Tömeges étrend - egyél az izomépítéshez a Fitvolution
Mi következik a nyári étrend után? Helyes Tömegfázis az izomépítéshez. A hasizmokat újra el lehet rejteni, és végül újra meg lehet enni. A megfelelő ömlesztett fázisú étrend elengedhetetlen, ha nemcsak hízik, hanem hatékony is Építsd az izomtömeget akar. Még akkor is, ha sokan sikerrel érnek el szerencsét a diétával, rengeteg potenciált pazarolnak el, ha nem foglalkoznak a jó tömeges étrend alapjaival.
Ez a cikk a helyes étrend kulcsfontosságú sikertényezőiről szól a tömeges fázisban. Mert végső soron a tiéd lehet Izomépítő edzésterv és a te Izomépítő tréning bármennyire is jó. Ha az ömlesztési szakaszban nem az Ön és az Ön céljainak megfelelően alakította ki étrendjét, akkor elmarad a lehetőségeitől.
Annak érdekében, hogy a lehető legkevesebb erőfeszítéssel maximálisan kihozhassa ömlesztési fázisát, az alábbiakban összefoglaltam azokat a legfontosabb pontokat, amelyeket tudnia kell a táplálkozásról az ömlesztési fázisban. A cikk a következő szakaszokra oszlik:
Javaslom, hogy olvassa el a teljes cikket, mert minden tényező fontos szerepet játszik. Ha azonban rákattint a megfelelő címre, akkor közvetlenül a megfelelő szakaszra is eljuthat, ha valami különösen érdekli.
Ha nem akar vesztegetni az időt, és meg akarja találni és alkalmazza azokat a dolgokat, amelyek a legfontosabbak, ha hatékonyan, gyorsan, tömörítve és strukturáltan szeretné felépíteni az izmokat, akkor ajánlom a könyvemet Az izomépítés alapjai.
Mennyit kell enni az ömlesztési szakaszban?
Térjünk egyenesen a tömeges szakasz nagyon alapvető témájára. Ha nem eszel elegendő ételt, nem tudsz hízni. Mivel az energiaelv továbbra is érvényes:
Ha nem eszik többet, mint amennyit használ, akkor nem tud hízni.
Tehát mennyit kell enned, hogy az ömlesztési fázisban izmokat tudj építeni?
Először meg kell határoznia a kalóriaigényét. Ez különféle képletekkel működik, amelyekkel közelíteni tudja a sajátját Számolja ki a kalóriaigényt tud. Alternatív megoldásként megteheti az egyiket is Online kalória kalkulátor vagy egy jó fitneszkövető, például pulzusméréssel Garmin Vivosmart* használni.
Ezután újra felhasználhatja a teljes napi forgalmat akár Keverj fel 20% -ot (vagy még könnyebben 500 kcal-t). Ez a kalóriamennyiség szolgál kiindulópontként. Ha ennyi kalóriát fogyaszt, akkor a megfelelő izomépítő edzéssel híznia kell és némi izomtömeget kell szereznie.
Finoman hangolja be a mennyiséget az ömlesztett fázisú étrendben
Mindenesetre figyeljen arra, milyen gyorsan hízik. Az összeg végül csak egy iránymutatás, és lehetséges, hogy nem fog hízni, mert a vártnál több energiát használ fel. Az is lehetséges, hogy nagyon gyorsan sokat nyer. Ennek sincs értelme. Ebben az esetben a felépített testzsír százalékos aránya nagyon magas.
A megoldás viszonylag egyszerű: ha nem hízik, akkor egyél többet. Ha az ömlesztési fázis harmadik hetétől kezdve több mint fél kilogrammot hízik hetente, akkor csökkentse a kalóriabevitelt. Csak annyit nyer, hogy több a testzsír, és valószínűleg nem ezt akarja.
Hidd el, nincs értelme, ha még gyorsabban akarsz hízni. Még kezdőként is havonta legfeljebb egy kilogramm izomtömeget tud felépíteni. Tudom, hogy jobban kedveled őt Az izomépítés időtartama rövidebb lenne ... de az izomépítés időbe telik. Az évek múlásával ez még kevesebb lesz. A maradék víz és főleg zsír.
