Trump kártyával töltött tároló; Készüljön fel jól a megfelelő étrenddel rendelkező maratonra; Dr
Tagadhatatlanul hasznos a maratoni előestéjén a tészta parti. Ez azonban önmagában nem fogja gyorsabban futni. A kiegyensúlyozott étrend, amely hosszú távon az edzéshez igazodik, támogatja az edzés folyamatát és szükséges a sikeres teljesítményhez.
Ahogy az edzés tartalmát az előrehaladáshoz igazítja, fokozza, növeli vagy periodizálja, az energia- és tápanyagellátást is érdemes az aktuális edzésállapothoz és az étrend edzéscéljához igazítani.
A test az edzés intenzitásától (futási sebességtől) függően különböző mértékben különböző energiaforrásokra támaszkodik. Állóképességi edzés esetén a zsírok és a szénhidrátok vannak az előtérben. Alacsony intenzitású állóképességi egységeknél több zsír ég meg, mint szénhidrát (úgynevezett aerob energia-anyagcsere).
Intenzív állóképességi edzéssel, vagyis az egyéni anaerob küszöb feletti edzőegységekkel, pl. B. A tempófutások vagy az állóképességi futások a fejlesztési területen (anaerob energia-anyagcsere), másrészt az energiaellátásban növekszik a szénhidrátok elégetésének aránya. Az intenzív állóképességi edzés során a szénhidrátok jelentik az izmok döntő energiaforrását.
Egy verseny alatt általában a magasabb intenzitású tartományban mozogunk, ezért fontos a szénhidrátok rendelkezésre állása a magas futási sebesség minél tovább tartása érdekében. A zsírokkal ellentétben azonban a szervezet csak korlátozott mértékben képes tárolni a szénhidrátokat. A szénhidrátok főleg az izmokban és a májban tárolódnak glikogén formájában. Mivel a glikogén nagy része a vázizmokban tárolódik, a jól képzett izmokkal rendelkező sportolóknak nagyobb a glikogénkészlete és ezáltal nagyobb a szénhidráttartalma.
Az izomtömegtől függően összesen 300-600 g glikogén tárolható, ami körülbelül 1200-2400 kcal-nak felel meg. Séta közben körülbelül 1 kcal/testtömeg-kilogramm/megtett kilométer szükséges. Egy 80 kg-os sportoló, aki gyalog teszi meg a maratoni útvonalat, körülbelül 3360 kcal-t fogyaszt. Akik gyorsabban haladnak (gyaloglás helyett gyorsan futnak), a megváltozott futógazdaság miatt valamivel több energiára van szükségük, de mindenekelőtt a szénhidráttartalom növekszik az energiaellátásban.
A verseny során a test többek között fogyaszt. szénhidrátkészleteiből, ami glikogén kimerüléshez vezethet az izmokban. Az izmok glikogén kimerülését tartják az edzés közbeni idő előtti fáradtság fő okának. A verseny tempója ekkor már nem tartható fenn.
Értékes víz egyszerre
Ezért van értelme kis mennyiségű szénhidrátot rendszeresen fogyasztani ételekkel vagy italokkal, nemcsak hosszú távú testmozgás során. Inkább elegendő szénhidrátbevitelt kell biztosítani előre, hogy az optimálisan feltöltött raktárakkal indulhasson a verseny. Igaz, hogy a kényszerű "szénhidrátterhelés" potenciálisan hátrányos súlygyarapodással is jár.
A glikogén miatti súlygyarapodás azonban a teljesítmény szempontjából nyilvánvalóan csekély jelentőségű. Körülbelül három gramm víz kötődik glikogén-grammhoz, így 300 g glikogén további tárolása az izmokban 1,2 kg-os súlynövekedést eredményez. Mivel a vizet ezzel a szénhidráttárolással egyidejűleg "tárolják", ez még előnyös lehet, különösen a magas hőmérsékleten történő állóképességnél.
A test szénhidrátok korlátozott tárolókapacitása miatt van értelme a verseny előtt a lehető legoptimálisabban feltölteni a szénhidrátkészleteket. Különböző stratégiák vannak erre. Azt, hogy melyik a legalkalmasabb az egyes sportolók számára, egyedileg kell tesztelni (lásd az információs dobozokat).
