Töltse le a sajtót
Ezek a sajtón végzett gyakorlatok izomzatot adnak, javítják az egyensúlyt és a testtartást, és a végrehajtáshoz nincs szükség további felszerelésre: akár szőnyeg nélkül is megteheti. Bármely tárgy alkalmas súlyozószerként: legalább egy üveg víz, legalább egy kis dinnye.
Tehát a komplexum 10 gyakorlatból áll 45 másodpercig. Tökéletes azok számára, akiknek a klasszikus spin-upjaik kényelmetlenséget okoznak a nyaki gerincben.
A jobb eredmény elérése érdekében:
- minden második nap végezze el ezt a gyakorlatot,
- ne hanyagolja el a melegedést,
- A légzésre összpontosítson: erőfeszítés - a kilégzésre, relaxáció - az inspirációra,
- Szünet 10 másodpercig a szettek között.
Fontos pont: minden gyakorlat során tartsa egyenesen a hátát és a vállát, és koncentráljon a has területére.
Az Ön kényelme érdekében világos videojátékokat adtunk hozzá az egyes gyakorlatokhoz.
1-2. Csavarodó emelés az egyik lábával
Ez a hagyományos forgatások függőleges változata, amely a sajtó izmainak megerősítése mellett javítja a koordinációt.
Kiinduló helyzet: lábak együtt, kinyújtott karokkal.
Kilégzéskor emelje fel egyenes bal lábát, miközben megpróbálja a kezével a lábujjaihoz nyúlni. Ne göndörödjön, tartsa egyenesen a vállát és a hátát. Próbálja meg a lehető legmagasabban emelni a lábát a sajtó izmainak feszültsége miatt, és egyenesítse ki karjait előre. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Semmi sietség. Amint felemeli a lábát, és megszorítja a hasüreget, lélegezzen ki, miközben leengedi a lábát - mély lélegzetet.
Pihenjen és kövesse a gyakorlatot a jobb lábával.
3-4. Átlós fordulatok súlyozási átlaggal
Ehhez súlyozóra van szükség. A testmozgás megdolgozza a csípő, az alsó sajtó és a ferde izmokat, és javítja a koordinációt is.
Kiinduló helyzet: a bal láb derékszögben hajlik, a karok a súlyokkal a jobb vállon vannak.
Kilégzéskor engedje le a súlyozó készüléket átlósan balra, engedje le a csípőjét. Belégzéskor finoman térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Annak érdekében, hogy ne veszítse el az egyensúlyát, meg kell feszítenie a hasi izmokat. Óvatosan mozgassa át és lefelé a labdát átlósan, anélkül, hogy leengedné a bal lábát és egyenesen tartaná a hátát.
Pihenjen és végezze el a gyakorlatot a jobb lábával.
5. Ugrás egy körrel
A testmozgás erősíti a ferde izmokat és zsíréget a hason. Egy nyuszi elképzelése és a futás közbeni mosolya erősíti az arcizmait. =)
Kiinduló helyzet: lábak együtt, karok könyökben hajlítva előtte.
Ugrás gyorsan, a vállak és a csípő vonalainak ellentétes irányba fordítása. Csak fordítsa meg a derekát, és nézzen egyenesen előre. Próbáljon meg minél több ugrást végrehajtani 45 másodperc alatt.
6. A törzs forgatása
Annak ellenére, hogy ez a gyakorlat egyszerűnek tűnik, az összes alapvető izmot átdolgozza.
Kiinduló helyzet: a lábak váll szélessége egymástól, zokni kissé oldalra, a kezek a derékra.
A karok és a lábak helyzetének megváltoztatása nélkül lassan forgassa a törzset balra lefelé lefelé középen keresztül és jobbra felfelé, majd az ellenkező irányba - vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa a lábát és a hátát egyenesen, és a medence nem változtatja meg a helyzetét. Csavarja be a görbéket a ferde helyzet miatt.
7-8. Nagy átlós térdmagasság
Kiinduló helyzet: a jobb láb kissé eltávozik az útból, az egyenes karokat a zárba hajtják és a bal váll fölé emelik.
Kilégzés közben egyidejűleg húzza a jobb térdét a bal válla felé, a karjait pedig a jobb combja felé. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Gyorsan, de koncentráltan végezze a gyakorlatot, egyenesen tartva a hátát.
Pihenjen és végezze el a gyakorlatot a bal lábával.
9-10. Oldalsó torzió a deréknál
Gyakorolja a ferdék megerősítését és a testtartás javítását.
Kiinduló helyzet: A súly átkerül a bal lábra, a jobb lábat kibontjuk az orrával kifelé, a jobb karját felfelé emeljük.
Kilégzéskor emelje a jobb lábát derékszögben oldalra, és engedje le a könyökét a térdére. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a test bal oldala egyenes maradjon, ne mozgassa a combot az egyik oldalra, és tartsa egyensúlyban a hasizmok rovására.
Pihenjen és végezze el a gyakorlatot a bal oldalon.