található viszonylag nagy mennyiségű lizin és arginin viszont jótékony hatással van a szorongásra (15). A triptofánt sem szabad megfeledkezni: ez az aminosav a szerotonin hírvivő anyag építőköve, amely pozitív hatással van a hangulatra. A tökmag legalább annyi triptofánt tartalmaz, mint a hús. A test átalakítja a szerotonint melatoninná. Szénhidrátokkal fogyasztva a triptofán elősegíti az alvást (16).

Ásványok, vitaminok és aktív növényi anyagok

Az ásványi anyagok esetében a kálium mellett a magas magnéziumtartalmat érdemes megemlíteni. A magnéziumhiányt különböző vizsgálatokban összefüggésbe hozták a 2-es típusú cukorbetegséggel, a magas vérnyomással, az érrendszeri betegségekkel, az oszteoporózissal, a migrénnel, a vastagbélrákkal és az asztmával (17). A tökmag jelentős mennyiségben tartalmaz cinket, vasat és rézet is.

A tökmagban található mangán nyomelem rendkívül fontos a test számos folyamatához. Többek között a szuperoxid-diszmutáz (SOD) enzim része, amely a szabad gyököket ártalmatlanná teszi az anyagcsere folyamatokban (18). Ezért a tökmag segít csökkenteni a szabad gyökök által okozott oxidatív stresszt. A túl sok szabad gyökök problémát jelentenek minden autoimmun betegségben, például szklerózis multiplexben, reumás ízületi gyulladásban vagy Hashimoto pajzsmirigy-gyulladásában.

Ezenkívül a tökmag számos zsírban oldódó vitamint tartalmaz, például E-vitamint és B-vitamint. Számos másodlagos növényi anyag, például karotinoidok, fitoösztrogének, fitoszterolok és polifenolok szintén fontosak a tökmag egészségmegőrző szempontjai szempontjából (19).

A tökmag nem lehet az étrend fő része, és általában napi 10-20 g mennyiségben fogyasztják. Ezért az egészséges táplálkozás részei lehetnek, de csak kis mennyiségben, kiegészítő mennyiségben fogyaszthatók, mint minden dió és mag.

Gyakori tökfolt. A szétszórt nagy tökökkel úgy tűnik, mintha egy másik bolygóról származna.

Miért együnk tökmagot?

A tökmag összetevőinek különféle betegségekre gyakorolt ​​hatása tudományosan bizonyított.

Jótékony hatással van a hólyagra

Például a tökmagolaj gyógyító hatásúnak tűnik a hólyag rendellenességeiben. Japán kutatók 2014-ben publikált tanulmánya azt mutatja, hogy a Cucurbita maximus és a Cucurbita pepo olajai csökkentik az irritábilis hólyagtüneteket (20). Mit tesznek a tökmagok a hólyag gyengesége miatt? A vizsgálat során a tökmagolaj több mint a felével csökkentette az inkontinenciát és az éjszakai vizeletet.

Miért jó a tökmag a hólyag számára? A tudósok nem tudtak válaszolni erre a kérdésre. Gyanítják azonban, hogy a tökmagban található fitoszterolok felelősek ezért. Ugyanakkor a tudósok rámutattak, hogy tanulmányukból nem lehet általános érvényű állításokat levezetni. A résztvevők száma 45 főre korlátozódott. Ezenkívül a vizsgálati eredményeket nem kontrollálták a placebók.

Jó a prosztata számára

Idősebb férfiaknál a prosztata jóindulatú megnagyobbodása, az úgynevezett prosztata hiperplázia, gyakran okoz problémát a vizelés során. Egy német tanulmány (21) több mint 1400, 50 és 80 év közötti férfival végzett, 2015-ben kimutatta, hogy a tökmag enyhítheti a vizelési problémákat. A tudósok egy évig követték a résztvevőket. Míg a tökmag kivonatnak és a placebónak alig volt hatása, a tökmag mérhető eredményeket hozott.

Azonban egy 2019-ben publikált tanulmány (22) 60 résztvevővel kimutatta, hogy olajmentes, alkohol alapú tökmag kivonat csökkentheti a prosztata megnagyobbodását. A hólyaggyengeség és a prosztata minden vizsgálatában megfigyelték, hogy a tökmagok jól tolerálhatók és nem okoznak nemkívánatos mellékhatásokat. A tökmagra adott allergiás reakciók nagyon ritkák (23).

Remélem a hajhullást (?)

Az örökletes hajhullással rendelkező férfiak technikai szakzsargonban "androgenetic alopecia" reménykedhetnek abban, hogy tökmaggal védik meg a hajfejüket. Ez a típusú hajhullás háromból kettőt érint, 50 év felett. Egy kínai tanulmány (24) kimutatta, hogy a tökmagolaj 40 héttel több hajat eredményezett 24 hét napi használat után.

Egyéb egészségügyi előnyök

Két német tanulmány kimutatta, hogy a tökmagban található növényi ösztrogének megelőző hatásúnak tűnnek az emlőrák ellen (25–26). A tökmagolaj enyhítheti a menopauza tüneteit is, például hőhullámokat, ízületi és fejfájásokat (27). A többi maghoz hasonlóan a tökmag is javítja a szív- és érrendszer állapotát (28).

Cukorbetegség esetén a tökmag kiegyensúlyozó hatással van a vércukorszintre (29). Ezenkívül a hidegen sajtolt tökmagolaj pozitív hatással van a zsírmájra, amelyet nem az alkoholizmus okoz. Ezenkívül az olaj megakadályozhatja az érelmeszesedést (30).

Óvakodjon a bél- és immunbetegségektől!