A sportgyakorlatban szokatlan és kényelmetlen, hogy a sportolók a verseny előtti héten intenzíven edzenek, vagy 3-4 napig a lehető legjobban kerüljék a szénhidrátokat, amint azt a klasszikus szénhidrát-betöltő modell előírja (1. doboz). Különösen az utolsó intenzív edzésegységet használják sok sportoló ismét "fitnesz tesztként" és saját motivációjukra. Ha ez az utolsó versenyspecifikus terhelés kimerült szénhidrátkészletek alatt zajlik, akkor a teljesítmény természetesen korlátozott, ami röviddel egy fontos verseny előtt nyugtalaníthatja a sportolót hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendről a nagyon magas szénhidráttartalmú étrendre való áttérés gyomor-bélrendszeri panaszokhoz vezethet. Míg az alacsony szénhidráttartalmú fázisban gyakran éhségérzet jelentkezik, a magas szénhidráttartalmú fázisban teltségérzet jelentkezhet.
Sherman és munkatársai be tudták mutatni, hogy jól képzett sportolóknál a szuperkompenzáció még a glikogénkészletek előzetes kiürítése nélkül is jól működik. A verseny előtt nincs szükség glikogén kimerítő edzésfázisra, ha a nagyon magas szénhidráttartalmú étrendet csökkentett edzéssel (az edzés terjedelme és intenzitása, 2. háttérmagyarázat) vagy akár az edzés szünetével kombináljuk (3. háttérmagyarázat).
A kis falatok taktikája
A sportolók nem mindig boldogulnak az edzés teljes szünetével. Gyakran szükség van egy kis „előterhelésre” a verseny előtti napon. Még olyan versenyeken is, amelyek hosszú utakkal és hosszú ülési időkkel rendelkeznek az autóban, a repülőgépben vagy a vonaton, egyénileg is van értelme egy kicsit mozogni az előző napon, és egy könnyű edzést tartani Ebben az esetben kis mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztani közvetlenül az utolsó edzés után és a következő főétkezés előtt, például szénhidrátitalok (gyümölcslé, sportitalok) vagy müzliszelet vagy banán formájában.
Az említett szénhidrát-betöltési stratégiák hasonlóan hatékonyak a glikogénkészletek szuperkompenzációja szempontjából, azaz H. a szénhidrátkészletek kiürítése megfelelő étrenddel és intenzív edzéssel láthatóan nincs előnye a valamivel mérsékeltebb módszerekkel szemben. A futás sebességének abszolút növekedése az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez képest a verseny előtti napokban nem érhető el szénhidráttal. A fáradtság ideje azonban késik, vagy a sportolók hosszabb ideig képesek fenntartani a magas versenytempót (ami végül jobb futási időhöz vezet).
Mindenesetre van értelme a versenyt megelőző néhány napban energiatakarékos, alacsony rosttartalmú ételekre váltani. Még akkor is, ha a rostnak van értelme és hasznos az alapvető sporttáplálkozás szempontjából, a versenyben akár emésztőrendszeri panaszokhoz is vezethet. Ezenkívül a magas rosttartalom megnehezíti a szükséges, nagyon magas, 10 g/kg/nap szénhidrátmennyiség fogyasztását. Ez úgy érhető el a legjobban, ha az édes italokat és az esetlegesen alacsony mennyiségű desszerteket tudatosan integrálja a verseny előtti menübe.
Igyon és teszteljen
A hosszú távú versenyre való felkészülés során a szénhidrátellátás mellett a folyadékellátást vagy az egyénre szabott italellátás garanciáját is figyelembe kell venni. A folyadékok és az elektrolitok (elsősorban nátrium) verejtékezéses vesztesége jelentős lehet, különösen hosszú távú, de intenzív testmozgás esetén. Már a testtömeg két százalékának folyadékvesztesége esetén (80 kg-os sportoló esetén 1,6 kg-nak felel meg) a kognitív képességek (koncentráció, koordináció) és az állóképességi teljesítmény korlátai jelentkeznek.
Ezért fontos, hogy a folyadék egyensúlya a lehető legegyensúlyozottabb legyen, még viszonylag hő-semleges vagy hűvös körülmények között is. A fizikai megterhelés során a verejtékkel járó nátriumveszteség szintén jelentős (kb. 400-1100 mg/liter verejték). Azoknál a sportolóknál, akik edzés közben folyadékkal fogynak három kilogramm súlyt, a nátriumveszteség körülbelül 1,2-3,3 g.
