TOP-5 láb- és fenékgyakorlat
A vonzó alak és a karcsú lábak szinte minden nő álma. Javaslom a legértékesebb és leghatékonyabb gyakorlatok egyedülálló sorozatát, amelyek segítenek a fenék minőségi faragásában, nevezetesen az alak és a térfogat átalakításában.
Ki illik ehhez a képzési programhoz.
- Azok számára, akik vizuálisan szeretnék javítani a lábak és a fenék alakját.
- Azok számára, akik meg akarnak szabadulni a cellulitistól.
- Akik szándékosan meg akarják emelni a feneküket.
- Azoknak, akik otthon edzenek.
Ezekkel a láb- és fenékgyakorlatokkal nincs szükség külön súlyokra (súlyzókra), mert a számozott gyakorlatok max. Gyakorolja a gyakorlatokat fokozatosan, az előre beállított számhoz összpontosítva minden mozdulatra.
1. Térd meghajlik
A térdelés az izmok szivattyúzásának és erősítésének gyakorlata, így szinte az összes sportágban szerepel a legtöbb programban. Többek között ez a gyakorlat fejleszti az egyensúlyt, a mobilitást és tonizálja a test alsó izmait.
- Szélesítse szét a vállát vállszélességben vagy kicsit többet.
- Belégzéskor kezdje el kissé hajlítani a térdeit, hátrafelé tolva a medencéjét, mintha egy láthatatlan széken ülne. Addig folytassa, amíg a combjai párhuzamosak lesznek a talajjal, vagy amíg el nem éri ezt a párhuzamot.
- Tartsa a helyzetet 3 másodpercig.
- Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Javasoljuk, hogy 3-5 sorozat 10-15 ismétlést végezzen.
Menjen le a lehető legmélyebben (minél mélyebbre megy, annál intenzívebben fog működni a fenék). Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes és a térde nem nyúlik ki a lábujjain túl.
2. Fekvés közben emelje fel a lábát
Ez az egyszerű gyakorlat segít aktiválni és megerősíteni a feneket. A rendszeres futás csökkenti a narancsbőrt és küzd a megereszkedett bőr ellen.
Hasra kell feküdnie egy kemény felületen (például egy padon), hogy a lába lógjon.
- Emelje fel mindkét lábát egyszerre.
- Tartsa a lábát ebben a helyzetben 3 másodpercig.
- Javasolt 3-4 sorozat 10-12 ismétlést végezni.
3. Első homlok
A frontális hajlítások edzik a négyfejű és a fenékizmokat. Az izomtömeg fejlesztése mellett erősíti az inakat és az ínszalagokat, így egyszerre hatékony gyakorlat a lábak és a fenék számára.
- Terjessze a lábakat a vállakig, a lábak egymással párhuzamosak, a kezek a derékra, a hátuk egyenes.
- Lépjen előre a jobb lábbal, a combra merőlegesen az alsó lábra és párhuzamosan a padlóval - 90 fokos szöget kell kialakítani.
- Engedje le a hátsó láb térdét szinte a padlóig, de ne érjen a felülethez.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Javasoljuk, hogy minden egyes lábbal 3-4 ismétlést végezzen, 15 ismétléssel.
4. Visszarúgások
Ez a csodálatos gyakorlat nemcsak hatékony, hanem számos más előnye is van: bárhol és bármilyen edzésszinten elvégezhető. Számos változata van, amelyek lehetővé teszik a különböző izomcsoportok aktiválását, a gyakorlat végrehajtásához nincs szükség felszerelésre.
- Ülj tenyerén és térdén.
- Tolja fel az egyik lábát, támaszkodjon a kezére és egy másik lábára.
- Emelje fel a lábát, térdre hajlítva, olyan magasra, amennyire el akarja érni a mennyezetet.
- Ajánlatos minden egyes lábbal 3-5 db 15-20 ismétlést végezni.
A gyakorlat aktiválja a fenékizmot és a comb hátsó részét. A láb oldalra emelése aktiválja az alsó fenékizmot.
5. A farizom
A "fenékhíd" gyakorlat a fenék emelését fekszik a padlón fekvő helyzetből. A kulcsszó itt nem a "híd", amely rugalmasságot és plaszticitást igényel, hanem a "fenék", amely a fenék izmainak megterhelésére szolgál.
- Feküdj a hátadon a padlón, helyezd a kezeid az oldaladra, rögzítsd az alsó hátadat a padlóhoz, és hajlítsd a térdeidet úgy, hogy mindkét váll vállszélességben szilárdan a padlón legyen.
- Belégzéssel emelje fel a medencéjét és a hátát, amíg egyenes vonalat nem képez a térdétől a válláig, egyidejűleg meghúzza a fenekét, megfeszíti a hasát.
- Tartson néhány másodpercig a fedélzeten, és kilégzéssel még jobban meghúzza a fenekét, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ugyanakkor próbáld meg ne érinteni a fenekeddel a padlót, azonnal kezdd el a következő indítást.
- Javasoljuk 3-5 sorozat 10-20 ismétlést.
Ennek a gyakorlatnak köszönhetően nemcsak a fenék alakját javítjuk, hanem a farizmok erejét is fejlesztjük. Miután a gyakorlatot tökéletessé tette, nyugodtan áttérhet a fenék és a lábfejlődés fejlesztésére szolgáló összetettebb és intenzívebb elemekre, amelyek abban az időben már készen állnak az intenzívebb készletekre.
Mint látható, a tónusú láb- és fenékgyakorlatok nem igényelnek sok időt vagy tapasztalatot. A multifunkcionális mozgások helyileg megmunkálhatják a lábizmokat.
A gyakorlatok súlyok vagy extra sporteszközök használata nélkül is hatékonyak. Alkalmasak mind nőknek, mind férfiaknak, és a gyakorlatok egyszerűsége és az otthoni végrehajtás lehetősége nagyon vonzóvá teszi ezeket az elemeket.
Kezdje el rendszeresen gyakorolni ezeket a láb- és fenékgyakorlatokat, és álomfigurát kap.!