Mit kell enni az ömlesztési fázisban
Most, hogy tudja, mennyit kell enni, ha optimális előrehaladást szeretne elérni a tömeges szakaszban, nézzük meg közelebbről, mit is kellene enned. Végül is ez nem csak az összegtől függ.
A következőkben kitérek a különböző makrotápanyagokra. Minden esetben megvitatom, milyen hasznos irányelvek vannak a diéta összetételéhez. Aztán mondok valamit a mikroelemekről és arról, hogy a gyümölcsöknek és zöldségeknek milyen szerepet kell játszaniuk egy terjedelmes étrendben.
Mennyi fehérje része a jó tömeges étrendnek?
Az izomépítéshez megfelelő fehérjemennyiségre vonatkozó ajánlások nagyban különböznek. Míg egyes "táplálkozási szakértők" egy gramm/testtömeg-kilogramm alatti mennyiségeket javasolnak, mások két gramm feletti mennyiségeket hallanak.
A jelenlegi kutatások minimum 1,5 gramm mennyiséget javasolnak a lehető legnagyobb nyereség elérése érdekében. Mivel azonban elég hosszú az út addig, amíg igazán nem túl sok fehérje magadnak, nem teszel semmi rosszat, ha két gramm/testtömeg-kilogramm. Az egyik vagy a másik Fehérjeturmix természetesen segíthet. A tejsavófehérje a legjobb megoldás, de sok testépítő esküszik rá Tojásfehérje.
Leginkább a Supplement Union WPC 80 tejsavó fehérjét használom. Nagyon jól oldódik és nem tölt fel olyan sokáig, remekül ízlik a tej és nagyon jó ár/teljesítmény arányú. Megteheted WPC 80 az Amazon-on* vagy néhány tallérért kevesebbet közvetlenül a gyártó boltjában* venni. Az ottani megrendelésekhez felhasználhatja az exkluzív 5% -os kedvezménykódomat Fitvolution5 használni. Garantáltan sehol nem kap több kedvezményt a termékekről.
Emellett, mint sok más erőszakos sportoló, esküszöm mások mellett fehérjetartalmú ételek, mellesleg tovább alacsony zsírtartalmú kvark mint a fehérjeellátásom alapja. Ez olcsó, ízletes, alacsony kalóriatartalmú és nagyon sokoldalú.
Mennyi zsírnak kell lennie az ételben az ömlesztési szakaszban?
Sokak számára a tömeges szakaszban az a szép, hogy végre (állítólag) egészségtelen étel vehet. De még akkor is, ha a hamburgert, a pizzát és az Co.-t nem tiltják az ömlesztési fázisban, még mindig nem jelentenek jó tápanyagot az ömlesztett fázisú étrendhez.
A zsíroknak az étrendben a kalória körülbelül 25% -át és legalább 1 grammot kell tartalmazniuk testtömeg-kilogrammonként. 1 grammnál kevesebb negatív hatással lehet a hormontermelésre. De főleg ha a zsírról van szó, nemcsak a mennyiségről van szó, hanem arról is, hogy a megfelelő zsírokat fogyasztja-e. Különösen fontos, hogy elegendő legyen Omega 3 zsírsavak hogy vigyél. Végül is nem szeretne (elterjedt) Omega 3 hiány szenvedni. Sajnos ezeket az esszenciális zsírsavakat nem igazán tartalmazzák a hamburgerek és hasonlók. 😉
Ha zsíros és gyorsétteremről van szó, mindig gondoljon a kalóriabevitelre. Végül is nem akar túl hízni a túl sok zsírtól.
És mi van a szénhidrátokkal az ömlesztési fázisban?
Gyakran hallani, hogy a szénhidrátok nagyon fontosak az ömlesztési fázisban. Így van, végül is a szénhidrátok fontos energiaforrás az izmok számára. Megadják az edzéshez szükséges erőt az izmok felépítéséhez.
Az, hogy mennyi a jó szénhidrát az Ön számára, nagyban függ attól, mennyire boldogul velük. Az edzés után felhasznált energiatartalékok feltöltése és a katabolikus folyamatok lelassítása érdekében a tömegfázisban a testtömeg-kilogrammonként kb. 2 gramm minimális mennyiség ajánlott.
