Töltse fel a terhességet diétán (túl sokat teszek)

6 "1 (187 cm) vagyok 88 kg-os 194 fonton, és 187 fontot (85 kg) veszek igénybe, és jelenleg napi 1800 kcal és 2200 kcal között eszem, 50% fehérje, zsír és szénhidrát többé-kevésbé kiegyensúlyozott. ezt 3 hétig szeretném folytatni egy hónapig. A has körüli első izomszerkezetek lassulni kezdenek, így a dolgok módja nem lehet teljesen rossz.

diétán

Most mégis olvastam, hogy csökkentenie kell az edzést, ha diétázik, pl. edz egy izomteret 6 naponta 6-12 forduló intervallumban, vagy tiszta edzés közben (1-3 ismétlés) akár 10 napos szünetet is tartson.

Ezek az ajánlások csak azokra a testépítőkre érvényesek, akik maximális sebességgel próbálják növelni az izomtömeget? Érdekel a 85 kg (187 kg) hosszúság megtartása, mivel szeretem a országúti kerékpározást, ugyanakkor növelni akarom az erőmet (kevesebb zsír, erősebb és erősebb izmok).

Currenlty az ehhez hasonló "programban" fut az edzőterembe. Nincs gondom az edzőteremben végzett maximális testmozgással, de ritkán kezelek 1-2-nél több szettet a maximális súlynál, és a legtöbb ember szettenként a 8-12 rep tartományban kezeli, mielőtt nagy súlyokat ütne meg. Akkor is, ha teljesen megetetettem 10 ismétlést, akkor csak akkor vezetem a 8-at, ha diétázom.

  • Előnyomás: 1x15x110 kg, 1x8x198 kg, 1x2x246 kg
  • Alacsony csökkenés (csak 4 hónappal ezelőtt kezdődött): 1x10x88 font, 1x10x132 font, 1x10x176 font, 2x3x231 font
  • Állandó katonai sajtó: 2x5x88 font, 1x4x110 font
  • Cseppek: 2x10x26 font
  • Elszigetelt tricepsz: 1x10, hogy befejezzem a karjaimat

  • Húzók: 1x10x0 font, 1x10x44 font, 2x6x88 font vagy 1x3x130 font húzza az egyik karját a géphez
  • Sebességrúgás (egy kis hátsó izom fájdalma, jelenleg nyugalomban): 1x10x110 font, 1x10x180 font, 1x10x220 font
  • Evezés: 2 sorozat 10 ismétléssel
  • Állandó kalapácshurkok: 1x5x50lbs
  • vállat von
  • Vállforgatók
  • Visszajött a pillangó: 1x10

  • 1. nap: Nyomja meg
  • 2. nap: Lő
  • 3. nap: pihenés vagy út (25–45 mérföld)
  • 4. nap: Nyomja meg
  • 5. nap: Lő
  • 6. nap: pihenés vagy útvonal (25–45 mérföld)
  • 7. nap: Nyomja meg
  • 8. nap: lásd a 2. napot

(Megjegyzés: az időjárás miatt néhány hétig nincs országúti kerékpár és legfeljebb egy munkamenet)

Még ha diétázom is, akkor is guggolásban és húzódzkodásban haladok (nyilván a súlycsökkenés segít.), Ráadásul az edzés miatt még ennék egy kicsit. Tényleg csökkentenem kell az edzésemet? Nem tudtam kevesebbet enni éhes érzés nélkül, és a hiányzó edzés miatt a fedélzeten érzem magam, ami ételhez vezet.

1 válasz

A kérdésedre az a válasz, hogy mit érzel. Ha futásnak, motiválatlannak érzi magát, és össze kell szednie magát az edzéshez, akkor valószínűleg egy kicsit többet csinál. Természetes, hogy nem 100% -os, amikor zsírokat vágsz, de amikor a motiváció szenved, ez a túlmunka tünete. A program emelő része elég tisztességesnek tűnik, és van néhány trükk, amellyel egyensúlyba hozhatja a szükséges munkát és a kívánt eredményeket.

Az edzés eredményének javításához a következőket kell tennie:

  • Vonat--ez a stresszor. Fáradtságot okoz, és a folyamatos edzés növeli a fáradtságot.
  • Túlzott elérés--ez a fáradtság szintje, ahol kissé "ropogósnak" érzi magát. Ez az edzés normális és egészséges része.
  • Pihenés és szuper kompenzáció--itt vágja vissza a munkát, és hagyja, hogy a test helyreálljon. Ha elkészült, akkor önmagának erősebb változata lesz.

A túlzás jó, a túlzott edzés rossz. Íme néhány dolog, amire figyelni kell:

  • A súly a normálisnál nehezebbnek tűnik: ez a legyőzés jele, de csak rossz nap lehet. Ha két hétnél tovább tart, akkor el kell kezdenie a protokoll többi részét.
  • Mentális világosság: minél többet legyőz, annál inkább úgy fogja érezni magát, mintha mentális köd lenne. Ismételten, ha ez az érzés két hétnél tovább folytatódik, kezdje meg a protokoll többi részét.
  • Hangulat/motiváció: minél nagyobb a stressz, annál inkább ezt negatívan befolyásolja. Ha mindig ingerlékeny vagy, depressziósnak érzed magad, vagy hiányzik minden motiváció, amelyet túlképzett vagy. Szánjon egy kis időt.
  • Erővesztés: bár normális, ha nem éred el a csúcsteljesítményt, amikor elvágod magad, amikor az erőd tovább kiegyenesedik, valószínűleg kissé túl edzett vagy. Ismét a protokoll többi része.

Mit kell tennie a pihenéshez:

Mivel a tervedben valóban nincsenek pihenőnapok, módosíthatod azt egy beépített pihenőnap hozzáadásával; vagy használhat aktív alvási protokollt. A pihenőnapra példa lehet:

  • H: Nyomja meg
  • Ölj: Pihenj
  • Sze: Húzza
  • Cs: Pihenjen
  • P: Roadbike
  • Szo: Pihenés
  • V.: Pihenjen

Ennek az az előnye, hogy a megjelenés minden héten pontosan ugyanaz. Valószínűleg egy ilyen erővel emelheti magát egy kicsit erősebben, mint amit eredetileg beállított. Ha azonban úgy gondolja, hogy jelenlegi terve jól működik az Ön számára, akkor fontolóra veheti az aktív pihenési politikát.

Az aktív pihenés normális felkészülést nyújt, de a munkaterhelés és a munka intenzitása drámaian csökken.

  • Zömök: 1x5 @ 50%
  • Bank: 1x5 @ 50%
  • Felső sajtó: 1x5 @ 50%

  • Sebesség felvétel: 1x5 @ 50%
  • Sorok: 1x5 @ 50%
  • Hurok/váll munka - Összpontosítson a fogyásra a véráramlás érdekében

Lényegében akkor tegye aktívvá a többi protokollt, amikor kezd érezni, és tartsa 1-2 hétig, vagy amíg el nem kezd ütni a hátán. Ha figyelmen kívül hagyja a túlzó érzést, és megengedi, hogy teljesen belemerüljön a testmozgásba, akkor időt szánok egy szellemi és fizikai szünetre, amíg valóban nem érzi a visszatérés vágyát.