Az izmok felépítése Használja ezt az edzéstervet
Ha a legjobb testét szeretné felépíteni, először meg kell találnia a tökéletes tervet a cél elérése érdekében. Mert a világ legjobb akaratával a nagyobb, erősebb vagy vékonyabb testalkat megépítésére tett kísérlet kudarcot vall egy olyan okos és részletes terv nélkül, amely a lehető legrövidebb időn belül oda visz, ahová szeretnél. [19659002] Az Új Body Plan Plus program pontosan: Nyolc hetes testedzési program, amely a testösszetétel céljára van szabva - legyen szó testzsír-veszteségről vagy izomtömeg-növelésről -, extra gyakorlási idővel a meglévő izomcsoportok számára a legtöbben szeretnének fejlődni. Nyolc hetes támogató receptekkel ellátott étkezéstervezőt is tartalmaz, így a gyorsabb fejlődés érdekében a megfelelő ételeket a megfelelő időben fogyaszthatja el.
Az alábbiakban egy kéthetes válogatás található az izomtervről, amelyet Joe Warner, a Men's Fitness szerkesztőségi igazgatója használt a fedezeti modell felépítéséhez. Kombinálja ezt a magas fehérjetartalmú, izomban gazdag táplálkozási tervvel, hogy segítsen gyorsan megszabadulni tőle.
Hogyan lehet izomkérdéseket felépíteni
Korábban próbáltam izomzatot építeni, de nem sikerült. Hogyan érte el a kívánt eredményeket?
Minden testátalakítási kihívás legfontosabb része a terv. Egyetlen nélkül a világ motivációja és elszántsága nem elegendő a kívánt eredmények eléréséhez. Ha kihívásokkal teli, de megvalósítható terve van, teljes mértékben elkötelezheti magát izomnövelő küldetése mellett, hogy profitot szerezzen, és nagyobb bizalmat teremtsen tervében és készségeiben.
A legtöbb ember hol követ el hibákat, amikor izmokat akar építeni?
Két fő oka van annak, hogy az emberek nehezen tudják felépíteni az izmokat. Az első az, hogy nem edzenek túl sokat vagy elég okosan. Az izmok növekedéséhez el kell vinni őket egy olyan pontra, ahol tele vannak vérrel és kimerültségtől égnek el. Borzasztóan hangzik, de ez az egyik legkielégítőbb érzés, amelyet az edzőteremben érezhet.
Ami a másik ok?
A második az, hogy az emberek túl sokat emelnek. Ez furcsán hangozhat, amikor azt mondom, hogy keményen kell edzened, de az emelés közötti kompromisszumnak a lehető legkeményebbnek kell lennie, tökéletes formát kell fenntartania, és minden ismétlést lassan és ellenőrzött módon kell végrehajtania ahhoz, hogy ennyien dolgozhassanak. izomrostok lehetségesek. Ez izomszivattyúzást és égést okoz.
Mi a helyzet az izom ételével?
Ha a fő cél az izomépítés, az étrend ugyanolyan fontos, mint a zsírvesztés. Annyi fehérjét kell ennie, hogy helyrehozza a sérült izomrostokat, nagyobbá és erősebbé tegye őket, valamint olyan zsírokhoz, amelyek elengedhetetlenek az izomépítés hormonszintjének fenntartásához. Ha pedig természeténél fogva gyenge, akkor előnyös lesz több szénhidrátot fogyasztani az izmok feltöltése és feltöltése során, így több elfogyasztott fehérje csak az új izomszövet eltávolítására használható fel.
A képzési tervet elmagyarázták
A kéthetes izomépítő blokk ismertetése, amely lehetővé teszi mind a teljes izom, mind az egyéni izmok felépítését.
Hasított
Ebben a kéthetes edzésblokkban az edzések mintát követnek. Mindkét hét első ülése egy "push" edzés, amely eltalálja a mellkasot, a vállat és a tricepszet. A második egy "húzó" ülés a hát és a bicepsz számára. A harmadik szakaszban a lábakat edzik, míg a negyedik és egyben utolsó edzés azt az izomcsoportot célozza meg, amelyet nagyobbá és jobban meg akar határozni.
Szerkezet
A kéthetes blokk minden edzése hat különböző gyakorlatból áll, amelyeket egyenes sorozatokként hajt végre. Ez azt jelenti, hogy az 1. gyakorlat összes mondatát és ismétlését befejezi, nyomon követi a tempót és a pihenőidőt, majd a 2. gyakorlat összes mondatát és ismétlését addig hajtja végre, amíg be nem fejezi az utolsó sorozat összes ismétlését. Ez a gyakorlat teljesen teszteli az izmaidat. Erő erősítése, miközben megteremti a tested számára az ideális ingert, amely a sovány izomtömeg hozzáadásával kezdődik.
progresszió
Ennek a blokknak a második hete hasonló az első héthez, követi az izomcsoport azonos felosztását: tolás, húzás, lábak, majd testspecifikus foglalkozás - a heti négy alkalom sorrendjében. A mozdulatok megegyeznek és ugyanabban a sorrendben vannak, de egy fontos különbséggel: a méret növelése érdekében két további ismétlést hajtanak végre az egyes munkamenetek első két mozdulatának minden sorozatában, majd a másik négy mozdulattal teljes kiegészítést végeznek. A második héten próbáljon meg minden mozdulatnál nagyobb súlyt emelni.
