Tonizáló vágás Stronglifting során (5x5) - Veremcsere

19 éves férfi vagyok, aki megpróbál kövéreket leadni (van egy kis szerelmi fogantyúm). Azt hiszem, 18-20% testzsír körül vagyok.

2 hónapja csinálok Stronglift-et, hogy megerősödjek. 255 guggolásnál vagyok stb. (Súlyom 205).

Megettem az ételmennyiséget, amelyre szükségem van az azonos súly fenntartásához, napi 2500 kalóriát. Hébe-hóba eszem McDonalds-t vagy bármit, amit csak lehet, sushit stb.

Ha napi 1800–2000 kalóriát vágok a testmozgás folytatása közben, akkor elveszíthetek egy kis zsírt? Hogyan befolyásolja ez az emelési folyamatomat? Ha gyorsan fogyni akartam (utálom a diétákat) - célszerű még kevesebbet enni?

válasz

A műtét után 5% testzsírt vesztettem az 5x5 SL használatával. Komoly mennyiségű kalóriát vágtam, és étrendemet magas fehérje- és zsírtartalomban tartottam. Az 5x5-öt 30-40 perc alatt, 20-at pedig kardióban végeztem, a pihenőnapokon pedig 20 perc kardiót. Naponta körülbelül 2000 kalóriát ettem, ami körülbelül 1000-rel kevesebb, mint amire szükségem van a súlyom fenntartásához, és ez szintén nagyon extrém. Vettem egy pihenőnapot, ami egyben az én csalásnapom is volt, ahol hetente egyszer volt extra 500 kalóriám. Az 1. napon 210 font voltam, a 6. hétre pedig 192 font (18 font fogyás). Naponta rengeteg csirkét ettem, gyümölcsöket szénhidrátokhoz és alacsony zsírtartalmú sajtot, joghurtot és liter vizet. Reggel fehérje turmixot kaptam étkezés helyett. Rendkívül fáradt voltam, és nagyon könnyen elaludtam.

Amit ettem naponta:

Reggeli: fehérje turmix fölözött tejjel
Ebéd: görög joghurt, mozzarella sajt, 2 kicsi Granny Smith alma
Vacsora: 12 uncia grillezett csirke, 2 csésze zöldség és 1/2 csésze burgonya vagy keményítőtartalmú étel.

Körülbelül 140-160 gramm fehérjét, maximum 130 szénhidrátot és 15 gramm zsírt fogyasztottam naponta.

Tehát igen, ha a StrongLifts és a Cardio munkája közben megtartja a kalóriákat (vagy legalábbis nekem dolgozott), hogy lefogyjon (remélhetőleg kövér).

Jó, hogy tudod, mennyi kalória szükséges a testsúlyod fenntartásához. A StrongLifts és a Startkraft ugyanazokkal az alapelvekkel rendelkezik a program mögött:

Legyen erős ASAP
Gyakorolja az egész testet nagy összetett felvonókkal
Minimális segítségnyújtás
Az edzések között pihenőnapokra van szükség.

Ezek kemények a testeden. Annak érdekében, hogy folyamatosan növelje az emelhető mennyiséget, a testének egyre több energiát kell elköltenie. Ezeknek a programoknak a közös javaslata az, hogy együnk a program támogatására. Ennek ellenére próbálj meg enni egy bódét. Csak addig működik.

Leigh Peele blogjának képeit felhasználhatja a testzsír vizuális becsléséhez. A testzsír 30% -a felett elég felesleges találgatni hely szerint. A vizuális becslés körülbelül ugyanolyan pontos, mint a BF-tesztek más népszerű formáinak többsége.

Alsó vonal az, hogy minél többet vágsz, annál nagyobb gondot okoz a tested igazodása és erősödése. 1800 kalória a minimum. Azt javaslom, hogy egy nap fogyasszon, és csak pihenőnapokon. 2000 vagy 2100-at javasolnék edzésnapokon.

Ha a kalóriák nagy részét fehérje formájában akarja megszerezni, akkor jobb, ha megpróbál fogyni. Legyen szénhidrát edzés után, de ne vigyük túlzásba, és tartsuk alacsonyan a pihenőnapokon.

Fontolja meg a HIIT hozzáadását, hoz Zsírégetés gyorsítani. A nagy intenzitású intervall edzés, például a Tabata stílusú sprintek vagy más testtömeg-gyakorlatok is segítenek. Csak ne próbáljon túl sokat elérni. A túl sok hatással lesz a liftekre.

Személyes tapasztalat

Híztam, de elhízott, miközben StrongLifts és Starting Force-t végeztem (egymás után). Eltartott egy ideig, de az 5x5 kissé guggolás volt, mire odaértem, ahol most vagy. Körülbelül ekkor váltottam a kezdő erőre (3x5 és a Power Clean cseréje súlyzó sorokra). Ez segített abban, hogy még néhány hónapig meglökjem magam. Sikerült elütnöm 310 font guggolást, mielőtt átváltottam a heti progressziós programra.

A fenti javaslatok összhangban vannak azzal, amit akkor tettem. Ellenálljon a mély vágás iránti vágynak - különösen nehézek emelésekor. Csak csökkentse a kalóriákat, amíg meg nem jelenik a kívánt eredmény.

Íme, mit csinálok és miért:

(Megjegyzés: néhány link a rossz hírnév miatt az alábbiakban található. Elnézést a kellemetlenségért.)

Cardio - HIIT-et csinálok közvetlenül az SL-edzésem után (1). Ezt a megközelítést a StrongLifts weboldal (2) írja le, a tartós közepes intenzitású kardió részleteivel együtt. Amikor erőmmel elkezdek falakat ütni, tartós, alacsonyabb intenzitású kardióra váltok.

Diéta minimumxing - Mérsékelt kalóriahiánnyal kezdem, és tetszeni fog az edzésprogramom használt folytatni. Amikor eljut a pontig, amikor ki kell ürítenem (a harmadik sikertelen 5 x 5 súlyú kísérlet után), hozzáadok néhány száz kalóriát az étrendemhez is (

200 kCal, bár többet/kevesebbet használhat; kísérlet). Ez a módszer kissé lelassítja az erőnövekedést, amikor olyan falakba ütközik, amelyek állandó felesleg esetén nem lennének. Előnye, hogy a folyamat során folyamatosan fogyni fog, ez a jelenlegi célom. A szénhidrátbevitel csökkentése szintén pozitív hatással lehet a fogyásra. Javasolnék egy SKD-t vagy TKD-t, ha keményebb akar lenni rajta (a TKD általában jobban működik erőnövekedéshez).

Böjt időszak - Sokat tartalmaz ez az étkezési szokás, ezért nem fogok túl sokat játszani rajta a hárfán (3), de erősen ajánlom, hogy próbálja ki. Miután teste megszokja az új ritmusokat, számos hormonális és általános egészségügyi előnye van, és szinte nincs hátránya az egészséges emberek többségének. Az itt vázolthoz hasonló protokollt követek, de a szénhidrátfogyasztásom lényegesen alacsonyabb. Nagy valószínűséggel több szénhidrátot adok hozzá, ha gyakrabban hagyom ki az SL programomat.

Kísérletezzen ezekkel a dolgokkal, és nézze meg, mi működik az Ön számára. Sokan kedvelik a Paleót az SL-vel, a HIIT-lel és az IF-vel, és ez határozottan működik. Én a szigorúbb ketogén megközelítést részesítem előnyben az étrend által nyújtott tartós energiaszintekkel szemben. Sok szerencsét!