Tölcsérmell Ezek a gyakorlatok segítenek a FÉRFI EGÉSZSÉGÉBEN
Ezek a gyakorlatok segítenek a tölcsér mellkasán
Vedd le a pólódat a strandon, menj a szaunába vagy hagyd le a takarót szex közben - a tölcsér alakú mellű férfiak többsége rendkívül kényelmetlenül érzi magát az ilyen hétköznapi mindennapi dolgokban. Nincsenek sorsuk kegyelmében. Türelemmel és fegyelmezettséggel a mellkasban tapasztalható zuhanás enyhíthető vagy akár teljesen megszüntethető. Itt megtudhatja, hogyan haladnak felfelé a dolgok:
Mi az a tölcsérmell és mi okozza?
Ahhoz, hogy egyenesen a mélybe menjünk: A tölcsérmell rendellenesség. Az emberi bordák közül a leggyakoribb. A mellkas befelé esik, és egy - meglepetés - tölcsérre emlékeztet. Szemben a keel mellkasával, amelyben a mellkas kifelé ível. A férfiaknál háromszor nagyobb a tölcsérmell, mint a nőknél, és ez az arány általában 0,1–2 százalék.
A rendellenesség oka a borda és a szegycsont közötti túlzott porcösszeköttetés, amely a mellkasot befelé húzza. "A rossz testtartás elősegítheti a tölcséres melleket is" - magyarázza Arlow Pieniak hamburgi mozgásterapeuta (workittraining.de). "A gerinc szélsőséges tapadásával kevés lehet tenni edzéssel, de a legtöbb esetben a tölcsér mellkasa helyzetben van - és nagyon könnyű rajta dolgozni."
- kezdőknek és haladóknak
- részletes képzési terv
- 53 oldalas PDF
- nyomtatásra optimalizált
- A tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Milyen panaszok jellemzőek a tölcsér mellére?
Néhány. A tölcsér mellkasa különösen gyakori légzési problémák esetén. "Az érintettek általában nem jó állóképességű sportolók, mert a tüdő összenyomódott" - mondja a szakember. A nyelv mellkasával ellentétben a tölcséres mellkas nem a kilégzést, hanem a belégzést befolyásolja.
A tölcséres mellkasú emberek csak a bordájukba tudnak lélegezni - és nem a gyomrukba. Mivel a mellkas izmai a hasizmokkal ellentétben nem tartós izmok, a rekeszizom görcsbe hajlik - ez egy másik oka annak, hogy a mellkas befelé húzódik.
A rossz testtartás, amelyet súlyosbíthat a hosszú ideig tartó ülés, súlyosbíthatja a légszomjat. Egyébként a tölcséres mellkasú férfiak sem jó erősségű sportolók, mivel hiányzik belőlük a szükséges stabilitás. "Amint a test észreveszi, hogy nem stabil, csökkenti erejét" - magyarázza Pieniak. "Ily módon megvédi magát az elsöprő mozdulatoktól, amelyek rosszul sülnének el ebben a helyzetben."
Ezt az effektust az úgynevezett Tony Blauer-teszt segítségével könnyen megértheti. Kérd meg egy haverodat, hogy álljon szemben veled. Ezután tegye a kezét a vállára kinyújtott karral. A haverodnak most meg kell próbálnia meghajlítani a karját azzal, hogy nyomást gyakorol a könyökízületre. Valószínűleg nehezen fogja megtenni ezt, ha egyáltalán. Ismételje meg a tesztet, de döntse hátra a fejét. A haverod könnyedén hajlíthatja a karod. „Ezt a hatást neuronális gátlásnak nevezzük. Akkor is előfordul, ha a mellkasi gerinc megrövidül, vagy ha üreges hátba állsz ”- mondja a személyi edző. Más szavakkal: Nem töltheti fel az erőt egy tölcsér mellkasával, amelyhez valóban hatékony súlyzó edzést kell végeznie.
Mit tehetek egy tölcsér mell ellen a mindennapi életben?
"A legjobb, ha a tölcsér alakú mellű férfiak a lehető legkevesebbet ülnek" - mondja Pieniak. Természetesen ez irreális a legtöbb szakmában. "De legalább az érintetteknek minél gyakrabban meg kell próbálniuk tudatosan belélegezni a gyomrukat" - tanácsolja a szakember.
Az ok: Ha csak a mellkasába "csapkod be", ami stresszes helyzetekben gyorsan megtörténik, a tünetek súlyosbodhatnak. Természetesen segíthet az álló pultnál dolgozni. De: "Ha rossz helyzetben van, majd 8 órán át előre tartja a karját, akkor megnő a rossz testtartás." Ezért fontos, hogy célzott edzésen dolgozzon a mellkas kiegyensúlyozására és a jobb állásra.
Mely gyakorlatokat használhatom egy tölcsér mellkasának kiképzéséhez?
"A tölcséres mellkas mellett nem elég néhány klasszikus erőgyakorlatot elvégezni a mellizmok számára" - magyarázza a mozgásterapeuta. Inkább a mozgósítás, a légzőgyakorlatok és a testtartás kombinációjára van szükség annak érdekében, hogy a konkrét erőgyakorlatokkal érintett személy helyes, de ismeretlen helyzetbe kerüljön.