Tempó
Az egyes gyakorlatokhoz tartozó mondatok, ismétlések és pihenőidők példáin kívül egy "Tempo" nevű oszlop jelenik meg, amely négyjegyű szám. A tempó az a sebesség, amellyel megismétli, a szám pedig az az idő másodpercben, amikor meg kell szabadulnia, fel kell emelnie a súlyt, és meg kell állnia fent és alul. Például a bankjegy-sajtó 2010-es ritmusa azt jelenti, hogy két másodperc alatt lecsökkenjük a rudat a mellkasra, szünet nélkül, alul, majd egy másodperc alatt felemeljük a rudat, anélkül, hogy szünet lenne a tetején. Az X azt jelenti, hogy meg kell tennie a robbanószerkezetet.
Szakosodás
A negyedik alkalomra mindkét héten válassza ki, hogy melyik izomcsoportot végezze. Három lehetőség van: has, kar vagy mellkas. Csak egyet válasszon. Az izomcsoportok ezen célcsoportjaihoz, valamint a másik három heti üléshez egyenes készleteket használnak. Végezze el a gyakorlatokat a megadott sorrendben, hogy gyorsan megnövelje a kiválasztott izmok méretét. A második héten, csakúgy, mint a másik három foglalkozásban, végezzen még két ismétlést az első két mozgás halmazán, majd a következő négy mozgás teljes kiegészítő készletét, hogy mind keményebben, mind okosabban edzzen.
1. edzés: Push Session [19659026] A foglalkozás két összetett mozdulattal kezdődik, hogy a mellkas, a váll és a tricepsz jobban dolgozzon. Tolja karjait teljesen az első és a második lépésbe, és hajtsa végre a mozgás minden szabadságát. A következő négy lépésnél tartsa a 2011-es tempót, az utolsó "1" pedig egy pillanatra a végső helyzetben, hogy több izomrostot toborozzon.
Mind a hat mozdulatnál győződjön meg róla, hogy testtartása tökéletes, mellkasa felfelé és hasizma megfeszült, mielőtt a szettet megkezdené. Ez megfelelő helyzetbe hozza a testét, így a hátsó és a bicepsz izmok biztonságosan el tudják végezni a nehéz emelést, és a lendület csökken, megállítva az izmokat. Tartsa feszültség alatt a tempót az izmok maximális ideig.
3. edzés: Leg Session
Ahhoz, hogy előre hajoljon, könyökével felfelé és magja be van kötve, keményen, de biztonságosan meg lehet emelni, hogy eltalálja késeit, kapcsait és tőreit. a munkamenet során, hogy a funkcionális izom "hogyan érzi magát" az ismétlések során, mivel ez erősebb kapcsolatokhoz vezet az izmok között, és gyorsabb növekedéshez vezet.
4. gyakorlat: Szakosodás
A szakterület kiválasztása: A hét negyedik futamaként hajtsa végre a következő foglalkozások egyikét. Csak válassza ki testének azt a részét, amelyet leginkább fejleszteni szeretne. A második héten, akárcsak a másik három ülésnél, végezzen még két ismétlést az első két mozgás halmazán, majd a következő négy mozdulat teljes kiegészítő készletét, hogy mind keményebben, mind okosabban edzzen. [196590029] 1. opció: Abs [19659034] 2. opció: Fegyverek
3. lehetőség: Mellkas
Tippek az izomépítéshez
Érezd a feszültséget
Minden egyes ismétlésnél gondoljon végig minden gyakorlaton, gondoljon az edzett izomra, és a súly mozgatása helyett irányított sebességgel emelje fel. Ennek eléréséhez lehet, hogy alacsonyabb súlyt kell emelnie. Ez jó. Csak az számít, hogy edz, hogy stimulálja az izomrostok maximális számát, amint növekednek.
Maradjon a környéken
Ha zenét szeretne hallgatni a szobában, váltson a telefon repülőgépes üzemmódjára, nehogy kísértésbe essen e-mailjeinek vagy közösségi hálózatai ellenőrzésének vagy telefonálásnak. A nap hátralévő részében rendelkezésére áll a munka vagy a hírek megkezdése, és minél jobban koncentrál minden alkalommal, amikor edzőterembe jár, annál gyorsabban érheti el a kívánt eredményt.
Ez nem alvás
Az alvás a harmadik tabletta a testmozgás és a táplálkozás mellett, amely meghatározza, hogy milyen gyorsan adja hozzá az izmokat. Minden éjjel aludjon jól 8 órán keresztül, ami azt jelenti, hogy kevesebb koffeint fogyaszt, és lefekvéskor korlátozza az idejét a tévézés, laptop vagy telefon nézése közben. Ezzel növeli annak valószínűségét, hogy gyorsabban elalszik, majd többet alszik, hogy az elmének és az izmoknak minél több pihenés, pihenés és felépülés legyen.