Mint minden dió és mag, a tökmag is tartalmaz olyan anyagokat, amelyek irritálhatják a beleket és az immunrendszert. Nagy része lebomlik és ártalmatlanná válik, amikor a magokat megpirítják, de az érintettek egy része nyomokban is reagál rá.

Ezért ajánlott tesztelni azt a toleranciát, hogy a napot üres gyomorral kezdje kis mennyiségű tökmaggal, és figyelje meg, hogy ez hogyan befolyásolja az emésztést.

Lektinek és fitinsavtartalmuk miatt a tökmag nem alkalmas az autoimmun protokoll felhasználói számára.

Bármilyen egészségesek is a kis magok - senkinek nem szabad habozás nélkül fogyasztania. De az érintettek általában tudják, hogy a magok hogyan befolyásolják az emésztést, és mit kell tenni ez ellen. A legtöbb ember számára a tökmag egészséges és ízletes kiegészítője az étrendnek.

Hogyan együnk tökmagot?

Tökmag - mit kezdjek velük? A válasz erre a kérdésre: sok! A konyhában használhat tökmagot, mint a diót. Pörköltek különösen jó ízűek, mint saláták, müzli, levesek, zöldségételek, például kelkáposzta és mindenféle rakott ropogós összetevője.

A magok különösen jók sütésre. Megszórhatjuk például a sütőtökmagokat egy kivajazott tortaformára, hogy érdekesebbé tegyük a piskóta vagy omlós tészta kéregét. Kovászos kenyérben is használható.

Természetesen a tökmag kiváló falatozásként is tévézés közben, például a burgonya chips vagy más falatok helyettesítésére. Ahelyett, hogy megterhelné a testét, gazdagítsa étrendjét, és elősegítse az esti melatonin alvási hormon termelését.

Hogyan lehet szárítani a tökmagot?

Vettél egy tököt, és nem akarod eldobni a magokat? Jó döntés - de szárítás előtt felmerül a kérdés: Hogyan kell megtisztítani a tökmagot? A tökrostoknak először el kell tűnniük a tökmag héjából. Ehhez durva és finom szitára van szükség. Hagyja a vizet egy medencébe önteni, és tegye bele a durva szitát a tökmaggal. A víznek el kell fednie a magokat.

Most dörzsölje a sütőtökmagot a rosta falain a kezével. Ez fellazítja azokat a szálakat, amelyek most a víz tetején úsznak és elmoshatók. Durva után ismételje meg ezt a folyamatot a finom szitával, amíg a mag tiszta nem lesz.

Sütőlemezre terítve

A sütőtökmagokat tepsire terítve szárítsa meg. 20 perc 150–180 ° C-on a körkörös levegő elegendő a nedvesség kiszorításához a magból. 10 perc elteltével célszerű a magokat forgatni.

Ha a magok túl kemények az Ön számára, és a bőr zavarja, fél órán át forralhatja vízben. Ennek eredményeként a legtöbb kagyló a víz tetején lebeg.

A tökmagot április közepétől későig vetheti a kertjébe. Ehhez előzetesen hagyja a magokat meleg vízben duzzadni 24 órán keresztül.

Tökleves recept tökmaggal

Nagyon ízletes és egészséges szokásos sütőtökleves recept, amely tetszés szerint változtatható:

Hozzávalók 4-5 fő számára:

• 2 kis hagyma
• 1 hüvelykujjnyi darab friss gyömbér
• 1 Hokkaido tök (kb. 1kg nettó tömeg)
• 3 evőkanál tökmag
• 3 sárgarépa
• 1 alma
• 1 evőkanál vaj/szűz sütőolaj sütéshez
• 250 ml kókusztej
• 500 ml zöldségleves vagy csontleves
• Tökmagolaj
• Fűszerezéshez: 1 csipet só, 1 csipet bors (lehetőleg fehér), 1 csipet fahéj

• Vágja ketté a tököt, a felét késsel vágja le, és 180 ° C-os sütőben 20-30 percig főzze előre.
• Közben az összes többi hozzávalót apróra vágjuk.
• Tegye az olajat egy serpenyőbe, és egymás után sütje meg az összetevőket (kezdve a hagymával és a gyömbérrel).
• Vegye ki a sütőtöket a sütőből, kanalazza ki egy késsel, és tegye a serpenyőbe. Hagyja 5 percig párolni.
• Öntsön kókusztejet és zöldségalaplét, fedje le a tetejét, és hagyja lassú tűzön párolni 15 percig.
• Amint minden elkészült, botmixerrel mindent simára pürésítünk, és ízesítjük.
• Tálaljuk a tetején tökmaggal és tökmagolajjal.

Tökmag: egész körben egészséges

Minden típusú tök szárított magjai a táplálkozás szinte minden formáját gazdagítják. Kiváló minőségű fehérjét, egészséges zsírsavakat, valamint ásványi anyagok és másodlagos növényi anyagok valódi kincsét tartalmazzák. Összetevőiknek köszönhetően a tökmag számos pozitív hatással van az egészségére. A tökmag és a belőlük préselt olaj csökkenti a vérnyomást, ellensúlyozza a szív- és érrendszeri betegségeket és kiegyensúlyozza a vércukorszintet.

A magok alacsony növényi ösztrogén-tartalmuk miatt csökkentik a menopauza tüneteit. A sütőtök magjaival még az irritábilis hólyag vagy a prosztata megnagyobbodása okozta hajhullás és inkontinencia is enyhíthető. A magas triptofán-tartalom elősegíti a szerotonin és a melatonin képződését, és így pozitívan befolyásolja a hangulatot és az alvási viselkedést.

Tapasztalatokat szerzett a tökmaggal kapcsolatban, vagy javaslata van a sütőtökmag konyhai felhasználására? Írjon nekünk egy megjegyzést. Mindig várjuk a visszajelzéseket.

---