TOP 10 kalciumban gazdag ételek
Kalciumban gazdag ételek - Az étrend nagyon fontos a csontok egészsége szempontjából. Íme egy lista azokból az élelmiszerekből, amelyek kalciumot tartalmaznak, és mit ajánlanak a táplálkozási szakemberek a kalcium legjobb asszimilálásához.
Tartalom:
A kalcium fontossága az étrendben
kalcium az egész életen át tartó egészségünk egyik nélkülözhetetlen ásványi anyag. Gyermekkorban elegendő mennyiségű kalcium szükséges a csonttömeg és más szövetek képződéséhez. A kalcium jelentősen befolyásolja a nő egészségét, különösen terhesség idején, például terhesség, szoptatás és későbbi menopauza idején, hogy csökkentse a terhesség kockázatát. csontritkulás.
Mindannyian tudjuk, mennyire fontos a kalcium a csontok egészsége szempontjából. De erre az ásványra nemcsak a csontokhoz van szükség. A kalcium hozzájárul a szív és az erek, az izmok, az idegrendszer, az emésztőrendszer megfelelő működéséhez.
A kalcium a leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben. Tudtad, hogy Legfeljebb 1 kg kalcium található egészséges felnőtt szervezetében? A legtöbb kalcium a csontokban tárolódik. A kalcium rögzítéséhez a csontokban napi kalcium bevitelre van szükség az étrendből. Átlagosan az ajánlott kalcium napi adag (RDA) egy felnőtt számára 1000 mg. Nőknél 55, férfiaknál 65 év után az RDA 1200 mg kalciumra emelkedik.
Mely ételek tartalmaznak kalciumot?
A fő kalciumforrások az étrendben találhatók. Ha a kalciumban gazdag ételekre gondolunk, akkor természetesen először az jut eszünkbe, tej és tejtermékek. De nem csak ezek az élelmiszerek tartalmaznak kalciumot. A kalcium jelen van még:
- zöldségek - spenót, káposzta, brokkoli, karfiol, zöldbab, cukkini, bame, burgonya;
- hüvelyes - bab, lencse, csicseriborsó, szójabab;
- gabonafélék - zab, rizs, quinoa;
- diófélék - mandula, pisztácia, mogyoró, dió;
- magvak - lenmag, chia;
- gyümölcsök - narancs, banán, avokádó, alma, körte, füge;
- felett - szardínia, lazac, tonhal, makréla, tengeri keszeg, nagy rombuszhal, szardella;
- Tenger gyümölcsei - kagyló, garnélarák, osztriga.
Az alábbiakban olvashatja el a kalciumot tartalmazó élelmiszerek listáját, valamint azokat az érveket, amelyek meggyőzik Önt arról, hogy vegye be őket étrendjébe.
Kalciumban gazdag ételek
Természetes joghurt
100 g teljes tej joghurt 138 mg kalciumot tartalmaz. Ezenkívül a joghurt káliumot, magnéziumot, B12-vitamint, D-vitamint, minőségi fehérjét és esszenciális zsírsavakat tartalmaz. Mindezek kulcsszerepet játszanak az egészséges csontok megőrzésében és az oszteoporózis megelőzésében. Egy másik fontos ok, amiért érdemes joghurtot bevinni a napi étrendbe, a probiotikumok tartalma. Ezek olyan hasznos baktériumok, amelyek hozzájárulnak a bélflóra egyensúlyához. A probiotikumok élő kultúráját tartalmazó joghurtok segíthetnek: szabályozhatják a béltranzitot, támogathatják az immunrendszert az allergiák, fertőzések, autoimmun betegségek elleni küzdelemben, a vastagbélrák megelőzésében.
sajt
100 g erjesztett sajt (parmezán, emmentál, Gruyere) körülbelül 1000 mg kalciumot tartalmaz. A sajtok a kalciumtartalom szempontjából a legbőkezűbbek. De nagyon vigyáznunk kell az elfogyasztott mennyiségre. Semmi esetre sem fogyaszthatunk el 100 g sajtot étkezés közben, azzal az elképzeléssel, hogy ez biztosítja számunkra a napi ajánlott teljes kalciumadagot. Ezzel együtt nagy mennyiségű zsírt és kalóriát is beveszünk, amelyek veszélyeztetik egészségünket és alakunkat. A táplálkozási szakemberek szerint jó apró adagokra szorítkozni (egy szeletre vagy egy kockára sajtra). Ha szeretnénk profitálni a jó kalciumbevitelből, de anélkül, hogy aggódnánk a zsírok és kalóriák miatt, választhatunk túrót (113 mg Ca/100 g).
