Top 5 gyakorlat a mellkas (mellkas) FITNESS; EGÉSZSÉG; FEJLESZTÉS

Az 5 legfontosabb mellizomgyakorlat (mellkas)

Nem titok, hogy az összes nagy bajnok bekapcsolta őket a saját edzésükbe. Nem vagy bajnok, még; használja azonban ezt az 5 mellkasgyakorlatot, és ki tudja, hová kerül.

1. Súlyzó emel fel a padról

A legismertebb mellizom-gyakorlat; túlzás nélkül a mellkas edzésének szimbólumának tekinthető, legalábbis a testépítésben.

Üljön le a padra, képpel felfelé, lábai szilárdan a padlón.
A pronációban tenyerével megragadta a súlyzót, valamivel többet, mint a váll szélessége. Az alkarnak merőlegesnek kell lennie a talajra, amikor a rúd a mellkasig ér.
Lassan engedje le a súlyzót a mellkas közepére.
A könyök tartósan kifelé néz.
Amikor a súlyzó a mellkasához ér, keményen nyomja.
A súlyzónak egyenes utat kell követnie a gyakorlat során.

2. Ferde súlyzók

Ez egy alapvető gyakorlat, amely kiválóan stimulálja a mellkas felső részét.

Üljön le a padra, képpel felfelé, lábai szilárdan a padlón. A pad ideális dőlése 30-45 o, a mellizmok edzéséhez. A nagyobb hajláshoz túl sok vállra lesz szükség, a mellüregek kárára.
A pronációban tenyerével megragadta a súlyzót, valamivel többet, mint a váll szélessége. Az alkarnak merőlegesnek kell lennie a talajra, amikor a rúd a mellkasig ér.
Lassan engedje le a súlyzót a mellkas felső részére.
A könyök tartósan kifelé néz.
Amikor a súlyzó a mellkasához ér, keményen nyomja.
A súlyzónak egyenes utat kell követnie a gyakorlat során.

3. Ferde súlyzók

Ez egy másik alapgyakorlat a mellkas felső részén. Az alkalmazott súlyok alacsonyabbak lesznek, mint a súlyzóval való tolásnál, mert több izom vesz részt a súly stabilizálásában. A súlyzóemelő azonban a herkulesi izmok fő generátorai közé tartozik.

Üljön le a padra, képpel felfelé, lábai szilárdan a padlón. Az előző gyakorlathoz hasonlóan a pad ideális dőlésszöge is 30-45 o legyen .
Fogd meg a súlyzókat és feküdj a padon.
Erősen nyomja meg a súlyzókat.
Lassan, kontrolláltan engedje le a súlyzókat. Ügyeljen arra, hogy a súlyzók leengedésekor ne feszítse meg túlságosan a vállízületeket.

4. Párhuzamos rudakon úszik

Ez egy alapvető gyakorlat az alsó mellizom stimulálására. Nagy előnye, hogy nem jelent olyan gyakorlatok magas kockázatát, mint az elutasított sík tolása.

Megragadta a rácsokat, könyöke kinyújtva, kinyújtva. A tenyér V-helyzetét is meg kell fordítani. Ellenkező esetben a tricepsz működni fog.
Hajoljon előre, hajlítsa meg a térdét és keresztezze a lábát.
Lassan szálljon le. A könyökeket külön kell tartani, és a mellrésznek kissé előre kell hajolnia. Ez stimulálja a mellizmokat és kevésbé a tricepszet.

5. Oldalsó súlyzók

Kiváló elszigetelő gyakorlat. Javítja az izmok rugalmasságát is.

Üljön le a padra, képpel felfelé, lábai szilárdan a padlón.
Fogd meg a súlyzókat és feküdj a padon.
Tenyerével egymás felé emelte a súlyzókat.
Lassan engedje le a súlyzókat, kissé a váll szintje alatt irányítva. Ezen a ponton nagyon óvatosnak kell lennie, hogy ne feszítse meg túlságosan a vállízületeket.
A karok kinyújtottak, a könyök csak kissé hajlott, az egész mozgás során.
Viszonylag kis súlyokat használnak ebben a gyakorlatban.

Ezek a gyakorlatok kiállták az idő próbáját. Bizonyították hatékonyságukat, így nem hiányozhatnak a programból.

A kezdőknek az új gyakorlatok tesztelése előtt be kell tartaniuk egy sportoktató utasításait, és nem térhetnek el azok helyes végrehajtásától.

Itt találhat másokat mellizomgyakorlatok, ami segít masszív mellkas megszerzésében.