Tömegszerzési program - edzés és testépítés Toutelanutrition
A tömeggyarapodásra való törekvés arról szól, hogy a testet arra ösztönözzük, hogy a lehető legtöbb izomot építse fel egy bizonyos idő alatt. Gyakran a tömeggyarapodás szakaszai 3-4 hónapig tartanak. Ebben a szakaszban fontos jól megtervezni az edzéstervet, hogy az izomfejlődés ne véletlenül valósuljon meg. Mindenkinek vannak erősségei és gyengeségei, és ez a fejlődési rés valószínűleg növekedni fog a tömeggyarapodás során. Hogyan lehet edzeni, miközben hízik? Tudja meg, mit kínál a Wikifit a tömeggyarapodás elvégzéséhez és a faragott, teljes és harmonikus testalkat megszerzéséhez.
Tömegszerzési szakasz: az alapvető mozgásokra összpontosít
Az alapmozgások olyan poliartikuláris gyakorlatok, amelyek több ízületet használnak, ezért a célizom mellett több izmot is.
Ezek a tömeggyarapodáshoz szükséges gyakorlatok azért döntőek, mert az izomnövekedés szempontjából kedvező anabolikus környezetet hoznak létre, ahol a fehérjeszintézis optimális.
Valójában a poliartikuláris gyakorlatokkal végzett edzés növeli a tesztoszteron, a növekedési hormon, de a pajzsmirigyhormonok és az inzulin természetes elválasztását is.
Minden célzomcsoport esetében van legalább egy alapvető polyarticularis mozgás, amelyet be kell építeni az edzésprogramba.
A mellizmok
Az alapvető mellkasi gyakorlat a híres pad. A mellizmok fejlesztése mellett ez a gyakorlat a vállakon és a tricepszeken is működik. Lényegében stimulálja a pectoralis major középső részét, de annyira globális, hogy a felső és az alsó rész is megterhelődik.
Tippjeink ennek a gyakorlatnak a megfelelő elvégzéséhez
Helyezze a lábát a pad mindkét oldalára, laposan, és ne mozgassa őket a gyakorlat során. A lábát a padra, a farizom alá is helyezheti, amennyiben nem mozgatja őket. Csak vegye figyelembe, hogy a tény a lábad földre helyezése lehetővé teszi a támaszok előnyeinek kihasználását és a terhelés növelését. Tegye a kezét természetesen a rúd alá, anélkül, hogy megpróbálná túl messzire teríteni egymástól, vagy túl szorosan szorítani.
A kezed természetesen oda kerül, ahol anatómiai szerkezeted a legkedvezőbb a jó amplitúdóhoz. Engedje le a rudat, amíg az nem érinti a mellkas alját, majd emelje meg. A mozgás közben ne mozgassa a fejét (annak a padnak kell lennie) és a lábát sem.
A gerincek
Két királygyakorlat van hátulról: a deadlift és a row barre.
Deadlift magában foglalja a farizmat, az ágyéki, a latissimus dorsi és a trapézit. Ez egy olyan gyakorlat, amely jelentősen megerősíti a hátsó láncot, és amely nagyon jó eredményeket ad.