szardínia
100 g olajban lévő szardínia nem kevesebb, mint 798 mg kalciumot tartalmaz. Ezért a szardínia a legjobb kalciumban gazdag ételek közé tartozik. Ezenkívül jó magnézium-, foszfor-, kálium-, omega-3-sav-, D-vitamin-forrás. Ez egy kiváló kombináció a csontok és ízületek erősségéhez. Ezek az alapvető tápanyagok fenntartják a csontsűrűséget, az ínszalag és az ín rugalmasságát, és megakadályozzák az ízületi gyulladásokat.
Szójatej
Laktóz-intoleranciában szenvedőknek vagy azoknak, akiknek a vegetáriánus étrend vagy vegán, a szójatej a tehéntej alternatívája. A szójatej jó koncentrációban tartalmaz kalciumot (25 mg/100 ml), amelyet a szervezet fitoösztrogén-tartalma miatt könnyebben asszimilál. A tehéntejhez képest a szójaital kevesebb zsír és koleszterinmentes. A fitoösztrogének hasznosak azoknak a nőknek, akik menopauzás rendellenességeket tapasztalnak, ideértve a csontvesztés megelőzését is. A tofu (szójasajt) még gazdagabb kalciumban. 100 g tofuban 400 mg kalcium van. De itt is vigyáznunk kell, hogy ne fogyasszunk túl sokat.
csicseriborsó
A hüvelyesek között, csicseriborsó bajnok a kalcium (105 mg kalcium/100 g csicseriborsó paszta) és a fehérje mennyiségében. Ez magyarázza, hogy a csicseriborsó ételeket miért értékelik táplálkozási tulajdonságaik miatt. Humusz, falafel, saláták, krémleves - íme a kalciumtartalmú ételek listája. A kiegyensúlyozott étrendbe beletartozva a csicseriborsó nemcsak a csontok megerősödésében és az oszteoporózis kockázatának csökkentésében segít, hanem a szív- és érrendszeri betegségek, emésztési rendellenességek, cukorbetegség stb.
tojás
A kalciumban gazdag ételek esetében a tojások a legjobb lehetőségek közé tartoznak. A tojás magas tápértékű. A fehérjék a legjobb minőségűek, standard fehérjéknek tekinthetők, mivel minden aminosavat tartalmaznak. A tojások mindenféle zsírt is tartalmaznak. Ami a koleszterint illeti, ez 5% alatt van, tehát az állítás, hogy növelné a koleszterint, csak mítosz. A kalcium hiánya miatt a nagymama idejéből származó gyógyszer továbbra is érvényes: a tojáshéj mézzel. Egy teáskanál ebből a készítményből 750-800 mg kalciumot tartalmaz. A kúra előnyös a csontok remineralizációjára, az angolkór megelőzésére a gyermekeknél.
KALCIUMOS GYÜMÖLCSÖK
narancs
A narancs a tenger 75 mg kalciumot tartalmaz. De pontosan tudjuk, hogy a narancs a C-vitamin alapvető forrása. Vagy a C-vitamin segíti a kalcium és a vas asszimilálódását. A narancslé pedig jó kalcium- és C-vitamin-forrás. Egy reggel narancslé reggelire reggelire a napi kalciumigény 25% -át biztosítja. De fontos, hogy friss narancslét válasszon, amelyet otthon készít.
füge
100 g szárított füge 120 mg kalciumot tartalmaz. Ezek a kalciumban gazdag gyümölcsök nemcsak a csontok és az ízületek egészségében, hanem az emésztés, az idegrendszer, a szív- és érrendszer szempontjából is hasznosak. A füge rengeteg élelmi rostot, magnéziumot, káliumot tartalmaz. Ízében jóak, teltek és étkezés között könnyen fogyaszthatók egészséges snackként.
