Tömegépítés az erőnléti edzés során Hogyan működik!
Az izomtömeg növelése fontos időszak az erőnléti edzés során. Bizonyos szabályokat be kell tartani. Azok a sportolók, akik tömegesen akarnak gyarapodni, hajlamosak azt hinni, hogy elég egy intenzív edzésprogramot folytatni.
Sok sportoló olyan eredményeket ér el, amelyek elmaradnak az elvárásaiktól. Fedezze fel a nyertes receptet a tömeg megszerzéséhez és a nagyításhoz.
AZ IZOM TÖMEGÉNEK ÉS MEGHATÁROZÁSÁNAK NÖVELÉSE: MI A KÜLÖNBSÉG?
A testépítésben gyakran hallani az izomtömeg-gyarapodásról és az izomdefinícióról. Csak tudod, mi a különbség e két edzéscél között?
Az izomdefiníció a zsírtömeg elvesztéséről szól, ugyanakkor megerősíti az izmokat, hogy izmaid jobban ki tudnak lépni.
Ezzel szemben a növekvő tömeg a súly és az izomtérfogat növekedését jelenti. Itt a táplálkozás a legfontosabb.
NÖVEKEDÉS TÖMEGBEN: ALAPELVEK
A testépítésben a tömeggyarapodás az izomtérfogat növelésében áll - súlygyarapodás jellemzi. A cél nemcsak az izomtömeg növelése, hanem a súlygyarapodás is: a zsírtömeg (testzsír) növekedését kombinálni kell a sovány tömeg (izmok) növekedésével.
Megértette, hogy az étrendet össze kell kapcsolni a testmozgással. Mert lehet tömeget gyarapítani izomnövekedés nélkül, de az izomépítés anélkül, hogy hízna!
A maximális izommennyiség fejlesztése nem olyan egyszerű. A genetikai tényezők fontos szerepet játszanak az egyén izomfejlesztési képességében. Még akkor is, ha nem mindannyian azonosak a testünk körülményeiben, ez nem azt jelenti, hogy nem tudunk jó eredményeket elérni. Csak a megfelelő erőforrásokat kell felhasználnia a tömeggyarapodás céljának eléréséhez.
Mely táplálék alkalmas az izomépítésre?
A tömeggyarapodás időszakában két-négy hónapig tartsa be a túlzott kalóriatartalmú étrendet, amely magas szénhidrát- és fehérjetartalmú.
Növelnie kell a fehérje- és szénhidrátbevitelt, hogy a testének minden szükséges tápanyagot biztosítson az izomépítéshez. A felesleges tápanyagok lehetővé teszik, hogy ezt az edzésidőt a szokásosnál intenzívebb és gyakoribb izomedzéssel egészítsék ki.
Választhat egy ritmust napi három klasszikus étellel és három harapnivalóval (három óránként enni).
A kiegészítők nem elengedhetetlenek, de segíthetnek.
Melyik képzést lehet használni az izomtömeg megszerzéséhez?
Az edzés minden izomépítés alapja. Ahhoz, hogy nagyobb legyen, nagyobb súlyokkal kell dolgozni rudak vagy súlyzók segítségével, vagy testtömegű gyakorlatokra kell hagyatkoznia.
Kerülje az izomgyakorlatok izolálását, és inkább olyan alapgyakorlatokat részesítsen előnyben, amelyek nagy izomcsoportokat dolgoznak ki, és amelyek több ízületet is magukban foglalnak. Például: guggolás, holtpont, sorok, húzások, fekvenyomás és merítés. Ezek a mozdulatok nagyobb izomnövekedést eredményeznek, mint azok a gyakorlatok, amelyek csak egy ízületet használnak.
Valójában minél nagyobb az anabolikus válasz, annál több izmot edz, és ezért annál több izmot fejleszt.
Korlátozza az edzés idejét, hogy energiát takarítson meg a gyógyuláshoz, az izmok építésének idejét. Az izomedző egységek nem lehetnek hosszabbak 1,5-2 óránál, beleértve a bemelegítést és a különböző gyakorlatokat.
Rövid és intenzív erőfeszítéssel jobb eredményeket érhet el, mint hosszabb edzés esetén (ezek izomkatabolizmushoz, idegrendszeri fáradtsághoz és túledzéshez vezethetnek).
SZABADIDŐ SZünetek a tömeg eléréséhez
Ne hagyja figyelmen kívül a helyreállítási időket! Mivel ez idő alatt az izomtömeg növekedése megy végbe. Az edzésen kívül az izmoknak helyre kell állniuk az újjáépítéshez, megerősítéshez és fejlődéshez. Ha nem hatékony gyógyulási periódusok gyengítik őket, elváltozások, könnyek vagy egyéb sérülések áldozatává válhatnak.
Milyen gyakran és meddig kell edzeni? Váltakozva egy edzésnap és egy helyreállítási nap között. A nyugodt alvás éjszakái szintén fontosak ahhoz, hogy időt biztosítsanak szervezetének a regenerálódásra.
Most már tudsz néhány tippet az izomépítéshez. Ne feledje, hogy a siker étrenddel, testmozgással és pihenőidővel érhető el. Ezt az időszakot gyakran étrend vagy meghatározási szakasz követi. Az erõfeszítéssel nyert izmok meghatározása érdekében el kell veszítenie az ebben az idõszakban felhalmozódott zsírtömeget.
Fedezze fel számos termékünket
A Decathlonnál a Domyos márkanevet szeretnénk használni, hogy a súlyzós edzés és a keresztedzés minél több ember számára elérhető legyen. Azt akarjuk, hogy érezze, mennyire szórakoztató formában és egészségben lenni, és testileg és lelkileg is jól érzi magát! Olyan termékeket tervezünk és gyártunk, amelyek minden sportoló számára vonzóak, kezdőktől kezdve szenvedélyes szakemberekig. Termékek, amelyek nemcsak szépek és egyszerűek, hanem szórakoztatóak, innovatívak és funkcionálisak is. Szenvedélyünk a legjobb ár/teljesítmény arányú termékeket és szolgáltatásokat kínálni.