Top 5 gyakorlat a fenék számára - Gyakorlatok a fenék számára
A fenék egy izomcsoport, amelyet gyakran elfelejtenek az edzés során, különösen a férfiak. Sokan közülük még kerülik is ezeket a gyakorlatokat, főleg, hogy a farizmok mindig ruhákkal vannak borítva, és nem látszanak. Egy másik ok, amiért a férfiak kihagyják ezeket a gyakorlatokat, a szégyen, és a popsi edzéseket különösen a nők végzik. E dolgok ellenére tudnia kell, hogy a fenékizmok nagyon fontos csoportok, összekapcsolják a medencét és az alsó végtagokat. Ezek az izmok valódi támaszt jelentenek más esszenciális izomcsoportok számára is, például az ágyéki és a bicepsz femoris számára.
Ennek ellenére azt javasoljuk, hogy a fenékizmok folyamatosan edzenek, és ennek okaként mutassuk be a számukra legjobb gyakorlatokat. Néhány fontos részletet is felajánlunk a fenék anatómiájáról, csak azért, hogy könnyebben megértsük bizonyos edzések működését.
Fenék anatómiája
A farizmok biztosítják a test függőleges helyzetben tartását, de a comb medencében való kinyújtását és oldalirányú elfordulását is. Anatómiai szempontból a farizom három másik izomból áll:
- nagy fenék (gluteus maximus);
- középső fenék (gluteus medius);
- kis fenék (gluteus minimus).
Mindhárom izom a csípőcsont és a keresztcsont csontjain, a betétek pedig a combcsonton erednek.
Fenék gyakorlatok
Medencefelvonók
Ez a gyakorlat a saját testsúlyát használja, és különösen azok a nők preferálják és hajtják végre, akik gyönyörű feneket akarnak megszerezni. A szégyent azonban ki kell küszöbölni, és ezt a gyakorlatot nemtől függetlenül bárkinek gyakorolnia kell, mert a farizmok nagyon fontosak ahhoz, hogy testük arányos legyen.
Annak ellenére, hogy ez a gyakorlat könnyűnek tűnik, sokat segít az izmoknak. Számos változatban is elkészíthető, például egylábú vagy különféle súlyúak. A fenékizmok edzése mellett a kismedenceemelés a bicepsz femorisra is hatással van.
Térdemelő
A térdemelés ideális gyakorlat, ha edzeni akarja a fenekét és lefogy. Lehet, hogy könnyűnek tűnik, de a valóságban valóban igényes. Ha azonban nagyobb intenzitásra van szükség, akkor a gyakorlatot súlyzókkal lehet végrehajtani.
A fenéken bizonyított hatékonysága mellett ez a gyakorlat a comb- és a négyfejű bicepsz edzését is segíti.
Térdel a székben
A térdhajlítások köztudottan hatékony gyakorlatok, a szék térdhajlításai pedig változatosak. Céljuk a mozgás hatékonyabb irányítása, így a fenék megfelelő kiképzése. Meg kell jegyezni, hogy a gyakorlat megterhelő lehet, és ehhez ajánlott előtte megfelelően felmelegedni (például az elliptikus kerékpáron).
Láb csapkodott a padon
Ez a gyakorlat magában foglalja a saját testsúlyát, pozitív hatással van a farizmokra, de nem csak. A padon lévő pillangók speciális súlyokkal is elvégezhetők, amelyek a bokákhoz rögzíthetők.
Nyomja meg a rudat (csípőből)
Ez a gyakorlat összetett és nehéz, de rendkívül hatékony a fenékizmok számára. A csípő rúddal történő tolás más izmokat (lábizmok és combfejű bicepsz) érint, javítva azok megjelenését és erejét.
Amit ajánlunk?
Rainz Akadémia javasolja a fenékgyakorlatok beépítését egy teljes edzésprogramba, csak hogy harmonikusan fejlett testet kapjon. Ezenkívül a farizmok fontos szerepet játszanak a medence és az alsó végtagok kapcsolatában, ezért ne felejtsük el. Ehhez biztosítjuk Önnek Rainz-protokoll, a leghatékonyabb karosszéria-átalakító rendszer.
Rainz-protokoll az ideális megoldás, amelyen keresztül ideális testet kaphat, mert magában foglalja a kifejezetten az egyes kliensek számára készített étrendeket, de a speciálisan optimalizált edzéseket is, hogy az izmok tökéletesen fejlődjenek. Mindent állandó megfigyelés alatt végeznek, és a hatások nem sokáig várják magukat. Csak annyit kell tennie, hogy kapcsolatba lép velünk!