KALCIUMOT TARTALMAZÓ NÖVÉNYEK
spenót
100 g nyers spenót csaknem 100 mg kalciumot tartalmaz. spenót a főtt még gazdagabb kalciumban. 100 g főtt spenót 141 mg kalciumot tartalmaz. Ezenkívül a spenótlevél az A-vitamin, a vas és a magnézium forrása. Ezek a tápanyagok hasznosak a csontok, az izmok és az ízületek, valamint a látás, a szív, az agy, a bőr számára. A spenóthoz hasonlóan más kalciumtartalmú zöldségek a saláta, a sült saláta kitûnõ, a valerian, a vízitorma.
Fejes káposzta
Az egyik legjobb és megfizethető kalciumtartalmú zöldség Fejes káposzta. És itt van az összes választék: rendes fehér káposzta, vörös káposzta, kelbimbó, kínai káposzta, kelkáposzta. 100 gramm káposzta körülbelül 100 mg kalciumot biztosít. Nyersen és főzve egyaránt fogyasztható. 250 g savanyú káposzta 250 mg kalciumot tartalmaz. Az ásványi anyagok és vitaminok mellett a káposzta rostot és szulfafafánt tartalmaz, amelyek bizonyítottan tumorellenes tulajdonságú vegyületeket tartalmaznak. Tanulmányok azt mutatják, hogy a káposztában gazdag étrend alacsonyabb vastagbélrák, húgyhólyagrák kockázatával jár.
Tippek a kalcium asszimilációjához
A legjobb asszimilálható kalcium ez az, amely a mindennapi ételeinkből származik. Erre a célra jó szokássá alakítani a napi kalciumtartalmú ételek fogyasztását. A természetes joghurt, szana, kefir, tejszínhab fogyasztása jótékony hatással van a csontok és a fogak egészségére, a bélrendszerre és a test fokozott immunitására. Ne felejtsük el, hogy a gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek kalciumban gazdag élelmiszerek. De mindezek előnyeinek kihasználása és a kalcium megfelelő asszimilálása érdekében fontos, hogy cukor és adalékanyagok hozzáadása nélkül természetes tejtermékeket válasszanak, előnyösen organikusak (organikusak).
Ha nem táplálékból nyerik, akkor a szervezet az anyagcsere folyamataihoz kalciumot nyer azáltal, hogy felszívja a csontokból, és idővel oszteoporózis lép fel. Ezért elengedhetetlen a kalciumot tartalmazó élelmiszerekben gazdag étrend.
Kerülje azokat az ételeket, amelyek kalciumot lopnak a csontokból
A tejtermékek bizonyos adalékanyagai, mint pl olvasztott sajtból származó olvadó sók, a cukor, gyümölcsjoghurt stabilizátorok és emulgeálószerek, amely megakadályozza a kalcium asszimilációját. Az ilyen típusú ételeket különösen a gyermekek és serdülők étrendjében kerülni kell, akiknek nagy szükségük van kalciumra. A kakaótej (amelyet a gyerekek szeretnek) nem ismeri a kalciumot.
Egészségtelen étel, sóval és foszfátokkal teli ételek (kolbász) megváltoztatja a sav-bázis egyensúlyt és serkenti a kalcium vizelettel történő kiválasztását. Ezeknek az ételeknek, amelyek kalciumot lopnak el a csontokból, nincs helyük az egészséges étrendben és nem a gyermekek étrendjében.
Szénsavas italok, energiaitalok, felesleges kávé, alkohol súlyosan befolyásolja a csontok egészségét, megakadályozza a kalcium felszívódását és növeli a vizelet kalcium kiválasztását.
Kalcium és D-vitamin
A kalciumnak D-vitaminra van szüksége a jó felszívódáshoz. Általánosságban elmondható, hogy gyermekkorban és ifjúságban egyensúly van a D-vitamin és a kalcium szintézise között az ételből. Öregedésével azonban nő a kalcium- és a D-vitamin-hiány kialakulásának kockázata. A kalciumhiányra hajlamos embereknek konzultálniuk kell orvosukkal az étrend megváltoztatásáért vagy a kiegészítőkért. De emlékeztetni kell arra, hogy a kalcium beadása vitaminokkal kombinálva történik, amelyek pontosabban szabályozzák annak asszimilációját D-vitamin., K-vitamin. A fent említett vitaminok feleslegében vagy anélkül beadva a kalcium káros hatásúvá válik, és lerakódhat az artériákon vagy a veséken. Bebizonyosodott, hogy azoknál az embereknél, akik a napi szükségletet meghaladó kalciumot szednek, fennáll a vesekő, a szívinfarktus vagy a stroke kockázata.