TOP 15 húsmentes fehérjeforrás
A vegetáriánus és vegán étrendet illetően gyakran felmerül az a probléma, hogy esetleg nincs elegendő fehérje. Számos szakértő azonban egyetért abban, hogy a jól megtervezett vegetatív vagy vegán étrend minden szükséges tápanyagot biztosíthat Önnek. Ennek ellenére egyes növényi élelmiszerek lényegesen több fehérjét tartalmaznak, mint mások. A magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti az izomerőt, a jóllakottságot és a fogyást. Ezért kell hús nélküli fehérjeforrásokra.
Íme 15 húsmentes fehérjeforrás vegetáriánusok vagy vegánok számára:
1. Seitan
A Seitan népszerű vegetáriánus és vegán fehérjeforrás. Gluténból áll, amely a búza fő fehérje. Sok szójaalapú ételtől eltérően főzve hasonlít a hús megjelenésére és állagára.
Búzahúsnak vagy búzasikérnek is nevezik, körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként. Ez a leggazdagabb növényi fehérjeforrás ezen a listán.
A Seitan szintén jó szelénforrás, kis mennyiségben vasat, kalciumot és foszfort tartalmaz.
A seitan főzhető, süthető és akár grillezhető is. Ezért könnyen beépíthető különféle receptekbe.
A seitan-t azonban kerülni kell a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a lisztérzékenységnek.
2. Tofu, Tempeh és Edamame
A tofu, a tempeh és az edamame szójából származik. A szóját teljes fehérjeforrásnak tekintik. Ez azt jelenti, hogy biztosítja a test számára az összes szükséges esszenciális aminosavat.
Az Edamame éretlen szójabab, édes és kissé füves ízű. Fogyasztás előtt meg kell párolni vagy főzni, és egyedül fogyaszthatók, vagy hozzáadhatók levesekhez és salátákhoz.
A tofut sajtolt szójababhéjból állítják elő a sajtkészítéshez hasonló eljárással. A Tempeh főzéssel és érett szója könnyű erjesztésével készül.
A tofu nem ízlik, de könnyen felszívja az összetevők aromáját, amellyel elkészítik. Ehhez képest a tempeh jellegzetes diós aromájú.
A tofu és a tempeh egyaránt különféle receptekben használható, a hamburgertől a levesig.
Mindhárom vasat, kalciumot és 10-19 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként.
Az edamame gazdag folsavban, K-vitaminban és rostokban is. A Tempeh jó mennyiségű probiotikumot, B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például magnéziumot és foszfort tartalmaz.
3. Lencse
Főtt csészénként (240 ml) 18 gramm fehérje mellett a lencse kiváló fehérjeforrás.
Különféle ételekhez használhatók, a friss salátáktól a kiadós levesekig. A lencse jó mennyiségű lassan emészthető szénhidrátot is tartalmaz, és egyetlen csésze (240 ml) biztosítja az ajánlott napi rostbevitel körülbelül 50% -át.
Sőt, kiderült, hogy a lencsében található rostfajta táplálja a vastagbélben lévő jó baktériumokat, elősegítve az egészséges bélrendszert. A lencse segíthet csökkenteni a szívbetegségek, a cukorbetegség, a túlsúly és egyes rákos megbetegedések kockázatát is.
Ezenkívül a lencse gazdag folátban, mangánban és vasban. Jó mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat és más növényi vegyületeket is, amelyek elősegítik az egészséget.
4. Csicseriborsó és a legtöbb fajta bab
A bab és a csicseriborsó főtt csészénként (240 ml) körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaz. Kiváló összetett szénhidrátok, rostok, vas, folát, foszfor, kálium, mangán és sok más hasznos növényi vegyület forrása is.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy a babban és más hüvelyesekben gazdag étrend csökkentheti a koleszterinszintet, segíthet a vércukorszint szabályozásában, a vérnyomás csökkentésében, sőt a hasi zsír csökkentésében.
Adjon babot a diétához úgy, hogy készít egy finom tál házi chilit, vagy élvezze az egészségügyi előnyöket azzal, hogy kurkumát ad hozzá a sült csicseriborsóhoz.
5. Inaktív élesztő (tápláló)
A tápláló élesztő a Saccharomyces cerevisiae élesztő inaktivált törzse, amelyet kereskedelemben sárga por vagy pehely formájában értékesítenek.
Sajtos aromával rendelkezik, amely népszerű összetevővé teszi olyan ételekben, mint a burgonyapüré és a reszelt tofu.
Táplálkozási élesztőt is szórhatunk tésztára, vagy akár pattogatott kukoricának is ízes öntetként élvezhetjük.