A legfelső kérdés az, hogy hány kalória van még nyitva, és mennyire képes megbirkózni nagyobb mennyiségű szénhidráttal. Személy szerint mindig fáradtnak és duzzadtnak érzem magam nagy mennyiségű szénhidráttal. Ez nem feltétlenül jó a motivációmnak vagy az edzési teljesítményemnek.
Azt is tanácsolom, hogy ne tegyük túlzásba cukorral, még az ömlesztési fázisban sem, és ehelyett bízzunk összetett szénhidrátokra, például burgonyára és zabpehelyre.
És mi van a mikrotápanyagokkal az ömlesztett fázisban?
A mikrotápanyagokat nem szabad elhanyagolni az ömlesztési fázisban. Bár nem használják őket energiatermelésre, fontos szerepet játszanak a test minden lehetséges folyamatában. Ez egyébként magában foglal mindenféle mozgást, regenerációs folyamatot és az izmok felépítését is. Tehát nem szabad elhanyagolnia a mikrotápanyagokat a terjedelmes étrendben.
Nem akarlak unatkozni az egyes mikroelemekkel és ésszerű mennyiségekkel. Teljesen mindegy, hogy ismeri mindet, és mennyire van szüksége. Végül csak az a fontos, hogy te elég gyümölcs és zöldség hogy vigyél. Akkor állítja be ennek irányát, amikor egészséges vásárlás menjen, ezért feltétlenül tegye be a kosárba a megfelelő tápanyagokat, amikor élelmiszert vásárol.
Ha napi 10 gramm zöldség és gyümölcs van testtömeg-kilogrammonként a tányérján, akkor nagyjából a biztonságos oldalon áll, ha a legtöbb mikroelemről van szó. Akkor megkapja a pénzt a legtöbbre Kiegészítők spórolhat is. Ha ez időnként még mindig nehéz az Ön számára, megkényeztetheti magát egy zöldek rázkódásával, például Sportos Zöldek* Vásároljon valamilyen mikroelem-biztosítást (link olvasóim számára szóló bevezető ajánlatra, 60 napos pénzvisszafizetési garanciával). Ez nem helyettesíti a zöldségeket, de legalább részben kompenzálhatja őket, ha egy nap alatt nem tud elegendő zöldet megenni.
A zöldségféléknek, például a brokkolinak, mindig a tányéron kell landolnia.
Milyen gyakran kell enni valamit az ömlesztési szakaszban?
Néha olyan abszurd dolgokat hall és olvas, mint hogy naponta legalább 6 ételt kell megennie, ha sikeresen akar izomtömeget szerezni. Ne aggódjon, ez nem helyes.
Az, hogy hány ételre osztja fel a szükséges tápanyagokat, nem számít. Amíg a mennyiség és az összetétel helyes, a tested nem érdekli, mennyi idő van az étkezések között. Minden híreszteléssel ellentétben a tested nem pazarló és csak nagyon kevés fel nem használt ételt dob el.
Mégis vannak jó okok arra, hogy miért kell elosztania az ömlesztett ételeket a nap folyamán. Valószínűleg az a legfontosabb, hogy sokaknak nem könnyű enni ilyen nagy mennyiséget egyszerre. A másik ok az, hogy sok ember éhezik, ha az étkezések hosszúak egymástól, függetlenül attól, hogy mennyit ettek.
Van értelme bizonyos időpontokban enni is. Ebbe szeretnék belemenni a következő részben.
Mikor van a legjobb idő enni az ömlesztési szakaszban?
Igen, az evés időzítése valóban megváltoztatja az izomépítést. Ez nem akkora, mint az étel mennyisége és összetétele, és nem is olyan meghatározó, mint azt korábban gondolták. A táplálkozás időzítése azonban, ahogy a modern németben mondják, szerepet játszik az izomépítésben.
Ebből a szempontból három dolog ajánlott:
- Fogyasszon egy tisztességes ételt edzés előtt 2-4 órával, hogy elegendő energiája legyen a jó teljesítményhez edzés közben.