Mielőtt elkezdené a tényleges gyakorlatokat, feküdjön a hátára, és tesztelje, hogy milyen mélyen tud belélegezni. Meddig nyílnak a bordák? Valószínűleg nincs túl messze. A következő gyakorlatok javítják az eredményt:
1. lépés a tölcsér mellével szemben: mozgósítson
Helyezzen egy dupla labdát a mellkasi gerinc alá. Vagy egy zokni, amelybe előre 2 teniszlabdát tesz. Ennek a gerinc jobb és bal oldalán kell lennie, de nem közvetlenül rajta. Tegye a kezét a nyaka mögé, és tartsa a könyökét felfelé. Lassan gördüljön a fájdalmas ponttól a fájdalmas pontig. Addig maradsz, amíg ezek fel nem oldódnak.
Ezt követi a szegycsont mozgósítása. Ehhez először álljon a fal elé, és tegyen egy ráhangoló labdát (vagy hasonlóan puha labdát) a szegycsontra. A labda kissé előre hajolva ékelődik a mellkasa és a fal közé anélkül, hogy leesne. Végezzen minimális gördülést felfelé és lefelé, és tartson szünetet a fájdalmas területeken. Fontos, hogy testmozgás közben mélyen lélegezzen.
„Ez a mozdulatsor abszurdnak tűnhet, mert további nyomás nehezedik az amúgy is elsüllyedt területre, de ez az egyetlen lehetőség a szegycsont és a borda porc közötti kapcsolat felszabadítására. És ez döntő fontosságú a mellkas nagyobb mozgékonyságához ”- mondja Pieniak. Ismételje meg az eljárást 2 percig, és néhány nap múlva végezze el a padlón a nyomás növelése érdekében.
Ezután a sor a has mozgósítására. Ideális esetben 2 órával edzés előtt nem evett semmit, és röviddel azelőtt tartózkodott attól, hogy egy liter vizet inni ex. Most feküdjön hasra egy Pilates-labdára, és lassan tekerje végig az egész gyomrát, fentről lefelé és egyik oldalról a másikra. A lehető leghiggadtabban és mélyebben lélegzik. Ismételje meg a folyamatot 4 percig, és próbáljon minél nagyobb súlyt helyezni a labdára.
2. lépés egy tölcsér mellével szemben: javítsa a légzést
Ismét végezze el a bevezető gyakorlatot. Ehhez feküdjön a hátán, a kezét pedig a mellkasán. Kicsit jobban kinyílnak a bordák belégzéskor, mint a mozgósítási gyakorlatok előtt? Egyértelműen észre kell vennie a változást. Most a teszt igazi gyakorlattá válik, amelyet 3 alkalommal ismétel meg 6 alkalommal: 3 másodpercig lélegezzen be olyan mélyen, amennyit csak tud, 3 másodpercig tartsa vissza a lélegzetét és 6 másodpercig lélegezzen ki. "Ez a folyamat edzi a légzőizmokat és mozgósítja a mellkasot" - magyarázza a szakember. Kérjük, ne gondolja, hogy itt pihenhet, a légzés nagyon megterhelő lehet!
Most van a sor a tölcsér alakú mellkasú férfiak számára a legfontosabb gyakorlat: a rekeszizom nyújtása. Ehhez maradjon fekvő helyzetben. Hozza hátra és a feje mögé a karjait. Tegye össze a kezét. Helyezze a lábát kényelmes távolságra, és amennyire csak lehetséges, emelje fel a medencéjét. Most lélegezzen be a lehető legmélyebben, és a lehető legmélyebben. Ezután tartsa vissza a lélegzetét, és tegye vissza a fenekét a padlóra. Próbálj meg nem lélegezni a lehető leghosszabb ideig stressz nélkül. A hasizmok folyamatosan lazák maradnak. A következő belégzéskor engedje el a helyzetet, és ismételje meg a gyakorlatot négyszer.
„Amikor a tüdőt kiszivattyúzzák, a membránon belső elszívás történik, amely megnyújtja azt. Kinyújtott karokkal és a medence ismét leeresztésével ez a meghosszabbítás megnő - tökéletesen alkalmas a rekeszizom feszültségének enyhítésére. ”- mondja Pieniak. Ügyeljen arra, hogy valóban teljesen kilégezze. Ha még tud beszélni, van egy kis levegő, ami lélegezhet, ami elpárologtatja a nyújtó hatást.
3. lépés egy tölcsér mellkasával szemben: erőnléti edzés
Közvetlenül a légzőgyakorlatok után kezdje el az erőnléti edzést annak érdekében, hogy teljes mértékben ki tudja használni az imént elért szélességet a mellkasban. A hát felső részét, a mellkasát és a vállát célzó öt gyakorlat mindegyikéhez lélegezzen be a mellkasába, és tolja előre, amennyire csak tud, hogy egyenes vonalba kerüljön.
A legjobb, ha tükör előtt tornázik. Mert: "Amint például az első guggolás során visszaesel a régi tölcsér mellkashelyzetbe, az első guggolás megerősíti azt, és jól tudsz tartani egy tölcséres ládát" - magyarázza a mozgásterapeuta. És ezt senki sem akarja.