Ez a teljes növényi fehérjeforrás 14 gramm fehérjét és 7 gramm rostot biztosít a test számára minden 28 grammért.
Az erősített tápláló élesztő kiváló cink-, magnézium-, réz-, mangán- és B-vitamin-forrás, beleértve a B12-et is.
A dúsítás azonban nem univerzális, és a tápszer nélküli élesztő élesztő nem alapulhat a B12-vitamin forrásán.
6. Kendermag
A kendermagok a Cannabis sativa növényből származnak, amelyről ismert, hogy ugyanahhoz a családhoz tartozik, mint a marihuána növény.
A kendermag azonban csak nyomokban tartalmaz THC-t, a vegyületet, amely marihuánaszerű gyógyhatásokat produkál.
Bár a kendermag nem annyira ismert, mint más mag, 10 gramm teljes fehérjét tartalmaz, amelyet 28 gramm könnyen emészthet. Ez 50% -kal többet jelent, mint a chia mag és a lenmag.
A kendermag jó mennyiségben tartalmaz magnéziumot, vasat, kalciumot, cinket és szelént is. Ezenkívül jó omega-3 és omega-6 zsírsavforrás az emberi egészség szempontjából optimálisnak tekintett arányban.
Érdekes, hogy egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a kendermagokban található zsírtípus segíthet csökkenteni a gyulladást, valamint csökkentheti az SMP, a menopauza és bizonyos bőrbetegségek tüneteit.
7. Zöldborsó
A tányéron gyakran felszolgált zöldborsó csészében (240 ml) 9 gramm fehérjét tartalmaz, ami alig több, mint egy csésze tej.
Ezenkívül egy adag zöldborsó fedezi a napi rost, A-vitamin, C-, K-vitamin, tiamin, folát és mangán szükségletének több mint 25% -át.
A zöldborsó jó vas-, magnézium-, foszfor-, cink-, réz- és néhány egyéb B-vitamin forrás.
Borsót használhat olyan receptekben, mint a borsóval és bazsalikommal töltött ravioli, a thai konyha ihlette borsóleves vagy a guacamole borsó és avokádó.
8. Spirulina
Ez a kék-zöld alga mindenképpen tápláló erő. Két evőkanál (30 ml) 8 gramm teljes fehérjét ad, amellett, hogy a napi vas- és tiaminszükséglet 22% -át, valamint a napi rézszükségletének 42% -át fedezi.
A Spirulina tartalmaz tisztességes mennyiségű magnéziumot, riboflavint, mangánt, káliumot és kis mennyiségben a szervezetének szükséges egyéb tápanyagokat is, beleértve az esszenciális zsírsavakat is.
Úgy tűnik, hogy a phycocyanin, a spirulinában található természetes pigment erős antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik.
Sőt, tanulmányok összekapcsolják a spirulina alkalmazását az egészségügyi előnyökkel, kezdve az erősebb immunrendszertől és a vérnyomás csökkentésétől a vércukor- és koleszterinszint javulásáig.
9. Amaranth és Quinoa
Bár gyakran nevezik antik vagy gluténmentes gabonának, az amarant és a quinoa nem a gyógynövényekből nő, csakúgy, mint más típusú gabonafélék.
Emiatt technikailag "álgabonának" tekintik őket.
Előkészíthetők vagy őrölhetők az ismertebb szemekhez hasonló lisztté.
Az amarant és a quinoa 8–9 gramm fehérjét adnak főtt csészénként (240 ml), és teljes fehérjeforrások, ami nagyon ritka a szemek és az áltermékek között.
Az amarant és a quinoa szintén jó összetett szénhidrát-, rost-, vas-, mangán-, foszfor- és magnéziumforrás.
10. Szója tej
A szójából nyert, vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított tej kiváló alternatívája a tehéntejnek.
Nem csak 7 gramm fehérjét tartalmaz csészében (240 ml), hanem kiváló kalcium-, D- és B12-vitamin-forrás is.
Ne feledje azonban, hogy a szójatej és a szója természetesen nem tartalmaz B12-vitamint, ezért ajánlott dúsított fajtát választani.
A szója tej megtalálható a legtöbb szupermarketben. Hihetetlenül sokoldalú termék, amelyet egyedül vagy különféle főzési receptek szerint fogyaszthatunk el.
Célszerű cukrozatlan fajtákat választani, hogy a hozzáadott cukrok mennyisége a lehető legkisebb legyen.
11. Zab és zabszemek
A zab egyszerű és finom módja annak, hogy bármilyen étrendhez fehérjét adjunk.