- Az edzés után 1-2 órán belül fogyasszon szénhidrátokat és fehérjéket, hogy gyorsan feltöltse memóriáját és elindítsa a regenerációt. A rövid szénláncú szénhidrátokkal rendelkező tejsavófehérje itt nagyon alkalmas. Az edzés utáni rázás azonban nem kötelező.
- Fogyasszon egy nagy ételt sok fehérje és hosszú szénláncú szénhidráttal 2-3 órával az edzés után, hogy elősegítse a hosszú távú regenerációt és ezáltal az izomépítést.
Ha különösen érdekel ez a téma, írtam egy cikket is arról, hogy jobban tetszik-e edzés előtt vagy után enni kellene.
Mely étrend-kiegészítőknek van értelme a táplálkozás nagy szakaszában?
Ha most megtanulta és internalizálta a jó tömeges étrend összes szabályát, akkor elgondolkodhat azon, hogy hogyan hozhatna ki belőle egy kicsit többet. Itt a hangok gyakran utána járnak Táplálék-kiegészítők alapján. Ezt egészen érthetőnek tartom.
Ha azonban betartja a fenti ajánlásokat, akkor nélkülözheti ezeket Izomépítő készítmények nagyon jó előrelépés. Az ilyen étrend-kiegészítők ilyenkor főleg a rosszabb étrend kompenzálására szolgálhatnak, vagy minimális támogatást nyújthatnak ahhoz, hogy valamivel többet hozzanak ki belőle. Ezekre azonban valóban nincs szükség.
Azonban, ha egy kicsit finomítani akarsz, akkor mindenképpen két olyan kiegészítést szeretnék ajánlani, amelyeket magam is rendszeresen szedek. Kreatin-monohidrát és Béta-alanin nem lehet hatékony mennyiségben elérni a rendszeres étrend segítségével, és teljesen ártalmatlanok, ha helyesen fogyasztják, mégis bebizonyosodott, hogy hatékonyak.
A tömegfázisú étrendre vonatkozó következtetése
Mint láthatja, néhány dolgot érdemes szem előtt tartani, amikor a tömeges szakaszban étkezik. Egyszerűen a lehető legtöbbet enni nincs értelme, és egyszerűen nem eszik valamit. Ugyanakkor az sem rakétatudomány, hogy tömegfázisában jó étrenddel támogassa izomépítését.
Ha betartasz néhány egyszerű szabályt, akkor sokkal többet hozhatsz ki a tömeges szakaszból, mint a legtöbb.
Csak győződjön meg róla, hogy eleget eszik, és nem túl sokat, hogy hízzon, de ne tegye túl gyorsan. Ha most elegendő fehérjét, jó minőségű zsírokat és (főleg) szénhidrátokat fogyaszt az edzés előtt és után, a bérleti díj felét már fizetik. Ha most elegendő gyümölcs és zöldség van az étlapodon, akkor máris nagyon sokat csinálsz az étrenddel.
Ha nem akar időt vesztegetni izomépítésre, akkor azt akarom, hogy ezen a ponton olvassa el a könyvemet Az izomépítés alapjai ajánlani. Ez az első igazi „nincs marhaság” útmutató a hatékony izomépítéshez. Strukturált módon előkészítve tartalmaz mindent, amire valóban szükség van ahhoz, hogy izmaid a lehető legkevesebb idő alatt megbízhatóan növekedjenek. Opcionálisan további útmutatásokat, edzésterveket és akár személyes támogatást is kaphat tőlem.
Sok szerencsét a tömeges fázishoz,
És ne felejtsd el: fitneszed az egészséged.
Remélem, hogy ezzel a cikkel tudtam megválaszolni néhány kérdést az izomépítés megfelelő étrendjéről a tömegfázisban. Kérjük, nézzen vissza hamarosan a blogomra. A legjobb, ha közvetlenül engem követ Facebookon vagy Instagram és viseljen a hírlevél a. Tehát nem fog hiányozni egyetlen új cikk sem. Ha kérdése van, írjon nekem egy megjegyzést vagy egy e-mailt.