Mivel a gyomortolerancia nyugodt edzés közben megadható, de ezt nem feltétlenül kell versenyfeltételek mellett megadni (korai kelés, idegesség stb.), Ezért célszerű a versenyfeltételek mellett előre tesztelni a választott italt. Ez pl. B. rövid távú versenyeken (10 km vagy félmaraton). Ezért a táplálkozási és ivási terveket nem szabad túl későn készíteni a versenyre való felkészülés során, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre a táplálkozási tervek kipróbálására és szükség esetén megváltoztatására.
Fotók: LZ/Weising
1. példa - "Klasszikus 7 napos modell" Bergström & Hultman (1966) vagy Karlsson & Saltin (1971) 7.-4. Napja szerint a verseny előtt:
A glikogénkészletek kimerülése intenzív edzés és alacsony szénhidrátbevitel révén. Ebben az "ürítési szakaszban" olyan ételeket fogyasztanak, amelyekben főként alacsony a szénhidráttartalom, ezért magas a fehérjetartalma vagy magas a zsírtartalma (pl. Saláta csirkemellel, hal vagy hús salátával vagy leveles zöldség köret nélkül, sajt, cukrozatlan tejtermékek, diófélék). B. hosszú távú vagy intervall edzés 7-4 nappal a verseny előtt) annak érdekében, hogy a lehető legteljesebben kiürítsék az izmok glikogénkészleteit. A verseny előtti 4–1. Nap: A glikogénkészletek szuperkompenzációja az edzés terjedelmének és intenzitásának csökkentésével edzés "), valamint bőséges szénhidrátfogyasztás (főleg tészta, rizs, burgonya, édes öntettel ellátott kenyér, édesített italok, desszertek, például búzadara vagy rizspuding, gyümölcs, gyümölcs fogyasztása).
2. példa - Módosított szénhidrátterhelés Sherman és munkatársai szerint. (1981) 4.-1 A verseny előtti nap:
A glikogénkészletek szuperkompenzálása az edzés mennyiségének és intenzitásának csökkentésével ("kúpos edzés"), valamint a bőséges szénhidrátellátás (túlnyomórészt tészta, rizs, burgonya, édes öntettel ellátott kenyér fogyasztása, édesített italok, desszertek, például búzadara vagy rizspuding gyümölcsökkel, gyümölcsökkel). A szénhidrátkészletek korábbi kiürítése célzott intenzív testmozgással és megfelelő étrenddel nem szükséges.
3. példa - Módosított szénhidrátterhelés Bussau és mtsai szerint. (2002) 3.-1. A verseny előtti nap:
A glikogénkészletek szuperkompenzációja az edzés szünetében és 10 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm bevitele (kb. 800 g szénhidrát naponta 80 kg-os sportoló esetén). Esetleg egy 36-48 órás szünet nagyon magas szénhidrátbevitel mellett elegendő a glikogénkészletek túlkompenzálásához.
Igyál mértékkel
Meg kell jegyezni, hogy az elavult "ital, ital, ital" alapszabály már nem érvényes. Az biztos, hogy az elégtelen italfogyasztás dehidrációt okozhat, ami káros hatással lehet az egészségre és a teljesítményre. Legalábbis a Boston Maraton ideje alatt végzett és a New England Journal of Medicine 2005-ben publikált tanulmánya óta azonban bebizonyosodott, hogy egy verseny alatt a túl sok víz hiponatrémiához vezethet.
A kimondott hiponatrémia (a vér nátriumkoncentrációjának hígítása a magas nátriumveszteség és az alacsony nátriumtartalmú italok magas fogyasztása miatt) súlyos következményekkel járhat a sportolók egészségére. Ezért egyedi italozási tervet kell készíteni a maraton előtti utolsó napokra, és ezt az előkészítés során is ki kell próbálni, és ellenőrizni kell a kompatibilitást.
A verseny előtt és alatt különösen alkalmasak a magas nátriumtartalmú (kb. 400–1100 mg/l, lásd a címkén található információkat) és 30–60 g/l szénhidráttartalmú italok.
Dr. Anja Carlsohn a 6/2011 IDŐTARTAMBAN
A LAUFZEIT az első és egyetlen folyóirat, amely online előfizetést kínál (a LAUFZEIT PDF formátumban). Itt található a link: http://www.laufzeit-online.de/laufshop/index.php?sub=_1100
A szerző
Dr. Anja Carlsohn (32) táplálkozási szakemberként dolgozik a Postdami Egyetemen. Maga sikeres futó volt. Többek között 2007-ben megnyerte a Rennsteiglauf félmaratont. A legutóbbi nemzetközi szereplés után a nemzeti hegyi futócsapatban a megválasztott jelölt 2008-ban fejezte be aktív sportpályafutását.