Töltsd meg izomzattal a felső mellkasodat!
A felső mellkas edzése sok embernél általános probléma, még akkor is, ha nincs ilyen izomcsoport. Csak egy izomcsoport van a mellkasodban, és különböző gyakorlatokkal jobban stimulálhatod a tetején elhelyezkedő izomrostokat. Ha jó mellkas edzésprogramot készít, akkor egészen jó eredményeket érhet el a mellkas felső részének fejlődésében.!
Ki ne ismerné azt az érzést, amikor egy jó mellkasi edzés után nem igazán akarja felvenni az ingét, mert tudja, hogy abban a pillanatban minden "eltűnik", amiért minden héten órákon át izzad az edzőteremben. De még mindig, a csupasz mellszoborral nem tudunk járni az utcán, és télen sem lenne hasznos.
Jó lenne, ha ezeket a nyomorult izmokat csak akkor nem látnánk, amikor az edzőteremben pólóban feszülünk, de ha ez minden nap kiemelkedne, akkor ne csak mesékért menjünk edzőterembe. Szerencsére a helyzet nem reménytelen. De mielőtt meglátnánk, miért, nézzünk meg egy szokásos mellkasi edzést.
A "hagyományos" út
Az első gyakorlat. Szerintem egyértelmű, hogy az esetek 90% -ában a mellkas edzésének első gyakorlása az ágyból való tolás. Mivel ez egy alapvető gyakorlat, amelyben nagy súlyokat használhatunk, ami jobb izomfejlődést eredményez, mondhatni, és bizonyos mértékig igaza lenne.
Oké, tovább. Ferde síkról tolva. Általánosságban ez szerepel az edzésprogramokban is - közvetlenül a vízszintes lökés után, amikor már elfáradt a mellkas, a tricepsz és a váll. A hatékonyság már erősen csökken. A nagyon határozottak tartalmaznak egy gyakorlatot is a negatív padról, amellyel sikeresen dolgoznak kb. ugyanazok az izomrostok, amelyeket vízszintesen tolva, csak kisebb mozgástartomány mellett vettek figyelembe. Szerencsésebb esetben vannak csapkodó súlyzók, de a legtöbb esetben az utolsó gyakorlatnál a peck-decknél vagy, amellyel ismét egy vízszintes gyakorlatot serkentesz, a vízszintes padon csapkodva. Problémásabb gyakorlatok, mint pl pulóver, nem annyira népszerűek, és valószínűleg sokan nem is gondolják eleinte, hogy egy gyakorlat során megváltoztathatjuk a dőlésszöget, akár sorozatról sorozatra,.
De mi az első, ami kiemelkedik? Valóban, látja, a mellkas felső része nagyon elhanyagolt. Csak akkor végeznek edzéseket, amikor már fáradt vagy, így nem tudod megadni nekik a szükséges ingert. Eredmény? Lehet, hogy a lapos mellkasi izmok látványosak, de nem túl az ing alatt, és felülről hiányzik ez a sűrűség, ami különbséget tesz a mellkas-bicepsz rajongók és azok között, akik komolyan veszik az edzésüket.
A megoldás
Nagyon egyszerű, de lehet, hogy az egód nem jár jól. Felejtsd el egy ideig a vízszintes padot, még a negatívat is! A ferde lökésekből a több szögből végzett pillangók és a pulóverből a mellkas minden része elegendő stimulációt fog kapni, de nem hanyagolod el a felső részt sem, amelyet csak ezek a módszerek tudnak igazán hatékonyan kiképezni. Meglátod, néhány hónap múlva a mellkasod teljesen másképp fog kinézni.
Nézzünk meg egy példát a mellkas edzésére, figyelembe véve a fentieket!
Ezt láthatja hiányzik a vízszintes fekvőtámasz, de egyes gyakorlatok dőlésszöge folyamatosan változik, ezért az izom több irányban is megkapja a terhelést. Meg fog lepődni, hogy milyen pumpálást érez a mellkasában ettől a feladattól több irányból, és ez nemcsak a tetején elhelyezett szálakban. Ne kövesse el azt a hibát, hogy több mellkasgyakorlatot végez, mert a teteje lemaradt. Egyszerűen kapcsolja be az edzéseket a felső izomrostok nagyobb ingerévé.
Képzési tipp: Ha úgy érzi, hogy ez az intenzitás túl alacsony az Ön számára, akkor próbálja meg a szettekben végrehajtani a csapkodást és a súlyzóval való tolást. És ha valóban nagyon jó állapotban érzi magát, akkor a pillangók, a súlyzókkal való lökés és a pulóver színében is teljesíthet. De azt tanácsoljuk, hogy ne ezzel a módszerrel kezdjen…
Ha hetente egyszer edz egy izomcsoportot, akkor a fenti edzésprogram jó kezdet lesz. Ha teljes edzéseid vannak, és könnyű dolgod lesz, egyszerűen vízszintes tolás helyett a ferde padról kell edzened, akár súlyzóval, akár súlyzókkal.
Hagyja a hagyományokat, és hagyja figyelmen kívül az olyan kérdéseket, mint "mennyit nyomsz mellkasig", és törekedjen az igazán látványos mellizmok kifejlesztésére!