Fél csésze (120 ml) szárított zab körülbelül 6 gramm fehérjét és 4 gramm rostot eredményez. Ez az adag jó mennyiségben tartalmaz magnéziumot, cinket, foszfort és folátot is.
Bár a zab nem tekinthető teljes fehérjének, magasabb minőségű fehérjét tartalmaz, mint más általánosan fogyasztott gabonafélék, mint például a rizs és a búza.
A zabot különféle receptekben használhatja, a zabpehelytől kezdve a zöldséges hamburgerekig. Lisztbe is darálhatják és sütéshez felhasználhatják.
12. Vad rizs
A vad rizs körülbelül 1,5-szer több fehérjét tartalmaz, mint más hosszú szemű rizsfajták, beleértve a barna rizst és a basmatit.
A főtt csésze (240 ml) 7 gramm fehérjét tartalmaz, ezen kívül jó mennyiségű rost, mangán, magnézium, réz, foszfor és B-vitamin.
A fehér rizstől eltérően a vad rizstől nem veszik le a korpáját. Ez táplálkozási szempontból kiváló, mivel a korpa rostot, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Ez azonban aggodalomra ad okot az arzén miatt, amely felhalmozódhat a szennyezett területeken termesztett rizskorpa növényekben.
Az arzén egy mérgező oligo, amely különféle egészségügyi problémákat okozhat, különösen hosszú ideig rendszeresen bevéve.
A vadrizs főzés előtti mosása és sok forrásban lévő víz használata akár 57% -kal is csökkentheti az arzéntartalmat.
13. Chia mag
A chia magok a Salvia hispanica növényből származnak, amely Mexikóban és Guatemalában honos.
6 gramm fehérje és 13 gramm rost 1,25 uncia (35 gramm) mellett a chia magvak mindenképpen megérdemlik a helyüket ebben a listában.
Sőt, ezek a kis magok jó mennyiségben tartalmaznak vasat, kalciumot, szelént és magnéziumot, valamint omega-3 zsírsavakat, antioxidánsokat és más hasznos növényi vegyületeket.
Rendkívül sokoldalúak is. A chia magok enyhe ízűek és képesek felszívni a vizet, gélszerű anyaggá alakulva. Ez könnyű kiegészítést kínál a különféle receptekhez, a turmixoktól a pékárukig és a chia pudingokig.
14. Diófélék, magvak és belőle készült termékek
A dió, a magvak és a melléktermékek nagyszerű fehérjeforrások. 28 gramm 5-7 gramm fehérjét tartalmaz, a diófélék és a magok változatosságától függően.
A dió és a mag az egészséges rost- és zsírforrás is, a vas, a kalcium, a magnézium, a szelén, a foszfor, az E-vitamin és bizonyos B-vitaminok mellett antioxidánsokat is tartalmaz, egyéb hasznos növényi vegyületek mellett.
A megvásárolható diófélék és magvak kiválasztásakor ne feledje, hogy a sütés és sütés károsíthatja a dió tápanyagát. Tehát válasszon nyers verziókat, módosítások nélkül, amikor csak lehetséges.
15. Fehérjében gazdag gyümölcsök és zöldségek
Minden gyümölcs és zöldség tartalmaz fehérjét, de általában kevés. Egyesek azonban többet tartalmaznak, mint mások.
A legtöbb fehérjét tartalmazó zöldségek közé tartozik a brokkoli, a spenót, a spárga, az articsóka, a burgonya, az édesburgonya és a kelbimbó.
Főtt csészénként körülbelül 4-5 gramm fehérjét tartalmaznak.
Bár technikailag gabona, a csemegekukorica egy olyan általános élelmiszer, amely körülbelül annyi fehérjét tartalmaz, mint ezek a magas fehérjetartalmú zöldségek.
A friss gyümölcsök fehérjetartalma általában alacsonyabb, mint a zöldségeké. A legtöbbet tartalmazzák a guava, a cherimoya, a szeder, a nektarin és a banán, amelyek csészében körülbelül 2-4 gramm fehérjét tartalmaznak.
Ezért még azok is, akik vegán vagy vegetáriánus életmódot folytatnak, profitálhatnak a fehérjében és tápanyagokban gazdag étrendből húsmentes fehérjeforrások felhasználásával.
Még akkor is, ha Ön nem vegetáriánus, de szeretné csökkenteni az étrendben lévő hús mennyiségét. Ezek a fent felsorolt ételek igazi segítséget jelentenek a napi fehérjebevitelben, de a finom és egészséges ételek elkészítésében is.